Correr es un deporte increíblemente inclusivo, pero al fin y al cabo, todos somos diferentes.

¿Cómo deberías medir el ritmo en una carrera fácil? ¿Qué es un ritmo «cómodo» o «conversacional»? ¿Cómo debería sentirse?

Primero, pongámonos de acuerdo en que un ritmo cómodo será diferente para cada uno de nosotros. Por eso utilizamos métricas más abstractas para medir el ritmo. Términos como «cómodo», «conversacional», RPE (índice de esfuerzo percibido) y zonas de ritmo cardíaco son excelentes formas de medir el ritmo al que debemos realizar nuestras carreras fáciles. Pero, en esencia, el ritmo fácil de cada corredor será diferente y dependerá de su rendimiento y resistencia actuales.

Vamos a analizar cada uno de los puntos anteriores y explicar exactamente cómo puedes utilizarlos para sacar el máximo partido a tus carreras fáciles.

Un ritmo «cómodo» es exactamente lo que su nombre indica: cómodo. Sencillo, ¿verdad? No tanto... Cuando nos referimos a un ritmo de carrera cómodo, nos referimos a un ritmo que podemos mantener durante un periodo de tiempo prolongado. Pero ¿cómo lo calculamos?

Una manera aproximada y muy útil de saber cuál puede ser un ritmo cómodo para ti es añadir un 25-35 % a tu tiempo más rápido de 1 km.

Por ejemplo, si tu mejor tiempo en 1 km es de 5 min/km, al añadir un 30 % obtienes lo siguiente:

5 min/km * 1,30 = ritmo de 6,30 min/km

O si utilizas min/mi y tu mejor tiempo por milla es de 8 min/mi, al añadir un 30 % obtienes lo siguiente:

8 min/mi * 1,30 = ritmo de 10:30 min/mi.

Este cálculo no es infalible, pero será una referencia muy útil para encontrar el ritmo adecuado para tus carreras fáciles.

Para entender cómo se siente un ritmo conversacional, quiero que escuches tu respiración en tu próxima carrera.

Un ritmo conversacional, como su nombre indica, debe ser lo suficientemente lento como para poder hablar con frases completas y mantener una conversación con alguien.

Sin embargo, en esas carreras en las que estás ahí fuera, golpeando el pavimento por tu cuenta, puede ser difícil determinar cómo se siente eso. Por eso tienes que escuchar tu respiración. Si notas y oyes que respiras con dificultad, lo más probable es que vayas un poco rápido.

Si alguien te parara y te preguntara por una dirección, ¿serías capaz de contestarle o necesitarías un minuto para recuperar el aliento? Esto servirá como un excelente punto de referencia para saber si has logrado el ritmo «conversacional».

El término RPE (índice de esfuerzo percibido) no es nuevo, pero se está convirtiendo en una forma cada vez más popular de medir la intensidad con la que realizamos algunas de nuestras carreras.

Cuando introducimos el concepto de RPE, se presupone que entendemos cómo se sienten los diferentes esfuerzos y que somos capaces de reconocer la diferencia entre intensidades.

Si deseas utilizar eficazmente el RPE para medir tus esfuerzos en carreras fáciles, y de hecho en cualquier otra carrera, será importante que tomes nota de cómo te sientes durante las mismas. Desde series de intervalos de 200 metros hasta carreras muy largas.

Por lo tanto, si partimos de la premisa de que caminar es un 1 (sobre 10) y correr a toda velocidad es un 10, tus carreras fáciles deberían ser como un 3-4 (¡como máximo un 5!).. Esto te ayudará a evaluar tu nivel de intensidad en un día determinado.

Sea cual sea la forma en que quieras medir la intensidad de tus carreras fáciles, es importante recordar qué es lo que pretendes conseguir con ellas.

Quieres aumentar el tiempo que pasas de pie y permitir que tu cuerpo se aclimate al aumento del volumen de entrenamiento. Por lo tanto, es muy importante que completen estas carreras a una intensidad que no afecte significativamente a vuestra capacidad de recuperación antes de la próxima sesión.

Sin duda, hay algo de verdad en el dicho «ve despacio para ir rápido», y ahí es donde ocurre la magia.

En resumen, no. Cuando corras a un ritmo fácil, cómodo o conversacional, lo más importante es que no te cueste, y no te preocupes en absoluto por el ritmo.

Ten en cuenta, además, que tu ritmo cómodo o fácil para un entrenamiento corto no será el mismo que tu ritmo cómodo para una carrera larga, porque es probable que aún no hayas desarrollado la resistencia necesaria para correr cómodamente a un ritmo fácil durante mucho tiempo.

Dicho de otro modo, tu ritmo conversacional puede ser más lento o disminuir con el tiempo para las carreras largas: lo que te parece fácil para 5 km puede no parecerlo para 20 km.

Precisamente por eso, cuando entrenas con Runna, en los entrenamientos más cortos puedes recibir una guía específica de ritmo suave, pero en las carreras más largas puede que sólo veas "cómodo" sin un ritmo objetivo exacto. Concéntrate en que tu ritmo sea fácil y lo puedas mantener sin problema en lugar de intentar clavar un número concreto.

Si eres un corredor rápido con gran resistencia, tu ritmo en carreras de larga distancia (por ejemplo, un maratón) será mucho más alto que el ritmo al que corres en tus carreras fáciles (es decir, tu ritmo conversacional o cómodo).

Para los corredores lentos con menor resistencia, ocurre lo contrario: si ese es tu caso, tu ritmo en el maratón será mucho más lento que el ritmo al que corres en tus carreras fáciles.

En algún momento, tu ritmo de maratón y tu ritmo «fácil» serán comparables.

Básicamente, esto se reduce a cuánto tiempo pueden mantener diferentes corredores diferentes ritmos, es decir, la relación entre velocidad y resistencia.

Por ejemplo, es posible que puedas mantener fácilmente tu ritmo objetivo para una maratón durante 10 km, pero que (todavía) no tengas la resistencia necesaria para mantenerlo durante toda la maratón. Un plan de entrenamiento te ayudará a desarrollar tu resistencia con el tiempo y a mantener el ritmo de carrera deseado durante toda la distancia que te hayas marcado como objetivo.

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