El índice de esfuerzo percibido, también llamado IEP, es una herramienta sencilla pero potente que mide el esfuerzo físico durante una sesión de ejercicio. A diferencia de otras métricas, el IEP es subjetivo y se basa en cómo te sientes, tanto física como mentalmente, por lo que es único para cada individuo.

Este enfoque subjetivo hace que el IEP sea una métrica valiosa para aquellos que buscan autorregular su entrenamiento y utilizar sus instintos en lugar de confiar en mediciones de datos (por ejemplo, la frecuencia cardíaca). El IEP no es un indicador de lo difícil o intensa que es una sesión de entrenamiento, sino que refleja cómo te sientes durante el entrenamiento o una carrera. Podemos utilizar nuestro instinto en lugar de basarnos en mediciones de datos.

Una ventaja clave del IEP es escuchar a tu cuerpo, entrenar con el esfuerzo adecuado y seguir trabajando. En los entrenamientos, nos esforzamos por alcanzar el ritmo objetivo, pero, en los días en que nos sentimos cansados o con poca energía, podemos utilizar el IEP para guiarnos durante la sesión.

Puede que no queramos esforzarnos demasiado para alcanzar un ritmo objetivo un día que nos sentimos fatigados, pero podemos utilizar el IEP para ajustar el nivel de esfuerzo adecuado. En contraposición, cuando tengamos un buen día, realizaremos el mismo esfuerzo pero a mayor velocidad, con mayor peso o con más potencia.

La Escala de IEP más utilizada es la escala de Borg modificada, que va de 1 a 10. Se trata de una simplificación de la escala Borg original, que iba de 6 a 20. La escala modificada mide el IEP desde 0, que representa la ausencia de esfuerzo, hasta 10, que representa el esfuerzo máximo.

También puedes crear tu propia escala, siempre que tengas un rango de métricas que vayan de sedentario a intenso. Por ejemplo, de 0 % a 100 %, o cualquier otro intervalo que represente el nivel de esfuerzo que sientes durante un entrenamiento. La clave es disponer de una serie de métricas que capten todo el espectro del esfuerzo físico, desde el sedentarismo hasta el esfuerzo total.

Medir tu IEP puede ser complicado al principio, pero cuanto más lo utilices, más te acostumbrarás a la escala de puntuación. A medida que tu forma física y tu fuerza aumenten, tu IEP también se ajustará: lo que te parecía más duro al principio de un bloque de entrenamiento, empezará a parecerte más fácil y, por tanto, tu puntuación IEP será más baja.

Un consejo práctico para medir tu IEP durante una carrera es utilizar la prueba de la charla. Con un esfuerzo muy ligero, deberías poder mantener una conversación y charlar cómodamente. A medida que aumente la intensidad del movimiento, disminuirá tu capacidad de hablar.

En Runna recomendamos seguir objetivos de ritmo, ya que son los más fáciles de medir y comparar después de una carrera, además de practicar el importante mantenimiento del ritmo antes del día de la carrera. Sin embargo, te animamos a que utilices el IEP los días que tengas dificultades (¡nos pasa a todos!) y te centres en realizar la sesión a la intensidad adecuada.

En conclusión, el IEP es una herramienta valiosa para medir la intensidad de una sesión y personalizar tu entrenamiento. Te permite sintonizar con cómo te sientes física y mentalmente, y ajustar tu entrenamiento en consecuencia. Pruébalo para comprobar cómo puede ayudarte a conseguir tus objetivos de forma física. Como siempre, estamos a tu disposición a través de la pestaña Soporte si necesitas más ayuda.

Para cambiar al IEP dentro de la aplicación, dirígete a tu perfil (parte superior derecha de la pestaña Entrenar) y cambia las Unidades de medida de ritmo a IEPaquí.