Le tirage de la planche fera travailler les fléchisseurs de la hanche, les obliques, le bas du dos et les épaules, et sollicitera également les muscles abdominaux. Il contribue à améliorer la force et la stabilité du tronc, qui sont essentielles pour vos performances en course à pied.
Comment effectuer un tirage de planche avec une forme correcte ?
Vous pouvez faire cet exercice avec un haltère ou une kettlebell, avec un poids qui vous semble raisonnable mais qui représente un certain défi.
Voici comment effectuer correctement un tirage de planche :
Mettez-vous en position d'appui (c'est-à-dire en position de en position de planche haute, les pieds sont légèrement plus écartés que d'habitude et un poids est placé juste à l'extérieur et derrière le poignet droit.
Gardez le dos plat et le tronc engagé, et veillez à ce que vos fesses ne dépassent pas.
À partir de là, tendez votre main gauche sous votre corps pour saisir le poids, le soulever et le tirer pour le replacer dans la même position de l'autre côté de votre corps.
Continuez à alterner les côtés pendant le nombre de répétitions souhaité.
Tout au long de cet exercice, vous devez essayer de minimiser le balancement de vos hanches lorsque vous tendez la main ou que vous tirez. Si vous constatez que vous basculez beaucoup, vous pouvez essayer de rapprocher le poids ou d'utiliser un poids plus léger.
Pourquoi faire des tractions sur les planches ?
Si vous vous ennuyez avec les planches normales et que vous avez besoin d'un peu de variété (et d'un défi plus difficile !), la traction sur les planches est l'exercice idéal. Il engage et renforce votre tronc, vos épaules et vos fléchisseurs de hanche, et améliore votre proprioception, c'est-à-dire la conscience de l'emplacement de votre corps dans l'espace.
Si vous ne maîtrisez pas encore la planche normale, la planche haute et le pont latéral, vous pouvez commencer par ces exercices et passer à la traction sur la planche chaque fois que vous ressentez le besoin d'un autre exercice plus difficile.
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