Communément appelé « RPE » ( ), le « » (effort ressenti) est un outil simple mais efficace permettant de mesurer l'effort physique fourni lors d'une séance d'entraînement. Contrairement à d'autres indicateurs, l'EPR est une mesure subjective et qui repose sur votre ressenti, tant sur le plan physique que mental, ce qui la rend unique à chaque individu.
Cette approche subjective fait de l'RPE un indicateur précieux pour ceux qui souhaitent gérer eux-mêmes leur entraînement et se fier à leur instinct, plutôt que de s'appuyer sur des mesures chiffrées.
L'échelle de Borg modifiée
L'échelle de Borg modifiée est l'échelle la plus couramment utilisée pour mesurer l'EPR. Cette échelle va de 0 à 10, « 0 » correspondant à une absence totale d'effort et « 10 » à un effort maximal.
10 / Effort maximal
J'ai l'impression qu'il est presque impossible de continuer. À bout de souffle et incapable de parler. Cela ne peut durer que très peu de temps.
9 / Très difficile
Très difficile à entretenir. Votre respiration est très difficile et vous ne pouvez prononcer que quelques mots.
7–8 / Vif
Un effort pénible. Vous êtes essoufflé, mais vous pouvez encore parler par petites phrases.
4–6 / Modéré
Respirant plus fort. Vous êtes capable d'avoir une brève conversation, mais cela représente un défi de plus en plus perceptible.
2–3 / Lumière
Confortable et simple. Vous pourriez maintenir cette allure pendant des heures tout en respirant normalement et en discutant.
1 / Très léger
Effort minimal — plus intense que le repos, mais tout de même extrêmement facile.
Quand utiliser un équipement de protection respiratoire (EPR)
Chez Runna, nous vous recommandons généralement de respecter vos objectifs d'allure, car c'est le moyen le plus efficace de suivre vos progrès et de vous entraîner à gérer votre allure avant le jour de la course.
Nous vous recommandons toutefois d'utiliser un EPI dans les circonstances suivantes :
Lorsque vous vous sentez plus fatigué que d'habitude
Dans des conditions météorologiques difficiles (chaleur, vent, forte humidité)
Sur les itinéraires vallonnés
Sur les sentiers ou les terrains techniques
En altitude
Après une maladie ou lors du retour à l'activité après une blessure
Compte tenu de tous ces facteurs, votre corps devra fournir beaucoup plus d'efforts pour atteindre vos objectifs d'allure, ce qui exigera davantage d'énergie. L'utilisation de l'RPE dans ces situations vous permet de vous concentrer sur la réalisation de la séance à la bonne intensité, ce qui garantit que votre entraînement reste agréable, efficace et durable.
Veuillez noter que l'analyse de l’allure ne sera pas disponible pour les séances d'entraînement réalisées à l’aide de l’échelle RPE. Étant donné que le RPE est une mesure subjective de l'effort, il ne constitue pas un indicateur de performance comparable, contrairement à l'allure.
Comment utiliser l'RPE lors de votre entraînement Runna
Accédez à votre profil « » dans l'application Runna (en haut à gauche)
Sélectionnez les unités de mesure de l'
Sélectionnez RPE
Veuillez synchroniser votre montre pour que vos modifications soient prises en compte !
Conseils pour l'utilisation des EPI
Au début, il peut sembler difficile d'évaluer votre RPE, mais avec un peu de pratique, il devient beaucoup plus facile de faire correspondre votre sensation à un chiffre sur l'échelle. Cela peut s'avérer particulièrement utile le jour de la course : si le signal GPS est faible et que les alertes audio sont imprécises, le fait de savoir à quoi ressemble votre effort de course peut vous aider à maintenir un rythme régulier et à éviter de partir trop vite.
Une méthode pratique pour évaluer votre perception de l'effort (RPE) pendant la course consiste à effectuer le test de conversation d' . Avec un effort très modéré, vous devriez pouvoir tenir une conversation sans difficulté. À mesure que l'intensité augmente, il devient plus difficile de parler et vous ne pourrez plus vous exprimer qu'en phrases courtes.
À mesure que votre condition physique et votre force s'améliorent, les allures qui vous semblaient difficiles au début d'un cycle d'entraînement commenceront à vous paraître plus faciles, ce qui vous permettra d'obtenir un RPE plus bas pour une allure identique !
Foire aux questions
J'ai sélectionné le mode RPE dans l'application Runna, alors pourquoi est-ce que je continue de voir s'afficher les écrans d'objectif d'allure sur ma montre connectée compatible ?
Malheureusement, la plupart des montres connectées ne prennent actuellement pas en charge l'affichage des entraînements basés sur l'RPE. Dans ces cas-là, votre montre affichera toujours l'écran d'entraînement par défaut de Runna, qui comprend les objectifs d'allure.
Si vous préférez ne pas voir les objectifs d’allure, vous pouvez désactiver les indications d’allure ou les alertes audio dans les paramètres de votre montre.
Vais-je recevoir des recommandations Pace Insight si j'effectue mes entraînements en utilisant l'échelle RPE ?
L'analyse de l’allure ne sera pas disponible pour les séances d'entraînement effectuées à l'aide de l'échelle RPE. Étant donné que le RPE est une mesure subjective de l'effort, il ne constitue pas un indicateur de performance comparable, contrairement à l'allure. Cependant, n'hésitez pas à alterner entre l'RPE et les objectifs d'allure en fonction de votre entraînement !