La posición de plancha trabajará los flexores de la cadera, los oblicuos, la zona lumbar y los hombros, y también pondrá a prueba los músculos abdominales. Ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco, que son esenciales para tu rendimiento en carrera.
Cómo hacer un plank pull-through con la forma adecuada
Puedes hacer este ejercicio con una mancuerna o con una kettlebell, con un peso que te resulte manejable pero algo desafiante.
A continuación te explicamos cómo hacer correctamente un plank pull through:
Colócate en posición de press up (también conocido como posición de plancha alta) con los pies ligeramente más abiertos de lo habitual y una pesa justo fuera y detrás de tu muñeca derecha.
Mantén la espalda plana y el tronco contraído, y asegúrate de que las nalgas no sobresalen.
Desde aquí, pasa la mano izquierda por debajo del cuerpo, agarra la pesa, levántala y tira de ella hacia el otro lado, colocándola de nuevo en la posición equivalente al otro lado del cuerpo.
Continúa alternando los lados durante el número deseado de repeticiones.
A lo largo de este ejercicio debes tratar de minimizar cualquier balanceo de las caderas cuando te extiendas o te desplaces. Si ves que te balanceas mucho, puedes intentar acercar el peso o utilizar un peso más ligero.
¿Por qué hay que hacer planchas?
Si estás aburrido de las planchas normales y necesitas algo de variedad (¡y un reto más difícil!), la plancha de tracción es el ejercicio perfecto. Compromete y fortalece el tronco, los hombros y los flexores de la cadera, y mejora tu propiocepción, es decir, la conciencia de dónde está tu cuerpo en el espacio.
Si aún no dominas el planchón normal, el planchón alto y el puente lateral, puedes empezar con ellos y pasar al planchón de tracción siempre que sientas la necesidad de otro ejercicio más desafiante.
Consigue un programa de entrenamiento de fuerza a medida para corredores
El plank pull through es uno de los muchos ejercicios que encontrarás en nuestro programa de entrenamiento de fuerza , diseñado específicamente para corredores por nuestro equipo de entrenadores.
Runna te permite añadir un programa de fuerza personalizado a tu plan de carrera y gestionarlo todo en una sola aplicación.
Nuestro programa se adapta a tu fuerza, horario y equipo disponible (¡incluso si no tienes ninguno!), ayudándote a subir el nivel de tus carreras y a reducir el riesgo de lesión.
¡Únete a Runna y consigue tu primera semana gratis!