El RDL (peso muerto rumano) con postura escalonada es un ejercicio con una sola pierna que fortalece los isquiotibiales. También es un ejercicio estupendo para mejorar el equilibrio sobre una sola pierna, algo fundamental para correr.
¿Cuáles son los beneficios de la postura escalonada en el RDL?
Los ejercicios de levantamiento de pesas con una sola pierna como este son muy beneficiosos para los corredores, ya que ayudan a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza unilateral. Además, requieren que utilices muy bien los músculos centrales para mantener el equilibrio, lo que ayuda a fortalecerlos y te convierte en un corredor más eficiente.
La postura escalonada del RDL se centra en los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, al tiempo que mejora el equilibrio y la fuerza y el equilibrio en una sola pierna. Es una versión más fácil del RDL con una sola pierna y te permite progresar hacia él, mientras aumentas gradualmente el peso que levantas.
Si tienes algún desequilibrio muscular, este ejercicio puede ayudarte a superarlo.
¿Cómo se realiza un RDL con postura escalonada?
Puedes realizar este ejercicio con mancuernas, una pesa rusa o una barra.
A continuación, te explicamos cómo hacerlo paso a paso:
Desde una posición de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, desliza el pie izquierdo hacia atrás manteniendo los dedos de los pies en el suelo; esto proporciona apoyo al lado derecho durante el movimiento.
Sujeta una pesa en cada mano, o una sola pesa rusa o barra.
Una vez en posición, empieza a flexionar las caderas y deslízate hacia la pierna delantera, manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Mantén una pequeña flexión en la rodilla para que no quede bloqueada, pero no la dobles para poder llegar más lejos.
Baja hasta que sientas un ligero estiramiento en los isquiotibiales y luego empuja hacia arriba.
Repite el movimiento en el mismo lado durante el número de repeticiones indicado y luego cambia de lado.
No es raro que un lado sea más débil que el otro, por lo que te recomendamos que empieces por tu lado más débil.
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