Una carrera de 5 km suele ser el primer hito importante para los nuevos corredores. Es una distancia de carrera popular tanto para completar un primer parkrun como para intentar lograr una nueva mejor marca personal. A medida que ganes experiencia, los 5 km comenzarán a parecerte un sprint largo, lo que hace que la estrategia de ritmo sea crucial para lograr tu mejor tiempo.

Como los 5 km son una distancia corta, puedes adoptar un enfoque de carrera más agresivo, pero tener un plan de ritmo te ayudará a maximizar el rendimiento y a evitar que desfallezcas demasiado pronto. A continuación te explicamos cómo marcar el ritmo adecuado en estos 5 km y conseguir tu próxima MP. También puedes consultar nuestra guía completa de entrenamiento para carreras de 5 km aquí.

Fijar el tiempo objetivo para los 5 km

Antes del día de la carrera, fija un tiempo objetivo realista basado en un entrenamiento reciente o en tu rendimiento anterior.

Si ya has corrido una carrera de 5 km en 25:45, aspirar a menos de 25 minutos es un objetivo razonable.
Si tu objetivo es 24:59, tendrás que mantener un ritmo de 4:59 por km (8:00 por milla).

A diferencia de carreras más largas (como de 10 km o media maratón), en las que puede ser útil un intervalo de ritmo, una carrera de 5 km es lo bastante corta como para que trates de alcanzar tu ritmo objetivo desde el principio y mantenerlo durante todo el recorrido.

Estrategia de ritmo de 5 km

Primeros 2 km (o primera milla): velocidad controlada

Empieza a tu ritmo objetivo inmediatamente.
Es normal ir un poco más rápido en los primeros 500 m debido a la adrenalina, pero intenta mantenerte a 1 o 2 segundos del objetivo.
Si empiezas demasiado rápido, te agotarás antes de tiempo. Mantén un esfuerzo controlado a la par que fuerte: debes sentir que te esfuerzas, pero sin pasarte.

Consejo: Si en tu primer km o milla vas más de 3 segundos más rápido que el ritmo objetivo (por ejemplo, si corres más rápido de 4:55/km o 7:55/mi para un objetivo de 24:59), disminuye un poco la velocidad para conservar energía.

Punto intermedio (de 2 a 4 km o de 2 a 3 millas): profundiza

Aquí es cuando los 5 km se vuelven difíciles. Es normal que sientas incomodidad.
Mantén o aumenta ligeramente el ritmo.
Mantén la concentración mental: en este punto, muchos corredores empiezan a ralentizarse sin darse cuenta.

Consejo de mentalidad: Considéralo como en la recta final de un entrenamiento, ¡ya queda poco!

Kilómetro final (o milla final): esfuerzo total

• Vacía el depósito: no es el momento de contenerse. ¡Dale caña!

• Aprieta el ritmo en los últimos 500 m o último km (o última media milla) y esprinta en el tramo final.

Ajústate al terreno: Si el recorrido es montañoso o no vas por un camino, ajusta el ritmo en consecuencia: conseguir una MP en un parkrun por senderos o rutas montañosas es más difícil que en una ruta rápida y llana.

Más consejos para el día de la carrera

Tabla de ritmos para 5 km: encuentra tu ritmo objetivo