Una media maratón es una carrera exigente que requiere preparación física y mental. Un aspecto importante de esta preparación es el ritmo. Mantener el ritmo adecuado puede marcar la diferencia entre un buen final y unos últimos kilómetros dolorosos. Asegúrate de pensar en tu ritmo antes de la media maratón.
Tiempo objetivo media maratón
Empieza por calcular en qué tiempo quieres terminar. Por ejemplo, si tu objetivo es de 1 hora y 40 minutos, el ritmo medio es de 4:44 minutos por kilómetro. Ceñirse a un ritmo exacto al segundo es una tarea difícil, así que yo recomendaría fijarse un intervalo de ritmo de entre 3 y 4 segundos a cada lado del ritmo objetivo. Para un corredor de 1 hora y 40 minutos, esto supondría un ritmo de 4:41-4:47 minutos por km. Yo dividiría tu media maratón en tres secciones. Ben, el entrenador jefe, desglosa su método para marcar el ritmo de una media maratón en tres partes de 7 km:
Primeros 7 km de tu media maratón
Los primeros 7 km son el tramo "fácil" o "libre". En este punto, estás fresco y debería ser relativamente fácil mantener tu ritmo objetivo. Es importante no adelantarse y empezar a correr demasiado deprisa, ya que esto puede llevar al arrepentimiento más adelante en la carrera. Esto puede hacerse fácilmente.
Segundos 7 km de tu media maratón
Esta es la parte más interesante o complicada. Es probable que sientas fatiga en las piernas, pero sigue siendo importante que intentes mantener el ritmo. Si te estás conteniendo, permítete acelerar 5 segundos por km. Al llegar a la marca de 14 km, habrás completado dos tercios. Concéntrate en este logro mental para ayudarte a superar esta sección.
7 km finales de tu media maratón
¡Ésta es la parte divertida! Llegados a este punto, estarás físicamente cansado. Sin embargo, si te mentalizas de que se trata del tramo final, te resultará más fácil mantener una buena forma y disfrutar del resto de la carrera. Si te queda algo de energía en el depósito, aumenta el ritmo durante todo este tramo, en lugar de reservarlo todo para el último kilómetro.
Recta final
Los últimos 500 metros son una oportunidad para recompensarte por todo el esfuerzo que has dedicado a entrenar y a completar la carrera. Utiliza este pensamiento para llegar a la meta con estilo
¡Mucha suerte para el día de la carrera! Ya lo tienes.
