La fente arrière surélevée, également connue sous le nom de " split-squat bulgare ", active les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, tout en faisant travailler le tronc pour maintenir l'équilibre sur une jambe. Cet exercice fait également travailler vos hanches grâce à une grande amplitude des mouvements et est très utile pour les coureurs afin de réduire le risque de blessures de surutilisation.
Cet exercice est réalisé en plaçant votre jambe arrière sur un bloc ou une chaise de façon à ce que la cheville soit au-dessus de l'extrémité du bloc et puisse bouger librement sans interférence avec le bloc. Le pied avant doit être en dessous des hanches et posé à plat sur le sol. Ensuite, vous devez plier votre jambe avant en laissant le genou de votre jambe arrière se déplacer vers le sol, avant de vous pousser à nouveau vers le haut.
Pour progresser dans le mouvement, vous pouvez ajouter un haltère ou une kettlebell. Vous pouvez soit laisser le poids pendre dans le bras opposé à la jambe avant, soit le tenir par l'épaule.