La mayoría de los corredores se centran en dos cosas para correr más rápido: correr más y correr más fuerte. Pero hay un tercer factor que a menudo importa igual de mucho: la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza la energía que tiene. Eso es economía de carrera.
¿Qué es la Economía de carrera?
La economía de carrera es básicamente tu eficiencia como corredor/a, pero a diferencia de llenar el depósito de un coche, no se trata simplemente de cuánto comes. Se mide por la cantidad de oxígeno que consume tu cuerpo para mantener un ritmo determinado, expresada en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por kilómetro (ml/kg/km). Cuanto más bajo sea el número, más eficiente eres.
Esto importa porque el consumo de oxígeno es la forma en que predecimos el gasto energético. Un corredor con buena economía usa menos oxígeno —y, por tanto, menos energía— para correr a una determinada velocidad. Un corredor con mala economía exige más de ambos para cubrir exactamente el mismo terreno.
Mide cuánta energía usa tu cuerpo para mantener un ritmo determinado. Un corredor con buena economía usa menos energía para correr a una cierta velocidad. Un corredor con una economía menos eficiente consume más para hacer exactamente lo mismo.
¿Qué hace que alguien sea un corredor eficiente?
Es fácil asumir que la economía de carrera tiene que ver solo con la forma: tu postura, el movimiento de los brazos y tu zancada. La forma importa, pero es solo una parte de un panorama más amplio. La economía de carrera es el resultado de varios factores que actúan conjuntamente:
Capa | Qué significa | ¿Puedes entrenarlo? |
Eficiencia metabólica (Tu motor) | Qué tan eficientemente tu cuerpo produce energía a nivel celular | Sí, a través de una práctica constante de running a lo largo del tiempo |
Elasticidad del tendón (muelles) | Qué tan bien almacenan y devuelven energía tus tendones con cada zancada | Sí, a través del trabajo de fuerza, la pliometría y los ejercicios de carrera |
Técnica de carrera | Qué tan limpia y eficientemente se mueve tu cuerpo | Sí, a través de ejercicios de carrera |
No necesitas una genética excepcional para convertirte en un corredor más eficiente; solo necesitas el tipo adecuado de práctica constante.
¿Se puede entrenar la Economía de carrera?
Tu fisiología natural, la rigidez de los tendones y la composición de las fibras musculares desempeñan un papel en tu economía de carrera. Pero gran parte de la economía de carrera se puede entrenar, y no necesariamente tienes que correr más kilómetros para mejorarla. Ahí es donde entran en juego los ejercicios de carrera.
¿Cómo se mide la Economía de carrera?
La medición más precisa se hace en un laboratorio de ciencias del deporte, donde corres en una cinta a velocidades establecidas mientras se registra tu consumo de oxígeno a través de una mascarilla. Esto puede darte una cifra precisa de ml/kg/km.
Dicho esto, no necesitas un laboratorio para hacer un seguimiento de tu progreso. Muchos relojes GPS modernos estiman la eficiencia al correr a través de métricas como la longitud de zancada, la oscilación vertical y el tiempo de contacto con el suelo. Estos no te darán un número real de ml/kg/km, pero si los sigues a lo largo del tiempo, pueden decirte si vas en la dirección correcta.
Cómo los ejercicios mejoran la Economía de carrera
Motor (eficiencia metabólica): Los ejercicios repiten los patrones de movimiento de la carrera de forma aislada. Cuando se practican de forma constante, esos patrones se vuelven más automáticos: tus músculos se activan en la secuencia correcta sin esfuerzo consciente, incluso cuando estás fatigado. Con el tiempo, esta eficiencia neuromuscular contribuye a la economía con la que tu cuerpo produce energía para correr.
Muelles (elasticidad del tendón): Cuando tu pie aterriza, el tendón de Aquiles se comprime como un muelle y libera esa energía almacenada en el impulso. Los ejercicios específicos, especialmente los de tobillo, entrenan ese resorte para que sea más reactivo, dándote más propulsión con cada zancada.
Movimiento (mecánica de carrera): Pequeñas ineficiencias como dar zancadas demasiado largas, elevar poco las rodillas y cruzar los brazos por delante del cuerpo, desperdician energía a lo largo de miles de pasos por carrera. Los drills aíslan cada parte del ciclo de carrera para que puedas corregirlos de forma deliberada, hasta que la versión eficiente se convierta en tu forma natural de moverte.
Correr más puede mejorar tu fitness, pero solo si tu cuerpo puede con ello. Para los corredores propensos a las lesiones, aumentar el kilometraje más allá de lo que puedes tolerar suele hacer más mal que bien. El enfoque más inteligente es entrenar dentro de tu rango de kilometraje óptimo y usar ejercicios específicos y entrenamiento cruzado para cubrir los vacíos. Los ejercicios de técnica mejoran tu mecánica, la rigidez de los tendones y los patrones de movimiento de formas que los kilómetros extra simplemente no pueden lograr. Necesitas ambos elementos.
Ejercicios de técnica vs. pliometría: ¿cuál es la diferencia?
Los ejercicios de técnica y la pliometría no son lo mismo, trabajan aspectos diferentes:
Los drills son de técnica: Son lentos, deliberados y controlados. El objetivo es enseñarle a tu cuerpo los patrones de movimiento correctos para correr, desglosando y exagerando partes de la zancada de carrera, una pieza aislada a la vez. Considéralos como práctica. Bajo impacto, poco esfuerzo, ok antes de cada carrera.
La pliometría tiene que ver con la potencia. Ejercicios como los saltos al cajón, los saltos de longitud y las sentadillas con salto entrenan tus músculos y tendones para generar fuerza explosiva. Son de mayor esfuerzo.
¿Cuándo debo incluir ejercicios de técnica?
La buena noticia es que los ejercicios de técnica son accesibles para todos los corredores, de cualquier nivel, desde el primer día. No hace falta gimnasio, solo dedica 10 minutos antes de tu carrera.
Conclusiones
Si eres nuevo en el running, es fácil pensar que mejorar simplemente significa correr más. Y aunque la constancia es importante, la forma en que te mueves puede importar igual de mucho.
La buena noticia es que, como principiante, tu economía de carrera tiene un enorme margen de mejora. Tu cuerpo todavía está aprendiendo el movimiento, lo que significa que cada sesión de ejercicios le está enseñando algo valioso. No estás corrigiendo años de malos hábitos, estás construyendo buenos desde cero. Eso es una ventaja real.
No necesitas correr lejos, correr rápido ni pasar horas en el gimnasio para convertirte en un corredor más eficiente. Diez minutos de ejercicios antes de tu carrera, realizados con regularidad, son suficientes para comenzar. Concéntrate en moverte bien, mantén la constancia y deja que el fitness llegue solo.