Vous vous demandez quelle doit être la durée de votre programme d'entraînement pour le marathon, ou combien de temps à l'avance vous devez commencer ? Celle-ci est pour vous. Voici la réponse en bref, ainsi que les réponses aux questions concrètes que les coureurs posent le plus souvent à notre équipe d'assistance Runna.
La réponse en bref
La plupart des coureurs suivent un programme d'entraînement au marathon structuré d'une durée comprise entre 12 et 20 semaines, la durée standard étant généralement de 16 semaines. Il n'y a pas de réponse unique, car la durée idéale de votre contrat dépend en réalité de ce qui vous convient le mieux. Trois éléments déterminent ce choix :
Votre condition physique de départ et votre expérience en course à pied. La distance que vous parcourez actuellement et votre capacité à effectuer déjà une course longue sans difficulté déterminent le temps dont vous aurez besoin pour vous préparer au marathon. Les coureurs expérimentés disposant d'une bonne base physique peuvent obtenir de bons résultats avec un programme plus court. Si vous débutez la course à pied, il serait peut-être préférable de prendre un peu plus de temps pour vous assurer que la course à pied s'installe comme une habitude régulière dans votre vie avant de commencer votre plan d'entraînement course.
Votre objectif. Si votre objectif est simplement de terminer la course, un programme d'entraînement standard convient parfaitement. Si vous visez un temps précis, vous préférerez peut-être prévoir davantage de semaines pour mettre en place l'entraînement dont vous avez besoin. Certains coureurs s'épanouissent dans un programme d'entraînement plus long, tandis que d'autres trouvent qu'un nombre trop important de semaines est difficile à supporter ; c'est une question de choix personnel.
La date de votre course. Votre programme s'articule autour du jour de la course ; ce sont donc les semaines qui séparent aujourd'hui de votre course qui déterminent ce qui est réaliste.
Quelle que soit la durée que vous choisissiez, chaque programme Runna augmente progressivement votre kilométrage et votre intensité, afin que votre corps puisse s'adapter et se renforcer sans être surmené. Chaque programme comprend également des semaines de décharge régulières : des semaines plus légères au cours desquelles le volume d'entraînement est réduit. Cela permet à votre corps de récupérer et d'assimiler tous les efforts fournis, afin que vous puissiez revenir en meilleure forme pour les semaines à venir.
En fin de compte, ce qui compte, c'est ce qui vous permet de rester constant et motivé. Et si vous disposez de plus de temps que ce que prévoit le programme ? C'est un bienheureux dilemme.
Combien de temps à l'avance dois-je commencer à m'entraîner pour un marathon ?
Votre programme d'entraînement pour le marathon est conçu pour s'achever à la date de votre course ; sa durée détermine donc votre date de début. Comptez à rebours à partir de la date de votre course (généralement 16 semaines) pour déterminer quand commencer. Pour que ce programme soit généré automatiquement, sélectionnez d'abord le marathon de votre choix dans l'application ; votre programme sera alors élaboré en fonction de la course et de la date que vous avez choisies.
Et n'oubliez pas : plus long ne signifie pas forcément meilleur. Au-delà d'un certain stade, les semaines supplémentaires peuvent entraîner davantage de fatigue que d'amélioration physique ; il est donc préférable de consacrer ce temps supplémentaire à développer progressivement une base avant de commencer le programme, plutôt que de trop en faire.
J'ai encore beaucoup de temps avant mon marathon. Que dois-je faire de ces semaines supplémentaires ?
Si vous disposez d'un peu de temps libre, il n'est pas nécessaire de consacrer chaque semaine à l'entraînement pour un marathon. Si votre course a lieu, disons, dans 26 semaines et que le programme d'entraînement pour le marathon s'étend sur 16 semaines, vous pouvez consacrer ces premières semaines à développer votre condition physique générale à un rythme soutenable.
Programmes d'entraînement généraux : Choisissez un programme « Courir pour entretenir sa condition physique », « Plan pour courir plus vite » ou « Plan pour courir plus loin » afin d'améliorer votre condition physique avant de passer à votre programme spécifique au marathon. Ces exercices vous permettent de développer une meilleure capacité aérobie, qui constitue la base de votre pratique de la course à pied.
Plan d'amélioration 5k ou plan 10k : Vous pourriez avoir envie de vous fixer un objectif à court terme avant votre marathon, comme améliorer votre temps sur le 5 km ou le 10 km. Cela vous permet d'améliorer votre vitesse et votre endurance à la vitesse, ce qui vous permettra de vous sentir un peu plus en forme lorsque vous commencerez votre entraînement pour le marathon.
La durée maximale d'un programme d'entraînement au marathon est d'environ 26 semaines. Si vous souhaitez disposer d'un horizon plus long que cela (imaginons que vous soyez à 32 ou 42 semaines de l'échéance), il vaut mieux combler cet écart en élaborant un plan plus court plutôt que d'essayer d'élaborer un seul plan très long.
Mon marathon approche à grands pas. Avez-vous suffisamment de temps pour vous entraîner ?
Tout dépend de votre condition physique actuelle, et pas seulement de ce qu'indique le calendrier. Si vous courez déjà régulièrement, vous pourrez probablement vous préparer en moins de temps qu'une personne qui part de zéro ; il est donc important d'être honnête avec vous-même quant à votre niveau actuel.
Un programme de 12 semaines est tout à fait adapté si votre marathon approche à grands pas. Il est préférable que vous disposiez déjà d'une base de course raisonnable sur laquelle vous appuyer, ou si vous avez plus de mal à rester motivé tout au long de blocs d'entraînement plus longs.
Quelle durée de programme d'entraînement au marathon me convient le mieux ?
La plupart des coureurs adoptent l'une des trois longueurs de foulée suivantes. Voici à qui s'adresse chacune d'entre elles, afin que vous puissiez trouver celle qui correspond le mieux à votre expérience et à vos objectifs.
12 semaines | Idéal pour : les coureurs expérimentés à la recherche d'une préparation précise et plus intense. | Conçu pour les coureurs qui disposent déjà d'une solide base aérobie et qui souhaitent adopter une approche ciblée et plus intense. Ce programme condense le parcours en une progression plus intense et plus rapide qui permet d'affiner votre endurance et votre vitesse. C'est idéal si vous courez déjà régulièrement et que vous adorez relever des défis. |
16 semaines | Idéal pour : la plupart des coureurs, ainsi que toute personne souhaitant une progression équilibrée et durable. | Notre option la plus populaire et la plus polyvalente, qui offre un équilibre idéal entre structure, progression et flexibilité. Il est suffisamment long pour développer une véritable endurance et une véritable force, tout en restant suffisamment concis pour que vous restiez motivé. Conçu pour vous aider à progresser régulièrement tout en évitant l'épuisement — pour la plupart des coureurs, c'est le juste équilibre. |
20 semaines | Idéal pour : les débutants ou les coureurs qui reprennent la course à pied et qui souhaitent progresser progressivement, en limitant les risques. | Un parcours régulier, propice à la confiance, jusqu'au jour du marathon. Ce programme vous accompagne dans une progression progressive de la distance et de l'intensité, en laissant à votre corps le temps nécessaire pour s'adapter en toute sécurité. C'est la solution idéale pour les marathoniens débutants, les coureurs qui reprennent le sport après une blessure ou toute personne qui privilégie une approche patiente et durable. |
Conseils pour choisir la durée de souscription la plus adaptée
Soyez honnête quant à votre objectif. Avec moins de temps à disposition, viser à terminer la course en pleine forme et en bonne santé est un objectif plus judicieux que de chercher à atteindre un temps précis, et il n’y a absolument rien de mal à cela.
N'essayez pas de bachoter. Le fait de vouloir concentrer la charge de travail d'un projet complet sur un nombre de semaines trop restreint est la raison la plus courante pour laquelle un délai serré tourne mal. Faites confiance au processus et laissez votre plan faire son œuvre.
Les objectifs en matière de délais pourraient nécessiter un délai supplémentaire. Pour viser un temps d'arrivée précis (comme un temps inférieur à 4 heures), il faut généralement un parcours d'entraînement plus régulier que pour simplement parcourir la distance.
Pour les débutants, commencez doucement. Si vous êtes un débutant en course à pied, planifiez un parcours global plus long. Commencez par vous habituer à courir régulièrement de manière confortable et participez à quelques courses plus courtes avant de vous lancer dans un programme d'entraînement spécifique au marathon.
Réglez votre niveau et votre kilométrage actuel avec précision. Votre programme s'adapte à votre condition physique de départ ; c'est pourquoi en indiquant honnêtement votre « kilométrage hebdomadaire actuel et votre plus longue course », vous obtiendrez une durée et une progression plus réalistes.
Liste de contrôle rapide
Prévoyez un programme d'entraînement pour le marathon d'environ 16 semaines (la plupart des coureurs s'en tiennent à une durée comprise entre 12 et 20 semaines).
Comptez à rebours à partir du jour de la course pour déterminer votre date de départ, puis enregistrez d'abord votre course et sa date dans l'application.
Cela prend-il plus de temps que prévu ? Commencez à vous préparer plus tôt, puis lancez-vous dans votre programme d'entraînement pour le marathon pile à temps.
Moins d'un pâté de maisons ? Optez pour un programme plus court s'il correspond à votre condition physique, mais veillez à ce que l'objectif reste réaliste et ne surchargez pas votre semaine avec des séances supplémentaires.
Vous cherchez à battre un record, ou vous débutez dans la course à pied ? Donnez-vous plus de marge de manœuvre.
Quand s'enregistrer
Soyez toujours à l'écoute de votre corps. La durée de l'entraînement est une question individuelle et il est conseillé de consulter un kinésithérapeute, en particulier si vous reprenez l'activité après une blessure ou une maladie et que vous ne savez pas exactement combien de temps il vous faudra pour retrouver votre forme.