Le mouvement de poussée des hanches avec jambe levée sollicite l'ensemble du bas du corps, en particulier le grand fessier, le moyen fessier et les ischio-jambiers. Il s'agit d'un excellent exercice pour renforcer la chaîne postérieure, ce qui est essentiel pour réduire le risque de nombreuses blessures liées à la course à pied.
Préparez-vous une plateforme pour les pieds - vous pouvez utiliser un marchepied ou empiler plusieurs haltères les uns sur les autres. Allongez-vous sur le sol, les pieds posés sur la plateforme surélevée, les pieds et les genoux écartés d'environ la largeur des hanches. Tendez les bras vers l'avant en poussant la barre vers vos hanches. À ce stade, il peut être nécessaire de vous déplacer vers la plate-forme surélevée afin que vos fesses soient relativement proches de vos pieds. À partir de cette position, soulevez vos hanches vers le ciel en contractant vos fessiers et vos abdominaux avant de redescendre.
Si vous effectuez la version lestée avec une barre, lorsque vous redescendez, il est important que la barre touche le sol en même temps des deux côtés afin de garantir un travail uniforme sur l'ensemble du corps.
Lorsque vous soulevez vos hanches, ne les élevez que jusqu'à ce que votre dos commence à se cambrer. Si vous commencez à cambrer le dos, vous vous en rendrez compte assez rapidement, car vous commencerez à ressentir une douleur dans le dos.
Dans cet exercice, le fait de lever les pieds plutôt que les épaules permet d'augmenter l'amplitude du mouvement et de mieux solliciter les fessiers.