À mi-chemin de votre entraînement pour le marathon et vous ressentez la fatigue ? C'est votre moment pour vous ressourcer et vous recentrer. Ben et Anya sont là pour détailler leurs meilleurs conseils – considérez cela comme votre check-list essentielle de milieu de bloquer.
Vous pouvez écouter le point sur l'entraînement pour le marathon sur Spotify ou Apple Podcasts.
Tout au long de votre plan d'entraînement, assurez-vous de toujours maîtriser les bases. Pour plus de détails, consultez notre Guide ultime d'entraînement pour le marathon ci-dessous.
Ne paniquez pas si cela vous semble dur
À mi-chemin d'un bloquer de marathon, vous marchez sur un fil – poussant votre corps près de ses limites tout en récupérant suffisamment pour vous adapter. L'allure marathon devrait vous paraître difficile à l'entraînement, surtout lors de vos plus grosses semaines et de vos séances les plus longues (et d'autant plus lorsqu'elle s'ajoute à la fatigue accumulée).
Si vous vous dites, « Comment vais-je pouvoir tenir cette allure sur un marathon complet ? » rappelez-vous simplement que vous êtes probablement en :
L'une de vos semaines les plus dures
Au milieu de votre séance la plus dure
Lors de l'une des répétitions les plus exigeantes
C'est censé être difficile, surtout qu'en ce moment, votre corps accumule de la fatigue. N'oubliez pas que lorsque le jour de votre marathon arrivera, vous serez affûté, correctement alimenté, et votre corps aura eu le temps de s'adapter aux efforts que vous fournissez. Ne paniquez pas, faites confiance à votre entraînement et continuez à répondre présent.
Cela dit, il y a une différence entre la fatigue productive et l'épuisement. Si l'entraînement vous semble constamment épuisant et insoutenable, c'est aussi un signal. Si jamais vous ressentez le besoin de faire une petite pause, vous pouvez utiliser la fonctionnalité Not Feeling 100 % de Runna. Quand la vie devient mouvementée ou que le stress s'accumule, vous décidez comment vous adapter – et nous nous occupons du reste, en protégeant vos progrès tout en donnant la priorité à votre bien-être.
Évitez les comparaisons
La charge d'entraînement de tout le monde est différente, évitez donc les ajustements émotionnels basés sur ce que vous voyez en ligne. Votre plan est personnalisé rien que pour vous, ne paniquez pas si vous voyez quelqu'un d'autre en faire plus ou moins.
Utilisez le cycle de réinitialisation de 3 à 4 semaines
Un plan marathon de 16 à 20 semaines peut sembler insurmontable si vous vous concentrez uniquement sur la ligne d'arrivée. Au lieu de cela, divisez mentalement votre bloquer d'entraînement en segments gérables de 3 à 4 semaines.
Votre plan est de toute façon structuré ainsi, avec un allègement (semaine plus légère) environ toutes les quatre semaines. Savoir qu'une semaine de récupération approche peut rendre les semaines de charge plus dures plus faciles à gérer.
Anya dit : « Vous ne levez pas le pied de l'accélérateur, vous refaites le plein et régénérez votre moteur afin de pouvoir aller plus loin et plus vite lors de votre course à pied la semaine prochaine. »
Utilisez intentionnellement chaque semaine d'allègement.
Faites le point sur ce que ressent votre corps
Réfléchissez à ce qui fonctionne (et ce qui ne fonctionne pas)
Ajustez vos habitudes de sommeil, d'alimentation ou de récupération si nécessaire.
Il peut aussi être utile de suivre comment vous vous sentez en parallèle de vos séances. Vous pouvez utiliser l'onglet 'Workout Notes' de l'application Runna pour noter vos réflexions. Au fil du temps, cela peut vous aider à repérer des tendances dans vos niveaux d'énergie et votre performance à l'entraînement.
Essayez le cumul d'habitudes
Le coach Ben encourage les coureurs à adopter l'empilement d'habitudes – mettre en place de petites routines régulières autour de votre entraînement afin de ne pas avoir à compter sur votre volonté chaque jour.
L'objectif ? Réduisez la charge mentale et facilitez-vous la sortie.
Comme le dit Anya : « Laissez la discipline prendre le relais quand la motivation vous fait défaut. »
Lorsque tout est planifié à l'avance, vous ne perdez pas d'énergie à décider si vous allez vous entraîner, quand vous allez vous entraîner ou quelle séance faire. C'est déjà planifié pour vous dans votre plan Runna et vous savez exactement ce qui est au programme avant même de lacer vos chaussures.
En plein cœur d'un bloquer marathon, lorsque vous jonglez entre l'entraînement, le travail et la vie, cette structure est importante. Respecter votre plan élimine les incertitudes, réduit la fatigue décisionnelle et vous permet de vous concentrer sur ce qui favorise réellement les progrès : bien exécuter vos séances.
Ensuite, intégrez des habitudes simples qui vous permettent de vous y mettre encore plus facilement :
Préparez vos affaires la veille.
Gardez une tenue de course à pied au travail.
Planifiez vos séances dans votre calendrier
Préparez vos en-cas d'après course à pied à l'avance.
Lorsque votre environnement est configuré, vous pouvez traverser la semaine plus facilement.
Vérifiez votre ravitaillement
Si vous vous sentez de plus en plus fatigué, non seulement après une séance dure, mais tout au long de la semaine, examinez votre routine d'alimentation.
À mesure que le kilométrage augmente, vous brûlez beaucoup plus d'énergie que d'habitude. Si vous n'augmentez pas votre apport pour y correspondre, votre niveau d'énergie vous semblera plus bas. Assurez-vous de bien vous alimenter à la fois pendant et en dehors de vos courses à pied. Demandez-vous :
Consommez-vous suffisamment de glucides pour soutenir votre charge d'entraînement ?
Vous ravitaillez-vous correctement après des courses à pied plus difficiles ou plus longues ?
Avez-vous augmenté votre apport quotidien à mesure que votre kilométrage augmentait ?
N'ayez pas peur d'expérimenter. Essayez d'ajouter plus de glucides avant les séances clés, d'améliorer votre stratégie d'alimentation en milieu de course à pied, ou d'augmenter légèrement votre apport calorique global pendant une semaine et observez comment vous vous sentez.
Soyez dynamique et continuez d'essayer de nouvelles méthodes de nutrition pour trouver ce qui convient le mieux à votre corps. Consultez les guides de nutrition de Runna pour plus de conseils de notre nutritionniste expert.
Soyez patient lorsqu'il s'agit de voir des progrès
Le progrès n'est pas toujours évident lorsque vous êtes au milieu d'un bloquer de marathon.
Vos longues courses à pied s'allongent, vos séances deviennent plus dures et la fatigue est plus élevée. Comme tout cela se produit en même temps, vous ne vous sentez pas toujours plus en forme.
Cela ne veut pas dire que vous ne vous améliorez pas.
Une réflexion au milieu du bloquer peut vous aider ici. Regardez où vous avez commencé :
Il y a quelques semaines, vous ne couriez pas aussi loin.
Cette allure semblait plus dure avant.
Votre récupération entre les séances n'était pas aussi bonne.
Soyez patient – les adaptations à l'entraînement se produisent, même si elles ne sont pas évidentes pour vous.
Dernier point à retenir
Vous avez déjà fait tellement de progrès, alors utilisez ce moment pour faire le point. Recentrez-vous sur les bases, faites confiance à votre plan et rappelez-vous que vous n'avez pas besoin d'être parfait. Restez régulier et les efforts que vous fournissez maintenant porteront leurs fruits quand cela comptera le plus.
Écoutez les conseils de Ben et Anya sur Spotify ou Apple Podcasts, ou regardez l'épisode complet sur YouTube. Vous trouverez également de nombreuses histoires inspirantes de coureurs incroyables pour vous donner ce supplément de motivation quand vous en avez le plus besoin.