Dans le podcast Runna de cette semaine, Ben et Anya se retrouvent pour une édition spéciale estivale consacrée à l'entraînement par forte chaleur : ce qui se passe réellement dans votre corps, pourquoi l'adaptation est plus rapide que vous ne le pensez, et les ajustements pratiques qui font la différence entre un été gâché et un véritable atout pour votre entraînement.
🌡️ Coup de projecteur : S'adapter à la chaleur
La fonctionnalité « Adapt for Heat » de Runna vous propose un ajustement recommandé de votre allure en fonction de la température « ressentie » et de la durée de votre entraînement. Vous vous entraînez ainsi en maintenant le même niveau d'effort, et non à une allure qui ne tient pas compte des conditions météorologiques.
La veille ou le jour même de votre séance d'entraînement, rendez-vous sur « Adapt for Heat », sélectionnez l'heure prévue et consultez la suggestion. Acceptez-le et votre session se mettra à jour automatiquement, sans que vous ayez à vous poser de questions.
Pourquoi courir sous la chaleur est si difficile (et pourquoi c'est une bonne chose)
On connaît tous ce sentiment : préférer le canapé et une glace à une course sous la chaleur. Mais Ben et Anya affirment que l'entraînement par temps chaud peut en réalité être une arme secrète. Courir sous la chaleur oblige votre corps à fournir davantage d'efforts pour rester au frais, ce qui explique précisément pourquoi cette activité est désagréable, mais aussi pourquoi le corps s'y adapte si rapidement : environ 75 % des adaptations à la chaleur se produisent au cours de la première semaine d'exposition régulière.
Ben le décrit comme « l'entraînement en altitude du pauvre » : le même programme d'entraînement qui permet d'augmenter la VO₂ max de 5 % par temps frais peut entraîner une augmentation de près de 8 % par temps chaud.
Conseil n° 1 : Quand et où courir. L'ombre, l'eau et la brise sont plus importantes en été qu'à n'importe quelle autre saison. Et le tapis de course, ce n'est pas de la triche : ce qui compte, c'est l'entraînement que l'on fait réellement.
Conseil n° 2 : revoyez vos attentes à la baisse. Prévoyez de courir 20 à 30 secondes de plus par mile pour chaque augmentation de 5 °F de la température : ce n'est pas un échec, c'est de la physique. Entraînez-vous en fonction de l'RPE plutôt que de l'allure. La fonctionnalité « Adapt for Heat » de Runna propose justement un ajustement de l'allure toutes les heures, indiqué par un code couleur, pour répondre précisément à ce besoin.
Conseil n° 3 : Comment s'habiller. Des tissus légers, respirants et évacuant la transpiration ; attention aux frottements ; les casquettes et les bandeaux rafraîchissants sont utiles.
Conseil n° 4 : Hydratez-vous avant d'avoir soif, et non après, et continuez à vous hydrater avant et après la course également. Se rafraîchir les mains, les pieds et la tête aux points de ravitaillement fait toute la différence.
Conseil n° 5 : Mettez-y encore plus de cœur. La chaleur épuise plus rapidement les réserves, c'est pourquoi il est plus risqué de rouler avec un réservoir insuffisant en été. Le sauna et l'entraînement croisé contribuent également à développer la tolérance.