Vous en êtes à deux miles de votre course à pied, vous vous sentez en pleine forme, et soudain, ça vous frappe : une douleur vive et lancinante juste sous vos côtes qui vous donne envie de vous plier en deux. Si vous courez depuis un certain temps, vous avez presque certainement déjà eu une crampe.

Une crampe à l'abdomen pendant la course, parfois appelée « point » ou « point de côté », est techniquement appelée douleur abdominale transitoire liée à l'exercice, ou «ETAP ». C'est extrêmement courant, totalement inoffensif, mais très agaçant sur le moment. Heureusement, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour favoriser sa disparition et peut-être même mettre un stop à son retour.

Malheureusement, personne ne le sait vraiment avec certitude. Les chercheurs étudient ce sujet depuis des décennies et il n'y a toujours pas d'explication définitive et unanime. Mais il existe trois théories principales, et les comprendre vous aide à déterminer ce qui se passe dans votre propre corps.

Vos organes abdominaux sont enveloppés dans une membrane appelée le péritoine. Lorsque vous faites de la course à pied, les secousses répétitives peuvent provoquer des frottements entre les couches de cette membrane, surtout si votre estomac est plein. Ce frottement provoque une douleur, généralement sur le côté, juste sous vos côtes. C'est actuellement la théorie la plus largement soutenue dans la recherche.

Votre estomac, votre rate et votre foie sont reliés à votre diaphragme par des ligaments. Lorsque vous faites de la course à pied, le mouvement de haut en bas de ces organes tire sur ces ligaments à chaque foulée. Plus le contenu de votre estomac est lourd, plus il tire.

Votre diaphragme travaille dur lors de votre course à pied, se contractant et se relâchant à chaque respiration. Lorsque vous augmentez votre effort plus vite que votre respiration ne peut suivre, ou lorsque vous respirez de façon superficielle, le diaphragme peut subir une crampe. Voyez cela comme une crampe au mollet, mais dans le muscle qui contrôle votre respiration.

Voici donc les principales théories, mais en réalité, votre point de côté implique probablement une combinaison de ces facteurs. Ce que nous savons, c'est que certains facteurs favorisent l'apparition des points de côté, et c'est là que les conseils pratiques entrent en jeu.

Quelques déclencheurs courants reviennent sans cesse :

Lorsqu'un point de côté survient, cela peut être assez handicapant. Voici quelques techniques qui pourraient vous aider à soulager les symptômes :

Si rien de tout cela ne fonctionne, il n'y a pas de mal à faire un peu de marche. Un point de côté s'atténue généralement une fois que vous réduisez l'intensité. C'est la partie « transitoire » du nom.

Réduire le risque de crampes d'estomac ou de points de côté gênants, c'est là que vous pouvez vraiment faire la différence. La plupart d'entre eux sont de petits ajustements qui s'accumulent au fil du temps pour le mieux.

Nous vous recommandons de laisser au moins une à deux heures entre un repas copieux et votre course à pied. Si vous avez besoin de quelque chose plus près de votre course à pied, optez pour quelque chose de léger et facile à digérer (une banane, une petite poignée de bretzels). Évitez les boissons gazeuses avant et pendant votre course à pied.

Un bon échauffement augmente progressivement votre rythme respiratoire et votre circulation sanguine plutôt que de brusquer votre organisme. Les mouvements dynamiques qui impliquent une rotation du tronc sont particulièrement utiles pour préparer les tissus autour de votre diaphragme. Si vous suivez un plan Runna, vos instructions d'échauffement sont intégrées à votre séance.

Cela vaut également la peine de le faire en dehors de vos courses à pied. Allongez-vous sur le dos, placez une main sur votre ventre et respirez de façon à ce que votre main se soulève et s'abaisse à chaque respiration. Plus ce schéma devient naturel, moins vous aurez tendance à adopter une respiration thoracique superficielle lorsque vous accélérez l'allure. Découvrez d'autres conseils pour des astuces de respiration en courant ici.

Une routine de renforcement musculaire régulière qui cible les muscles profonds de votre tronc porte ses fruits ici. Des exercices comme les planches et les dead bugs renforcent le muscle transverse, ce qui aide à stabiliser vos organes lors des impacts répétés de la course à pied. Si vous suivez les séances de renforcement musculaire de Runna, vous y travaillez déjà.

Augmenter trop rapidement votre kilométrage ou votre intensité est l'un des moyens les plus rapides de provoquer le retour d'un point de côté. C'est vrai pour l'entraînement en général, et cela s'applique ici aussi. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter. Ce progrès graduel est soigneusement pris en compte dans votre plan Runna personnel.

Un point de côté qui disparaît pendant ou peu après votre course à pied n'a rien d'inquiétant. Mais si vous ressentez une douleur abdominale persistante ou sévère qui ne disparaît pas avec le repos, ou une douleur accompagnée d'autres symptômes tels que des nausées, de la fièvre ou une douleur irradiant vers la pointe de votre épaule, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé. Ces symptômes peuvent parfois indiquer autre chose qu'un simple point de côté.

Les points de côté font partie de ces désagréments de la course à pied auxquels presque tout le monde est confronté à un moment donné. Ils ne sont pas le signe que quelque chose ne va pas chez vous, et ils ont tendance à devenir moins fréquents à mesure que votre condition physique s'améliore et que vous apprenez ce que votre corps tolère ou non avant une course à pied.

Concentrez-vous sur votre respiration, respectez le timing de votre alimentation avant la course et continuez à renforcer votre ceinture abdominale. Et si l'un d'eux vous surprend en pleine course ? Ralentissez, respirez profondément et engagez-vous. Vous retrouverez votre allure avant même de vous en rendre compte.