Carreras suaves. Carreras de recuperación. Millas parlanchinas. Funciona a un ritmo conversacional . Se llamen como se llamen, constituyen el grueso de un buen plan de entrenamiento. Y, sin embargo, a menudo son los recorridos más difíciles de hacer bien porque, bueno, pueden parecer contraintuitivos. ¿No deberías esforzarte si quieres ser más rápido?
La verdad es que correr es duro para el cuerpo. Piénsalo: cada paso es básicamente un impacto controlado, una y otra vez. Correr rápido tiene sus ventajas, pero también somete a más tensión a tus músculos, tendones y huesos. Por eso se tarda más en recuperarse de los entrenamientos de velocidad y por eso demasiada intensidad puede provocar lesiones. Las carreras suaves son las que te mantienen progresando sin romperte.
Encontrar tu ritmo fácil
Entonces, ¿qué es exactamente un ritmo fácil? En teoría, debería sentirse cómodo, pero eso no siempre es fácil de calibrar. Una forma aproximada de calcularlo es añadir un 25-35% a tu tiempo más rápido de 1 km. Así, si tu mejor esfuerzo en 1 km es de 5 minutos, tu ritmo fácil sería de unas 6:30/km. No es una ciencia exacta, pero es una referencia útil.
¿Otra gran prueba? Tu respiración. Presta atención en tu próxima carrera: si puedes hablar con frases completas sin jadear, estás en la zona adecuada. Si estás resoplando, relájate. Imagina que alguien te para en mitad de la carrera para preguntarte por una dirección. ¿Podrías responderlas sin necesitar un segundo para recuperar el aliento? Si no, ve más despacio.
Por qué son importantes las carreras suaves
Es tentador saltarse las carreras suaves o acelerar el ritmo cuando te sientes bien, pero en realidad sirven para mucho. He aquí por qué son tan valiosos:
Ayudan a tu cuerpo a recuperarse y a adaptarse a sesiones más duras.
Mejoran la resistencia, haciéndote más fuerte con el tiempo.
Refuerzan la buena técnica de carrera sin el esfuerzo del trabajo de velocidad.
Facilitan que te sientas fresco y preparado para tus duros entrenamientos.
Son una forma estupenda de socializar, escuchar música o simplemente despejarte.
Cómo asegurarte de que corres con suficiente facilidad
Muchos corredores luchan con esto. Es fácil pensar: Me encuentro bien, aceleraré un poco el ritmo. Pero fácil significa fácil. Aquí tienes algunas formas de comprobar que lo estás haciendo bien:
Cíñete a un nivel de esfuerzo de aproximadamente 3-4/10 en la Escala de IEP (Índice de esfuerzo percibido).
Utiliza tu respiración como guía-si no puedes hablar cómodamente, vas demasiado rápido.
Espera variaciones. Tu ritmo fácil no será el mismo todos los días. Dormir mal, el estrés laboral, el terreno, el tiempo: todo influye en cómo te sientes. Ajústalo en consecuencia.
Mantén tu cadencia alta175-185 pasos por minuto es lo ideal. Los pasos pequeños y rápidos son más fáciles para tu cuerpo que las zancadas largas y enérgicas.
Lo esencial
Si quieres ir más rápido, a veces tienes que ir más despacio. Correr rápido todo el tiempo sólo conduce al agotamiento y a las lesiones. Correr despacio aumenta la resistencia, ayuda a tu cuerpo a absorber el entrenamiento y, en última instancia, hace que esas sesiones de velocidad clave sean más eficaces.
Así que la próxima vez que salgas a hacer una carrera suave, adopta un ritmo más lento. Disfrútalo. Deja el trabajo duro para cuando realmente cuente.
¿Y si alguna vez tienes dudas? Ve más despacio.