Las elevaciones de cadera con postura en B o postura escalonada son una variante del ejercicio clásico de elevación de cadera, pero con un giro (o más bien, un cambio de postura).
Es una forma excelente de trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Dado que se trata de un ejercicio para una sola pierna, también ayuda a corregir cualquier desequilibrio que puedas tener entre el lado derecho y el izquierdo.
Cómo hacer empujes de cadera en posición B (empujes de cadera en posición escalonada)
A continuación te explicamos cómo realizar correctamente los empujes de cadera en posición B:
Para empezar, busca un banco, un escalón o una caja en los que puedas apoyarte y empuja hacia arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados.
Deslízate debajo de la barra con peso o sujeta una mancuerna delante de las caderas.
Separa las piernas a la anchura de las caderas e inclina ligeramente las rodillas hacia fuera.
Coloca tu pie izquierdo ligeramente delante del derecho. La izquierda (pierna delantera) será tu pierna de equilibrio.
Pasa el peso a tu talón izquierdo para quitar un poco de carga de este lado, pero clava el talón en el suelo para mantener el equilibrio.
Una vez que estés preparado, respira profundamente y, al exhalar, empuja las caderas hacia arriba hasta formar un puente, empujando con el lado derecho.
Mantén la posición durante un segundo en la parte superior y luego baja con control.
Repite el movimiento en el mismo lado el número de repeticiones deseado. Al empujar hacia arriba, asegúrate de apretar los glúteos para activarlos durante el movimiento.
No es raro que un lado sea más débil que el otro, por lo que te recomendamos que empieces por tu lado más débil.
Consigue un programa de entrenamiento de fuerza personalizado para corredores.
Este es uno de los muchos ejercicios que encontrarás en nuestro programa de entrenamiento de fuerza para corredores.
Con Runna, puedes añadir entrenamientos personalizados de fuerza y acondicionamiento físico a tu plan de running y gestionarlo todo en una sola aplicación.
¡Únete a Runna y consigue tu primera semana gratis!