Le pull-up est l'un des meilleurs exercices pour le haut du corps. Il existe une variété de prises permettant de travailler différentes combinaisons de muscles, ainsi que diverses progressions adaptées à différents niveaux de capacité.
Il existe trois prises principales que nous pouvons utiliser pour toutes nos variations. Ces poignées sont :
Les paumes tournées vers l'extérieur et les bras écartés à une distance supérieure à la largeur des épaules. Ceci agira sur le haut du dos.
Les paumes tournées vers nous, , ce qui sollicitera davantage nos biceps. Pour cette option, nos bras doivent être écartés d'environ la largeur des épaules.
Les paumes tournées vers l'extérieur, les bras écartés à la largeur des épaules,. Cela agira au niveau du milieu de notre dos.
La première variante d'un pull-up s'effectue avec une bande élastique. Veuillez attacher une bande épaisse à la barre de traction de manière à ce qu'elle pende vers le bas. Veuillez sécuriser votre genou à l'intérieur de la bande. Tout en tenant la barre avec votre prise préférée, vous pouvez effectuer un saut vers le haut tout en vous hissant, puis descendre lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Pour progresser dans ce mouvement, nous pouvons retirer la bande ou utiliser une bande plus faible afin qu'elle fournisse moins d'assistance. Vous pouvez continuer à utiliser un petit saut pour vous aider à monter.
La progression finale consisterait à effectuer une traction complète avec le poids du corps. Ces exercices sont effectués de manière continue, sans toucher le sol entre les répétitions.