Este artículo está escrito por Amy de The Running Dietitian.
Sientes que estás haciendo todo bien. Eres constante con el entrenamiento, pero algo no cuadra. Las carreras que antes se sentían cómodas ahora se sienten como un esfuerzo. Tu ritmo cardiaco es más alto de lo que debería ser, tus piernas se sienten pesadas y, sin importar cuánto descanses, nunca te sientes del todo recuperado. Antes de comenzar a cuestionar tu fitness o tu plan de entrenamiento, vale la pena considerar algo mucho más sencillo: tus niveles de hierro.
La deficiencia de hierro es la carencia de micronutrientes más común en deportistas de resistencia, y una de las más ignoradas. Puede imitar la fatiga general, la falta de motivación y una caída en el rendimiento que es fácil atribuir a un sobreentrenamiento o a un ciclo de entrenamiento malo. Las corredoras, las personas vegetarianas y los deportistas de alto kilometraje son especialmente vulnerables. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.
Por qué el hierro es importante para los corredores
Para los corredores, el rendimiento no es solo el resultado del entrenamiento. Depende de la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno de manera eficiente a los músculos en acción, y ese proceso depende de un nutriente que la mayoría de los deportistas subestima: el hierro.
El hierro es la piedra angular de la hemoglobina, que es esencial para transferir el oxígeno en tu sangre desde los pulmones hasta los tejidos y órganos de todo el cuerpo. También desempeña un papel fundamental en la mioglobina, que almacena oxígeno directamente en el tejido muscular y lo libera durante el esfuerzo intenso.
Más allá del transporte de oxígeno, el hierro es esencial para la función mitocondrial, lo que significa que desempeña un papel fundamental en la forma en que las células producen energía. La fatiga, la respiración dificultosa y el estancamiento en el fitness suelen asociarse con el sobreentrenamiento, cuando en realidad podrían estar intentando decirte que tus niveles de hierro necesitan apoyo.
Por qué los corredores tienen mayor riesgo
Las investigaciones han encontrado deficiencia de hierro en hasta el 50 % de las deportistas femeninas de resistencia y el 30 % de los deportistas masculinos de resistencia. La población corredora tiene un mayor riesgo que la población general por diversas razones.
Hemólisis por impacto del pie: la destrucción mecánica de los glóbulos rojos causada por el impacto repetido de los pies al golpear el suelo. Cada zancada rompe un pequeño número de células y, a lo largo de semanas de alto kilometraje, esa pequeña cantidad se va acumulando.
Pérdidas por sudor: el sudor contiene hierro en pequeñas cantidades. Cuanto más entrenas, más pierdes a través de la piel. Esto puede ser más preocupante para quienes sudan mucho.
Hemorragia gastrointestinal: el entrenamiento intenso desvía la sangre del intestino y pueden producirse hemorragias microscópicas en el revestimiento intestinal con regularidad.
Menstruación: añade un desgaste adicional significativo para las deportistas.
Mayor renovación de glóbulos rojos: el cuerpo destruye y reconstruye células constantemente a un ritmo más alto que en las personas sedentarias, lo que requiere más hierro para apoyar la reconstrucción celular.
Dieta: los corredores que siguen dietas basadas en plantas, restringen las calorías o simplemente no comen suficiente carne roja ingieren menos hierro biodisponible del que exige su entrenamiento.
Quiénes corren más riesgo
Algunos corredores tienen un mayor riesgo y deberían tratar el control del hierro como una parte rutinaria de la gestión del entrenamiento:
Corredoras, debido a las pérdidas menstruales que se suman a las pérdidas del entrenamiento
Corredores siguiendo dietas veganas o vegetarianas
Deportistas con un alto volumen de entrenamiento, especialmente aquellos que registran 50 o más millas por semana
Deportistas que han aumentado el kilometraje significativamente de forma reciente
Los que entrenan en altitud
Corredores con antecedentes de anemia o trastornos alimentarios
Donantes de sangre habituales
La deficiencia de hierro tiende a desarrollarse gradualmente, disfrazada de sobreentrenamiento, estrés o simplemente un bloque de entrenamiento difícil. Las primeras señales incluyen:
Cansancio persistente que no se alivia con el descanso
Sensación de agotamiento o falta de motivación antes de las carreras
Sensación de pesadez en las piernas
Ritmo cardiaco ligeramente elevado en reposo y durante el ejercicio
Alteraciones del estado de ánimo, como irritabilidad y falta de motivación
Los signos más significativos incluyen:
Mareos, especialmente al final de un esfuerzo intenso o al levantarte rápidamente
Falta de aliento
Recuperación más lenta
Rendimiento en descenso
Lesiones o enfermedades más frecuentes
Entendiendo tu hierro
La ferritina y la hemoglobina capturan cada una una instantánea diferente del estado del hierro en tu cuerpo.
La ferritina es una proteína de almacenamiento que refleja la cantidad de hierro que tu cuerpo tiene en reserva, actuando esencialmente como el "almacén" de hierro. La hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, muestra cuánto hierro se está utilizando activamente para transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo, lo que la convierte en la medida funcional del hierro en acción.
Juntos, los dos ofrecen una imagen más completa: puedes tener reservas agotadas (ferritina baja) antes de que tu hemoglobina disminuya. La deficiencia de hierro progresa a través de tres etapas distintas, y cuando la hemoglobina baja, ya estás en la tercera etapa.
La primera etapa es el agotamiento de las reservas de hierro. La ferritina cae por debajo de 30 ng/mL mientras que la hemoglobina se mantiene normal. La mayoría de los corredores comenzarán a experimentar fatiga inexplicable en esta etapa y la adaptación al entrenamiento ya se está viendo afectada negativamente.
La segunda etapa es la deficiencia de hierro sin anemia. La ferritina cae por debajo de 20 ng/mL mientras que la hemoglobina se mantiene normal. Aquí es donde la fatiga se vuelve más notable, los entrenamientos se sienten desproporcionadamente duros y la recuperación se retrasa. Un análisis de sangre estándar seguirá dando resultados normales en este caso, ya que los rangos de referencia de la ferritina se basan en la población general y no tienen en cuenta las mayores demandas de los corredores.
La tercera etapa es la anemia por deficiencia de hierro. La ferritina cae por debajo de 12 ng/mL y la hemoglobina finalmente desciende por debajo de lo normal. Esta es la etapa que detectará un análisis de sangre estándar, pero nunca debería haberse permitido que el progreso llegara tan lejos.
Cuando te hagan un análisis de sangre, pide un panel completo de hierro, no solo un hemograma estándar. Esto debería incluir ferritina, hierro sérico, saturación de transferrina y hemoglobina.
Los rangos objetivo de ferritina para corredores son significativamente más altos que los rangos de referencia utilizados para la población general. Para las corredoras, el mínimo es de 35 a 40 ng/mL, con niveles óptimos entre 50 y 70 ng/mL. Para los corredores masculinos, el mínimo es de 40 a 50 ng/mL, con niveles óptimos entre 50 y 100 ng/mL.
Hierro hemo vs hierro no hemo
El hierro de los alimentos se presenta en dos formas, y el cuerpo las absorbe de manera muy diferente.
El hierro hemo, presente en productos de origen animal, se absorbe de manera eficiente. El cuerpo tiene un mecanismo de transporte dedicado para ello, y la absorción se ve relativamente poco afectada por lo que comas en la misma comida. Las buenas fuentes incluyen la carne roja, el hígado, los mejillones, las sardinas, el pollo, el pavo y el pescado.
El hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal y productos enriquecidos, se absorbe con mucha menos eficiencia. El cuerpo absorbe entre un 2 y un 20 % del hierro no hemo consumido, en comparación con el 15 - 35 % del hierro hemo. Esto no hace que la alimentación basada en plantas sea incompatible con unos niveles saludables de hierro, pero puede requerir más esfuerzo para cubrir las necesidades diarias de hierro. Las buenas fuentes incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, espinacas, cereales de desayuno enriquecidos, patatas al horno con piel, semillas de calabaza, albaricoques, ciruelas pasas y pasta enriquecida.
Maximizando la absorción de hierro
La forma en que combinas los alimentos importa tanto como cuáles eliges, especialmente cuando sigues una dieta rica en hierro no hemo.
Combina el hierro no hemo con vitamina C: Consumir una fuente de vitamina C junto con hierro de origen vegetal aumenta significativamente su absorción. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen: zumo de naranja, pimientos, kiwi, fresas y tomates.
Ten en cuenta los inhibidores: el calcio, el café y el té reducen la absorción de hierro cuando se consumen en la misma comida. Evita el café y el té al menos una hora antes y después de las comidas ricas en hierro, y lo mejor es no tomar suplementos de hierro con lácteos.
Cocina en hierro fundido: Cocinar alimentos ácidos como salsas a base de tomate en utensilios de hierro fundido puede aumentar el contenido de hierro de una comida.
Organiza las comidas en torno al entrenamiento: La hormona hepcidina, que regula la absorción del hierro en el intestino, aumenta significativamente en las tres a seis horas después de un entrenamiento. Durante ese período, el cuerpo limita activamente la cantidad de hierro que absorbe de los alimentos y los suplementos. Comer alimentos ricos en hierro antes del entrenamiento, o más de seis horas después, le da a tu cuerpo la mejor oportunidad de aprovecharlos.
Suplementación con hierro
La suplementación con hierro puede corregir una deficiencia, pero solo debe realizarse bajo la supervisión de un médico que haya confirmado la deficiencia mediante análisis de sangre. El hierro no es un nutriente que debas automedicarte, ya que el exceso de hierro se acumula en tejidos y órganos, lo que podría provocar una sobrecarga de hierro. Si se recomienda la suplementación, habla con tu médico sobre la forma más adecuada, ya que los distintos compuestos de hierro varían en tasas de absorción y perfiles de efectos secundarios.
El sulfato ferroso es la opción de venta libre más común, pero su baja tasa de absorción del 10 al 15 % deja la mayor parte del hierro sin absorber en el tracto digestivo, lo que provoca náuseas y estreñimiento. El bisglicinato de hierro protege el hierro frente al ácido estomacal para una mejor absorción en el intestino delgado, ofreciendo tasas de absorción superiores con menos efectos secundarios.
Conclusiones clave
La deficiencia de hierro es especialmente común en corredores, por lo que vale la pena ir más allá de un hemograma estándar y solicitar un panel completo de hierro que incluya la ferritina, además de saber cómo interpretar esos valores desde la perspectiva de un deportista, no de un adulto sedentario.
En cuanto a la nutrición, consume alimentos ricos en hierro con regularidad, combina las fuentes de origen vegetal con vitamina C para mejorar la absorción y evita los inhibidores más comunes, como el café y el calcio, cerca de las comidas ricas en hierro. Si tus niveles de ferritina resultan bajos, trabaja con un médico deportivo o un dietista titulado para tratarlo adecuadamente.