Una maratón es un evento de larga distancia y, para dar lo mejor de ti, debes controlar lo controlable.

¡El ritmo es uno de esos factores clave que juegan un papel importante en tu rendimiento, así que haz un plan realista con anticipación! Tener la estrategia correcta para marcar el ritmo en una maratón podría ser la diferencia entre un buen final o unos últimos kilómetros dolorosos.
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A continuación, encontrarás mis mejores consejos sobre cómo marcar el ritmo de una maratón, superar ese desafiante tramo final y establecer una nueva MP.

Empieza por calcular en cuánto tiempo quieres terminar.

Si ya has hecho una carrera de maratón, puedes utilizar tu tiempo de llegada anterior para establecer tu tiempo objetivo, basándote en tu rendimiento reciente en el entrenamiento de maratón. A continuación, puedes utilizar nuestra calculadora de ritmo para definir tu ritmo objetivo.

Por ejemplo:

Si tu objetivo es de 3 horas y 30 minutos, entonces esto supone un ritmo medio de 4:58 min/km. Ajustar el ritmo al segundo exacto es complicado, así que te recomiendo que establezcas un intervalo de ritmo de 3-4 segundos de margen arriba o abajo de tu ritmo objetivo.

Para un corredor de 3 horas y 30 minutos, esto supondría un ritmo de 4:55-5:03 por km.

¿Tu objetivo es llegar en menos de 3 horas? Un ritmo de maratón de 3 horas es de 4:15 por km (6:51 por milla), o un rango de 4:11-4:18 por km.

Si tu objetivo es de 4 horas, tu ritmo de maratón debería ser de 5:41 por km (9:09 por milla).
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Aquí tienes una tabla detallada de ritmos de maratón en la que puedes ver cómo es un ritmo de maratón para diferentes tiempos objetivo:

Para una estimación precisa, utiliza nuestra calculadora de ritmo para definir tu ritmo objetivo.

Yo dividiría entonces tu maratón en secciones, y me centraría en cada sección de una en una.

Si es la primera vez que haces una maratón, puede que no sepas qué tiempo objetivo fijarte, y no pasa nada. Simplemente, ¡puedes aspirar a terminar la carrera!

Sin embargo, aunque sea tu primera carrera de esta distancia, haber definido una estrategia de ritmo de maratón puede ayudarte a no sobrecargarte con demasiada frecuencia y a llegar al final sin sentir que vas a desmayarte en cualquier momento.

Por ejemplo, podrías utilizar tu marca personal en una media maratón para definir tu objetivo aproximado para la maratón, pero ten en cuenta que cuanto mayor sea la distancia, más deberás realizar entrenamientos de resistencia específicos para poder mantener tu ritmo objetivo durante toda la carrera.

Si es la primera vez que te propones completar una maratón, lo mejor que puedes hacer para prepararte es utilizar un plan de entrenamiento para maratón personalizado.

Consulta nuestra guía y planes de entrenamiento para maratones para empezar, o descubre cómo prepararte para la carrera con nuestros consejos para el día de la carrera.

La mejor estrategia para marcar el ritmo en una maratón es dividir toda la distancia en tramos, y centrarse en cada tramo, aumentando gradualmente la velocidad a medida que pasan los kilómetros.

Una división negativa te ayudará a terminar fuerte, en lugar de tener problemas para llegar al último tramo.

Si sigues tu estrategia de ritmo de maratón, la primera mitad de la carrera debería ser cómoda y fácil. Debes tener la sensación de que te sobra combustible y de que vas a velocidad de crucero.

Mantente en el lado más lento de tu ritmo objetivo. Si tu objetivo es una maratón de 3 horas y 30 minutos, esto supone un ritmo de 4:58/km, así que te aconsejo que no corras más rápido de 5:03/km. Puede que unos segundos aquí o allá no te parezcan mucho, pero a lo largo de 42,2 km, empezarán a sumar.

Disfruta de la primera mitad e intenta no adelantarte a tu plan de ritmo. ¡Recuérdate que aún te queda mucho camino por recorrer!

Recuerda también seguir tu plan de alimentación desde el principio. Yo aconsejaría un gel cada 30-35 minutos (60 g de carbohidratos cada hora). Si necesitas más ideas sobre cómo alimentarte para la carrera, consulta nuestra selección de los mejores tentempiés a mitad de carrera para aumentar tu rendimiento en la maratón.

¡La mitad es el verdadero comienzo de la maratón! Esta es la parte que empezará a ponerte a prueba, y aquí es donde tener una estrategia adecuada de ritmo de maratón resultará crucial.

Divide la distancia y concéntrate en llegar al siguiente km o milla en lugar de preocuparte por lo que vendrá en esas etapas posteriores.

Si te sientes bien, puedes aumentar gradualmente el ritmo, pero solo unos 5 segundos por km. Sigue valorando cómo te sientes y elige tu momento para continuar. Si no lo tienes claro, espera.

También me gusta contar el tiempo que falta para mi próximo gel y visualizarlo como combustible que entra en mi cuerpo y me da un buen empujón.

Ahora te faltan 6 km para la meta. ¡Es el momento de esforzarte un poco más!
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Puede que sientas que tu cuerpo está lastrado, ¡pero todos los demás también lo sentirán!

Sigue haciendo kilómetros y dalo todo. Aprovecha la energía de la multitud y concéntrate en los corredores que tienes delante. ¿Puedes alcanzarlos?

Cuando llegue ese kilómetro final, ¡dalo todo para cruzar la línea de meta y celébralo cuando llegues!

Una maratón es una distancia exigente que requiere un entrenamiento específico y mucha, mucha dedicación.

Para muchos, el mayor reto es ser responsables y constantes con su programa de entrenamiento y crear una rutina semanal de carrera en la que salgan a correr dos, tres o más veces por semana. Llueva o haga sol, prepararse para una maratón significa que tienes que salir y hacer el trabajo.

Inscribirte en una carrera te ayudará a mantenerte centrado en un objetivo específico, mientras que tener un plan de entrenamiento estructurado para la maratón puede hacer maravillas para ayudarte a mantener el rumbo y llevar a cabo tus entrenamientos.

Utilizar un plan de entrenamiento te ayudará a convertirte en un corredor más rápido y fuerte y a completar con éxito tu primera (¡o próxima!) maratón.

Con Runna, puedes crear tu propio plan personalizado de maratón basado en tus objetivos, preferencias y calendario. La aplicación establece todas las sesiones por ti, e incluso puedes añadir a tu plan un entrenamiento de fuerza y una rutina de movilidad.

Solo tienes que descargarte Runna para empezar: tu primera semana corre de nuestra cuenta.

Buena suerte, ¡a por ello!

fotografía de @charliecrowhurst