La poussée des hanches sur les jambes surélevées fait travailler l'ensemble du bas du corps en mettant l'accent sur les fessiers et le moyen fessier ainsi que sur les ischio-jambiers. Il s'agit d'un excellent exercice pour renforcer la chaîne postérieure, ce qui est important pour réduire le risque de nombreuses blessures liées à la course à pied.
Préparez une plate-forme pour les pieds - vous pouvez utiliser une marche ou empiler quelques poids. Allongez-vous sur le sol, les pieds posés sur la plate-forme surélevée, les pieds et les genoux écartés d'environ la largeur des hanches. Tendez les bras vers l'avant en poussant la barre vers les hanches. À ce stade, vous devrez peut-être déplacer votre corps vers la plate-forme surélevée de manière à ce que vos fesses soient relativement proches de vos pieds. À partir de là, montez les hanches vers le ciel, en serrant les fessiers et le tronc avant de redescendre.
Si vous faites la version lestée avec une barre, lorsque vous redescendez, vous voulez que la barre touche le sol en même temps des deux côtés pour vous assurer que vous travaillez uniformément sur tout le corps.
Lorsque vous montez les hanches, ne les amenez pas plus haut que votre dos ne commence à se cambrer - si vous commencez à cambrer votre dos, vous vous en rendrez compte assez rapidement car vous commencerez à avoir mal au dos.
Le fait de surélever les pieds plutôt que les épaules dans cet exercice permet d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'activer davantage les fessiers.