Votre temps de course estimé sur le parcours « » est l'un des principaux facteurs sur lesquels Runna s'appuie pour personnaliser votre programme d'entraînement. Il vous aide à déterminer vos allures cibles et à vous assurer que vos séances d'entraînement vous mettent au défi tout en restant sûres et progressives.
Si vous n'avez pas couru récemment ou si vous souhaitez mettre à jour votre temps estimé, vous pouvez le modifier à tout moment dans votre programme. Cependant, Runna ne vous entraîne pas en vue d'un temps cible précis : notre approche repose sur une progression régulière plutôt que sur la fixation d'objectifs rigides. Cela garantit des progrès durables et réduit le risque de blessure.
Dans ce guide, nous vous expliquons comment ajuster votre temps de course estimé, quoi faire si vos allures vous semblent trop faciles ou trop difficiles, et comment apporter des changements qui reflètent votre capacité actuelle.
Quel est votre temps estimé pour la course ?
Votre temps de course actuel estimé est le paramètre sur lequel Runna se base pour définir vos allures cibles tout au long de votre programme d'entraînement. Cela reflète votre capacité actuelle à courir un 5 km, un 10 km ou un semi-marathon, et non le temps que vous visez pour la course. Cela garantit que votre entraînement est progressif, sûr et adapté à votre niveau de forme.
Au fur et à mesure de votre avancée dans votre programme et de vos progrès, vos allures cibles s'ajustent automatiquement. Si vous réalisez un record personnel (RP) ou si vous estimez que vos allures cibles actuelles sont trop faciles ou trop difficiles, vous pouvez mettre à jour manuellement votre temps de course estimé.
Comment mettre à jour votre temps de course estimé
Si vous souhaitez ajuster vos allures cibles, suivez ces étapes :
Ouvrez l'application Runna.
Allez dans Plan (Programme) > Manage Plan (Gérer le programme).
Sélectionnez Résultats en direct
Indiquez votre nouveau temps de course estimé.
Nous vous recommandons de procéder à de petits ajustements (par exemple, 15 à 30 secondes) afin d'éviter de changer d'intensité de manière trop brutale.
Il n'est pas possible de modifier votre temps de course estimé dans le cadre d'un programme « Débutant » ou « Reprise de la course à pied » sur . Ces programmes sont conçus pour être axés sur l'effort ; ils ne comportent donc pas d'objectifs d'allure.
Puis-je m'entraîner en vue d'un objectif de temps spécifique ?
Actuellement, Runna ne permet pas de s'entraîner en vue d'atteindre un objectif de temps. Au lieu de cela, nous nous concentrons sur une progression régulière et structurée, basée sur votre capacité réelle. Cette approche permet d'éviter le surentraînement et de réduire le risque de blessure. De nombreux coureurs de notre communauté constatent qu'ils dépassent leurs attentes en suivant cette méthode.
Si vous souhaitez atteindre un objectif spécifique, le meilleur moyen est d'ajuster progressivement votre temps de course estimé. Gardez à l'esprit que cela rendra vos allures cibles plus difficiles, donc n'augmentez votre temps estimé que si vous pouvez régulièrement atteindre vos allures cibles actuelles.
Foire aux questions
Comment puis-je estimer mon temps de course si je n'ai pas couru récemment ?
Si vous n'avez pas couru depuis un certain temps, vous pouvez estimer votre capacité actuelle de la façon suivante :
Réalisez un effort chronométré sur la distance de votre choix (5 km, 10 km ou semi-marathon).
Examinez vos allures d'entraînement récentes et choisissez une estimation raisonnable.
Utilisez le temps sur 10 km comme référence générale, car il s'agit de la valeur qui tend à refléter au mieux l'endurance et la vitesse.
En cas de doute, commencez doucement et procédez à des ajustements en fonction de vos sensations à l'entraînement.
Et si je n'arrivais pas à courir 5 km sans m'arrêter ?
Si vous débutez la course ou si vous reprenez après une pause, la meilleure façon d'atteindre 5 km est de suivre nos programmes New to Running (Débuter la course) ou Return to Running (Reprendre la course).
Si vous débutez, choisissez Run a first 5K (Courir un premier 5 km) comme objectif de votre programme.
Si vous avez déjà établi un programme mais que vous devez l'ajuster, allez dans Manage Plan (Gérer le programme) > Start a New Plan (Démarrer un nouveau programme), et sélectionnez Run a first 5k (Courir un premier 5 km).
Ces programmes vous permettront d'augmenter progressivement votre endurance tout en maintenant un niveau d'entraînement raisonnable.
Et si mes objectifs d'allure me semblent trop faciles ou trop difficiles ?
Si vous avez l'impression que vos allures ne sont pas tout à fait correctes, vous pouvez les ajuster en modifiant votre temps de course estimé. Essayez cette approche :
Si vos allures vous semblent trop faciles, réduisez votre temps de course estimé de 15 à 30 secondes.
Si vos allures vous semblent trop difficiles, augmentez votre temps de course estimé de 15 à 30 secondes.
Par exemple, si Runna vous a fixé un objectif de 5:00/km, mais que vous atteignez facilement 4:50/km, ajustez votre temps de course estimé pour qu'il soit 30 secondes plus rapide.
N'oubliez pas que nous suivrons vos performances lors de vos entraînements de vitesse (courses de tempo et par intervalles) grâce à notre fonctionnalité d'analyse de l’allure sur ; alors, ne manquez pas de consulter nos recommandations !
Quel est le rapport entre mes temps sur 5 km, 10 km et semi-marathon ?
Runna n'a besoin que d'un temps de course estimé et applique ce niveau de forme à toutes les distances. Par exemple, si vous mettez à jour votre temps sur 5 km, vos estimations pour le 10 km et le semi-marathon s'ajusteront en conséquence.
Si vous ne savez pas quel temps entrer :
Utilisez votre temps sur 10 km pour équilibrer votre niveau de forme général.
Choisissez une estimation légèrement prudente si votre RP est obsolète.
Pourquoi ne puis-je pas consulter séparément mon temps cible et mon temps réel ?
Runna calcule les records personnels sur la base du temps total écoulé, pauses comprises. Actuellement, nous ne distinguons pas le temps de déplacement du temps total.
Pour suivre vos progrès :
Examinez vos séances d'intervalles et de tempo run pour voir si vous atteignez vos allures cibles.
Utilisez IA Runna pour examiner vos ajustements d'allure au fil du temps.
Je n'ai suivi aucune recommandation d'allure ces derniers temps, alors pourquoi mon temps de course estimé a-t-il soudainement changé ?
La modification de la distance de référence de votre course dans l'application peut également modifier votre temps de course estimé. La fatigue influe différemment sur les performances selon la durée de la course ; ainsi, le fait de passer d'une distance de référence de 5 km à 10 km, par exemple, peut avoir une incidence sur votre temps d'arrivée prévu. Vous pouvez toujours modifier ce paramètre manuellement dans l'application si nécessaire.
Besoin d'aide ?
Si vous ne savez pas comment modifier votre temps estimé pour la course, contactez notre équipe d'assistance via l'application. Nous sommes heureux de vous aider !