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​Les recommandations actuelles, fondées sur des données probantes, indiquent que la recherche démontre qu'il est possible de maintenir sa condition physique pendant la grossesse en pratiquant la course à pied, à condition de se sentir à l'aise et sous la surveillance de son équipe de maternité.

Félicitations, vous êtes enceinte ! Quelles sont les implications pour votre pratique de la course à pied ? Les recherches indiquent que vous pouvez maintenir votre condition physique tant que vous vous sentez à l'aise pour le faire, sous la supervision attentive de votre équipe de maternité. Il y aura naturellement des jours où vous ne vous sentirez pas d'humeur à aller courir, et ce n'est pas grave, ne vous forcez pas. Il est probable que vous commenciez à ralentir au fil des semaines, ce qui est également acceptable. Nous avons établi un partenariat avec Ailish, notre physiothérapeute spécialisée dans la santé féminine, afin de vous fournir toutes les informations nécessaires avant l'accouchement, ainsi que des conseils sur les étapes suivantes grâce à notre guide postnatal Postnatal , que nous vous invitons à consulter.

Ici à Runna, nous espérons vous donner quelques conseils sur ce à quoi il faut s'attendre avec la course à pied pendant la grossesse et ce que vous pouvez continuer à faire. Toutes les informations contenues dans ce guide ont été fournies par l'équipe d'entraîneurs de Runna, dont Ailish, physiothérapeute, passionnée de course à pied et maman de deux enfants en bas âge (et d'un autre en route !).

Ailish est une physiothérapeute MSK expérimentée et mère de deux enfants (un troisième est en route). Elle possède plus de 15 ans d'expérience et s'intéresse particulièrement à tout ce qui touche à la course à pied. Ayant vécu cette expérience à deux reprises, elle comprend à la fois les difficultés et la joie de reprendre ce que l'on aime faire après l'accouchement. Ailish est également présente pour vous accompagner dans ce parcours.

Ailish a obtenu son baccalauréat ès sciences (avec distinction) en physiothérapie à l'University College Dublin en 2006. Elle a ensuite travaillé en Irlande et en Australie, et est de retour au Royaume-Uni depuis 2012. La course à pied a toujours occupé une place importante dans la vie d'Ailish, et elle savait qu'il était essentiel de ne pas abandonner cette activité après avoir eu des enfants.

Cela peut varier considérablement. Certaines femmes traversent leurs 12 premières semaines sans difficulté, réussissant à conserver leur condition physique d'avant la grossesse, tandis que d'autres restent allongées sur le canapé et ne se lèvent que pour se rendre aux toilettes. Il est difficile de prédire quelle direction vous prendrez, mais le message principal est le suivant : si vous vous sentez suffisamment en forme et disposé à courir, faites-le, et si ce n'est pas le cas, abstenez-vous.

Si vous continuez à courir et que vous avez des questions ou des inquiétudes concernant les symptômes indésirables que vous pourriez ressentir, veuillez contacter votre équipe de maternité pour demander conseil et ne pas forcer si quelque chose ne vous semble pas tout à fait normal.

Les symptômes courants au cours du premier trimestre comprennent :

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la relaxine, cette hormone de grossesse controversée. Il commence à pénétrer dans l'organisme vers la sixième semaine et atteint son pic vers la douzième semaine. Son objectif est de préparer les ligaments du bassin à l'accouchement. Il est important d'en être conscient, car cela peut parfois servir de guide pour déterminer ce qui est suffisant et ce qui est excessif.

Au niveau du bassin, vous pourriez ressentir une certaine gêne à l'avant (os pubien) pendant ou après une course, ainsi qu'à l'arrière (articulations sacro-iliaques) en raison de l'augmentation de la laxité des ligaments dans ces zones. Ralentir votre allure, faire des pauses pour marcher ou réduire le temps consacré à la course à pied peut contribuer à éviter ce problème. Si ce n'est pas le cas, veuillez consulter un physiothérapeute spécialisé dans la santé des femmes pour obtenir des conseils personnalisés.

L'augmentation de la laxité des ligaments dans le corps peut également faire réapparaître d'anciennes blessures. Veuillez donc garder cela à l'esprit au fur et à mesure que vous progressez et adaptez votre course en conséquence. Il est essentiel de privilégier le repos, l'hydratation (en particulier si vous courez par temps chaud) et une alimentation équilibrée lorsque vous courez pendant votre grossesse. Veuillez donc garder ces éléments à l'esprit.

Les exercices suivants peuvent contribuer à préparer le bassin à la course à pied pendant la grossesse.

Nous espérons que la fatigue intense et les nausées commenceront à s'estomper à partir de maintenant et que vous vous sentirez à nouveau un peu mieux. Il est possible que vous ayez pris du repos pendant votre premier trimestre, car vous ne vous sentiez pas en mesure de courir. Si vous vous sentez mieux maintenant et que vous êtes prête à réessayer, veuillez vous assurer de reprendre progressivement. Commencez par un jogging de 10 à 15 minutes et ajoutez une pause marche toutes les 2 à 3 minutes.

Le principal changement physique de ce trimestre qui aura une incidence sur la course à pied, outre l'augmentation possible de la taille des seins, est l'apparition d'une bosse lorsque le bébé remonte du bassin vers l'abdomen. Cela peut parfois vous donner l'impression de courir avec le dos trop cambré, comme si vous étiez tiré vers l'avant par votre ventre qui ne cesse de s'arrondir. Effectuer des exercices autres que la course à pied en maintenant le bas du dos dans une position neutre peut contribuer à prévenir ce problème, car cela vous permet d'apprendre à contrôler le poids de votre ventre. Étirer le bas du dos après une course peut contribuer à prévenir l'apparition de sensations désagréables à cet endroit également.

Encore une fois, n'hésitez pas à ralentir le rythme de vos courses et à les rendre agréables. Nous comprenons que cela puisse être difficile à accepter, mais votre corps est occupé à faire grandir un être humain, donc le temps et l'allure ne sont pas sa priorité. Votre santé et celle de votre bébé sont primordiales, il est donc essentiel de ne pas vous surmener.

Si vous n'avez pas encore commencé à les pratiquer, c'est le moment idéal pour envisager des exercices pour les muscles du plancher pelvien. Ils ont un travail considérable à accomplir si vous continuez à courir pendant votre grossesse. Ils maintiennent la vessie, les intestins et l'utérus en place dans votre abdomen. À mesure que le bébé grandit et que vous prenez du poids, leur travail devient plus difficile. Il est donc essentiel de s'assurer qu'ils sont suffisamment solides pour faire face à cette situation, afin d'éviter des symptômes tels que des fuites urinaires ou une sensation de lourdeur ou de tiraillement dans le vagin lorsque vous courez. La meilleure position pour les coureurs est debout, car vous serez en position verticale lorsque vous courrez. Imaginez-vous dans une pièce bondée et que vous devez vous retenir de rire. Il existe deux approches, toutes deux importantes. Veuillez essayer de faire ces deux exercices plusieurs fois par jour.

Si vous avez toujours envie de courir à ce stade, c'est parfait. Si vous ne le faites pas, il n'y a aucune honte à cela. Respectez votre corps et votre grossesse, et faites ce qui est le mieux pour vous. Pour ceux qui n'en ont plus envie, ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours aller nager ou faire du vélo d'appartement (tout ce qui n'est pas un sport à impact est excellent). En réalité, ce n'est pas une mauvaise habitude à prendre, car vous serez en mesure de les pratiquer (si tout se passe bien) plus tôt que de courir dans le cadre de votre programme postnatal de reprise de l'exercice physique.

Pour revenir aux coureurs, il est maintenant temps d'oublier toute allure, de simplement se lancer et de courir pour ressentir. N'oubliez pas la règle du « test de la conversation » et accordez-vous de nombreuses pauses pour marcher si nécessaire. Il n'est pas recommandé de courir malgré la douleur. Il est tout à fait acceptable de renoncer à tout moment au cours du dernier trimestre et de se limiter à la marche, la natation ou le vélo si vous vous sentez capable de le faire.

Comme au deuxième trimestre, le principal changement physique qui affectera votre pratique de la course à pied est le ventre qui s'arrondit de plus en plus et le poids croissant qui s'exerce sur le bassin et les muscles pelviens.

Comme pour tous les trimestres, si vous ressentez l'un des symptômes ci-dessous, veuillez interrompre votre activité de course à pied et consulter votre équipe de maternité afin d'obtenir des conseils sur la meilleure approche pour vous.

Félicitations si vous avez réussi à courir pendant votre grossesse. Nous sommes conscients que c'est une activité que vous appréciez et qui contribue à définir votre personnalité. Peu importe si vous avez considérablement ralenti, si vous êtes devenu un coureur/marcheur, si vous êtes passé au vélo ou à la natation, ou si vous avez simplement décidé que la marche était le meilleur exercice pour vous. Le plus important ici est votre santé, celle de votre bébé et votre bien-être. Nous vous souhaitons une excellente grossesse et espérons vous revoir bientôt. Nous vous invitons à consulter notre programme de course à pied postnatale ici.