En las últimas semanas antes de una carrera, es importante conservar la energía. Acumula reservas y evita sentirte agotado antes del día de la carrera. El entrenamiento de fuerza, al igual que el entrenamiento de carrera, consume energía y provoca fatiga, por lo que reducimos el entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere y se refresque antes del día de la carrera.
No queremos eliminar todo, ya que esto puede provocar que el cuerpo se sienta sin energía y letárgico. Aquí nos centramos en cómo adaptar tu entrenamiento de fuerza en el periodo de reducción progresiva.
Si estás leyendo esto, es probable que estés realizando entre 1 y 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Esto será una parte fundamental de tu rutina y, cuando comience la reducción progresiva, puede resultar un poco desalentador cambiar esto y hacer menos. En cuanto al entrenamiento de fuerza, no es necesario que lo dejes por completo, pero es recomendable eliminar todos los ejercicios que impliquen levantar mucho peso (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, empujes de cadera) dos semanas antes del día de la carrera.
Levantar pesas más pesadas causará más fatiga, mientras que los ejercicios para fortalecer el tronco y los ejercicios con el peso corporal, que requieren menos resistencia y esfuerzo, pueden continuarse sin problema. Sigue con cualquier trabajo de prevención de lesiones, pero no incorpores nada nuevo. Los ejercicios nuevos son más propensos a provocar DOMS (dolor muscular de aparición tardía).
¡Que no cunda el pánico! No perderás todo el esfuerzo que has dedicado hasta el día de la carrera, pero habrás permitido que tus músculos se recuperen para poder llevar tus ganancias de fuerza a la carrera con las piernas descansadas y sintiéndote fuerte.
La fuerza te protege contra las lesiones, pero si has sido constante, los avances que hayas logrado en este aspecto se mantendrán durante la carrera y no perderás de repente toda la fuerza que has desarrollado por haberte saltado algunas sesiones.
Eliminar cualquier carga pesada también elimina el riesgo. Es más probable que sufras un tirón muscular o una lesión muscular en el gimnasio y, si tu carrera importante se acerca rápidamente, querrás evitar cualquier cosa que te impida llegar a ella. ¡Envuélvete en algodón!
Así que, al eliminar cualquier esfuerzo físico intenso, estamos eliminando el riesgo de lesiones, reduciendo tu fatiga y no perderás nada de la fuerza que ya has ganado. ¡Genial!
En los últimos cinco días antes de la carrera, evita ir al gimnasio. Aprovecha el tiempo extra para descansar, pensar en tu plan de carrera y organizar tu equipo y tu alimentación.
Hacer estiramientos ligeros y ejercicios de movilidad en casa está bien, pero ahora es el momento de conservar tu energía, alimentarte e hidratarte bien, dormir mucho y descansar. Lo que hagas durante la última semana determinará tus niveles de energía y cómo te sientas el día del maratón.