Si alguna vez has echado un vistazo a las publicaciones sobre el día de la carrera la semana anterior a un gran evento, probablemente hayas visto a grupos de corredores trotando juntos, con un aire sospechosamente relajado para ser gente a punto de correr una maratón. Es una vuelta de puesta a punto, y se ha convertido en un elemento habitual de los fines de semana de carrera.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre qué es realmente una carrera de calentamiento, qué beneficios aporta al cuerpo y a la mente, y cómo decidir si debe formar parte de tu rutina durante la semana de la carrera.
¿Qué es exactamente una carrera de preparación?
Una carrera de calentamiento es una carrera corta y a ritmo suave —normalmente de entre 2 y 4 millas (aproximadamente 3-5 km)— que se realiza el día antes de una carrera. Muchos corredores realizan una carrera de relajación en solitario como parte de su última semana de entrenamiento, pero si vas a correr una maratón importante o una prueba muy conocida, merece la pena comprobar si algún club de running o alguna marca organiza una carrera en grupo a la que te apetezca unirte.
El nombre lo dice todo. El objetivo no es ponerse en forma, sino «sacudirse» cualquier rigidez, nerviosismo o pesadez en las piernas para llegar a la línea de salida sintiéndote relajado y con energía.
Es importante destacar que una sesión de recuperación no es una sesión adicional que se añada a tu plan actual. Está pensado para sustituir cualquier carrera suave o día de descanso que ya tuvieras programado para ese momento de tu fase de reducción progresiva. Si tu plan consiste en hacer una carrera suave el viernes, descansar el sábado y competir el domingo, una carrera de recuperación simplemente sustituiría al descanso del sábado, no se sumaría a él. No se trata de intentar meter más entrenamiento el día antes de una carrera; simplemente estás cambiando el tipo de día de entrenamiento ligero que realizas.
¿Por qué los practican los corredores?
No hay una única razón por la que la gente haga carreras de calentamiento. Normalmente se reduce a una combinación de hábitos físicos y mentalidad previa a la carrera.
Desde el punto de vista físico, algunos corredores notan que un día de descanso completo justo antes de una carrera les deja las piernas sin fuerzas, pesadas o rígidas. Una carrera corta y suave puede ayudar a que la sangre siga fluyendo hacia los músculos y a mantener una sensación de soltura y disposición, similar a la que se suele sentir al calentar antes de cualquier sesión de entrenamiento habitual.
A nivel mental, la semana de la carrera puede ser una extraña mezcla de emoción y nervios, y tener algo estructurado que hacer, sobre todo en grupo, puede ser una distracción muy bienvenida. Las carreras de preparación pueden ser eventos sociales: te permiten conocer a otras personas que participan en la misma carrera y contagiarte del ambiente que se respira antes de la prueba.
Argumentos a favor de hacerlo una sola vez
Ayuda a relajar las piernas cansadas o tensas: una breve carrera a paso ligero activa la circulación sin provocar un cansancio significativo.
Es una forma estupenda de sumergirse en la emoción de la carrera: los entrenamientos ligeros en grupo suelen ser realmente divertidos y ayudan a generar una expectación positiva de cara al gran día.
Conocerás a otros corredores: tanto si es tu primera carrera como si es la quincuagésima, resulta reconfortante intercambiar impresiones con gente que se encuentra exactamente en la misma situación que tú.
Puede calmar los nervios: tener un plan para el día antes de una carrera, en lugar de quedarse sin hacer nada y darle demasiadas vueltas al asunto, ayuda a algunas personas a relajarse.
Argumentos en contra
Te quedas sin un día completo de descanso. Si necesitas un descanso completo antes de una carrera, una carrera de calentamiento reduce ese margen de recuperación, aunque sea ligeramente.
La logística puede provocar un cansancio oculto. Desplazarse hasta y desde el lugar donde se celebra la carrera de calentamiento —sobre todo en una ciudad anfitriona muy concurrida el día antes de una gran maratón— puede suponer más tiempo caminando, de pie y en movimiento del que habías previsto.
Entonces, ¿deberías hacer uno?
No hay una respuesta universalmente correcta, y en eso consiste precisamente la cuestión. Las estrategias de reducción progresiva del entrenamiento son algo muy personal, y lo que hace que un corredor se sienta en plena forma puede hacer que otro se sienta agotado.
Algunas cosas que conviene tener en cuenta a la hora de tomar una decisión:
¿Has encontrado algo que ya funcione? Si ya has competido antes y sabes que tu rutina previa a la carrera te funciona, la semana de la carrera no es el momento de hacer experimentos. Sigue haciendo lo que te ha permitido llegar a la línea de salida sintiéndote bien en otras ocasiones.
¿Eres de los que se sienten apáticos cuando descansan por completo, o de los que se sienten con más energía gracias a ello? Algunos corredores, sobre todo en distancias de maratón, prefieren acumular hasta la última onza de energía con un día completo de descanso. Hay quienes se sienten perezosos y con las piernas pesadas si no hacen algo de ejercicio ligero el día anterior. Ninguno de los dos instintos está equivocado; se trata de saber cuál de los dos te define.
¿Cuál es tu reacción habitual ante las carreras suaves? Piensa en cómo suelen sentirse tus piernas y tu cabeza después de una carrera suave, en comparación con un día de descanso completo durante el entrenamiento habitual. ¿Te sientes más relajado y con más energía después de una carrera corta y suave, o te sientes mejor cuando no haces nada en absoluto? La semana de la carrera no es tan diferente.
Conclusiones
Al fin y al cabo, aquí no hay ninguna medalla por elegir «correctamente». Céntrate en lo que te ayuda a llegar a la línea de salida sintiéndote tranquilo y preparado. Si tienes dudas, decántate por la opción que te parezca más divertida. El día de la carrera está pensado para ser la recompensa tras meses de duro trabajo, y el día anterior debería sentirse como una parte emocionante de todo ello.
Echa un vistazo a la página de eventos de Runna para ver si hay alguna carrera de calentamiento próxima cerca de ti. Estos eventos se celebran de forma ocasional, no en cada carrera, por lo que suelen tener lugar sobre todo en torno a las competiciones más importantes.