Los 10 km son una de las distancias de carrera más populares. No es tan desafiante como una media maratón o una maratón, pero es un gran paso adelante para una carrera de 5 km. Le recomendamos tener una estrategia de ritmo para asegurarse de obtener lo mejor de usted mismo y evitar explotar demasiado pronto o terminar con más energía en el tanque. La forma más eficaz de correr es empezar más despacio y aumentar el esfuerzo/espacio a lo largo de la carrera; esto también se denomina fraccionamiento negativo.

Empieza por calcular en qué tiempo quieres terminar. Por ejemplo, si tu objetivo es correr 10 km en 50 minutos, entonces el ritmo medio es de 5:00 minutos por km. Ceñirse a un ritmo exacto al segundo no es fácil, así que yo te daría un rango al que dirigirte. Yo daría un margen de 3-4s a cada lado de tu ritmo objetivo. Para un corredor de 10 km de 50 minutos, esto supondría un ritmo de 4:57-5:03min por km. Para ayudarte a conseguir esta división negativa, divide tus 10 km en 3 secciones: primeros 3 km, 4-7 km y 3 km finales.

Empieza unos 5s/km más despacio que tu ritmo objetivo durante los primeros 3 km. Es probable que tu primer kilómetro o milla sea un poco más rápido, ya que te dejas llevar por la emoción, pero modéralo y sé estricto contigo mismo. Es pronto y quieres guardar esa energía para los últimos km. El esfuerzo debe sentirse rápido pero también relajado. La respiración debe sentirse controlada.

Es habitual que la gente se sumerja hacia la mitad de la carrera. Es más probable que esto ocurra si has marcado un ritmo demasiado rápido en los primeros km. A partir de 4 km, queremos aumentar ese ritmo hasta nuestro ritmo objetivo de carrera. Evita acelerar para cambiar de ritmo, ya que es una pérdida de energía. Sube poco a poco la apuesta y utiliza a otros corredores a tu alrededor para que te arrastren. ¡Sigue evaluando cómo te sientes pero espera a esos 2-3k finales para empujar de verdad! Si no estás seguro, concéntrate, intenta mantenerte relajado y aguanta el ritmo.

Te faltan 3k. A estas alturas te sentirás muy mal, pero estás muy cerca de la recta final. Elige tu momento para seguir adelante. Si te sientes bien, puede ser a partir de 7 km, pero si tienes dificultades, espera a estar más cerca de la meta. A partir de 9 km, a falta de 1 km, vacía el depósito y empuja con fuerza hasta esa línea de meta....entonces celébralo, ¡lo has conseguido!

Buena suerte, ¡a machacarlo!

@charliecrowhurst fotografía