El índice de esfuerzo percibido, también llamado IEP, es una herramienta sencilla pero potente que mide el esfuerzo físico durante una sesión de ejercicio. A diferencia de otras métricas, el IEP es subjetivo y se basa en cómo te sientes, tanto física como mentalmente, por lo que es único para cada individuo.

Este enfoque subjetivo hace que el IEP sea una métrica valiosa para aquellos que buscan autorregular su entrenamiento y utilizar sus instintos en lugar de confiar en mediciones de datos (por ejemplo, la frecuencia cardíaca).

El RPE no es un indicador de la dificultad o intensidad de una sesión de entrenamiento, sino que refleja cómo te sientes realmente. Por lo tanto, podemos usar nuestro propio instinto en lugar de basarnos en mediciones de datos.

La Escala de IEP más utilizada es la escala de Borg modificada, que va de 1 a 10. La escala modificada mide el IEP desde 0, que representa la ausencia de esfuerzo, hasta 10, que representa el esfuerzo máximo.

10 / ACTIVIDAD DE MÁXIMO ESFUERZO

Parece casi imposible seguir adelante. Completamente sin aliento, incapaz de hablar. No se puede mantener durante más de un tiempo muy breve.

9 / ACTIVIDAD MUY DIFÍCIL

Es muy difícil mantener la intensidad del ejercicio. Apenas puedo respirar y solo puedo decir unas pocas palabras.

7–8 / ACTIVIDAD INTENSA

Casi incómodo. Te cuesta respirar, puedes decir una frase.

4–6 / ACTIVIDAD MODERADA

Respira con dificultad, pero puede mantener una conversación breve. Todavía algo cómodo, pero cada vez más un reto.

2–3 / ACTIVIDAD LIGERA

Parece que puedes mantenerlo durante horas. Fácil de respirar y mantener una conversación.

1 / ACTIVIDAD MUY LIGERA

Apenas ningún esfuerzo, pero más que dormir, ver la televisión, etc.

En Runna, recomendamos seguir los objetivos de ritmo, ya que es la forma más fácil de medir tu progreso, ¡además de practicar tu ritmo antes del día de la carrera! Sin embargo, te recomendamos que utilices RPE en las siguientes circunstancias:

Todos estos factores pueden hacer que el ritmo resulte más difícil de lo habitual, lo que significa que tu cuerpo tendrá que esforzarse más para alcanzar los mismos objetivos. El uso de RPE en estas situaciones te permite concentrarte en completar la sesión con la intensidad adecuada, sin esforzarte demasiado.

Para cambiar a RPE dentro de la aplicación, dirígete a tu perfil (esquina superior izquierda) y cambia tus Unidades de medida de Ritmo de carrera a RPE aquí.

Una ventaja clave del RPE es que te permite escuchar a tu cuerpo mientras sigues entrenando con el esfuerzo adecuado y realizando el trabajo. El logro es alcanzar el ritmo deseado en los entrenamientos, pero en los días en los que os sentís cansados y sin fuerzas, podéis utilizar la RPE como guía para completar la sesión sin excederos.

Quizás no queramos esforzarnos demasiado para alcanzar un ritmo objetivo en un día en el que nos sentimos fatigados, pero podemos utilizar la RPE para ajustar la intensidad adecuada. Por el contrario, en los días en los que nos sentimos fuertes, el mismo esfuerzo percibido se traducirá naturalmente en velocidades más rápidas, pesos más pesados o más potencia.

Calcular tu RPE puede resultar complicado al principio, pero cuanto más lo utilices, más te acostumbrarás a la escala de valoración.

Un consejo práctico para medir tu IEP durante una carrera es utilizar la prueba de la charla. Con un esfuerzo muy ligero, deberías poder mantener una conversación y charlar cómodamente. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, tu capacidad para hablar disminuirá.

También puedes crear tu propia escala, siempre y cuando dispongas de una serie de métricas que midan los niveles de esfuerzo, desde sedentario hasta a toda velocidad. Por ejemplo, de 0 % a 100 %, o cualquier otro intervalo que represente el nivel de esfuerzo que sientes durante un entrenamiento. La clave está en disponer de una serie de métricas que reflejen todo el espectro del esfuerzo físico.