¿Cuál es tu objetivo de fuerza?
Elige un objetivo de fuerza para crear un plan de entrenamiento de fuerza personalizado. Ambas opciones te ayudarán a correr, pero cada una tiene un enfoque y una serie de ventajas diferentes. Lee las descripciones que aparecen a continuación (y consulta la tabla de ejercicios) para ver qué incluye cada opción.
Puedes cambiar esto en cualquier momento.
Enfoque en la carrera
Da prioridad a los ejercicios de fuerza que te ayuden directamente a correr, centrándote en las piernas y el tronco y realizando movimientos mínimos con la parte superior del cuerpo.
Elige Running Focus si:
¿Quieres mejorar tu rendimiento al correr o prepararte para una carrera?
¿Quieres contribuir a la prevención de lesiones y a la eficiencia en el running?
Tienes poco tiempo para hacer ejercicios de fuerza.
Fuerza integral
Desarrolla fuerza y músculo en todo el cuerpo con una combinación equilibrada de movimientos para la parte superior e inferior del cuerpo.
Elige «Fuerza integral» si:
Estás fuera de temporada o no estás entrenando para una carrera específica.
¿Quieres disfrutar de los beneficios del entrenamiento cruzado y mejorar tu nivel de fitness en general?
¿Quieres desarrollar fuerza en todo el cuerpo además de correr?
¿Cuántas sesiones de entrenamiento de fuerza necesitas?
El número de sesiones de fuerza que decidas realizar cada semana dependerá de tu volumen de carrera, tu experiencia con el entrenamiento de fuerza y el tiempo del que dispongas. Más no siempre es mejor, la consistencia es la clave.
1 sesión por semana
Lo mejor para mantener la fuerza mientras corres.
Puedes optar por una sesión si:
¿Quieres la dosis mínima eficaz para prevenir lesiones?
Estás en una fase de entrenamiento intenso o centrada en las carreras.
Tienes tiempo limitado
¿Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza?
2 sesiones por semana
Una opción equilibrada para el rendimiento y la progresión.
Elige 2 sesiones si:
¿Quieres mejorar tu fuerza mientras apoyas tu carrera?
Tienes algo de experiencia con el entrenamiento de fuerza.
Corren con regularidad, pero se recuperan bien.
¿Quieres ganar fuerza de forma notable sin sobrecargar tu agenda?
3 sesiones por semana
Ideal para desarrollar fuerza y músculo.
Elige 3 sesiones si:
Tener tiempo y capacidad de recuperación para entrenar con más frecuencia.
¿Quieres priorizar el desarrollo de la fuerza o de la musculatura?
Estás en temporada baja o en una fase de carrera de menor intensidad.
En la aplicación Runna, puedes seleccionar tu nivel de experiencia en entrenamiento de fuerza, así como la duración que deseas que tengan tus entrenamientos de fuerza. También seleccionarás tu equipo disponible durante la configuración. Tu plan se adapta a lo que tienes.
Tipos de entrenamiento
Los entrenamientos se clasifican en los siguientes tipos: piernas y tronco, cuerpo completo y parte superior del cuerpo. En función del objetivo y la frecuencia de entrenamiento que elijas, se te proporcionará un programa con la siguiente distribución de tipos de entrenamiento:
Sesiones por semana | Enfoque en la carrera | Fuerza integral |
1 | 1x Piernas y tronco | 1x Cuerpo completo |
2 | 1x Piernas y tronco, 1x Cuerpo completo | 1x Parte superior del cuerpo, 1x Piernas y tronco |
3 | 2x Piernas y tronco, 1x Cuerpo completo | 1x Cuerpo completo, 1x Parte superior del cuerpo, 1x Piernas y tronco |
4 | 2x Piernas y tronco, 1x Cuerpo completo, 1x Parte superior del cuerpo | 2x cuerpo completo, 1x parte superior del cuerpo, 1x Piernas y tronco |