Le taux d'effort perçu, communément appelé RPE, est un outil simple mais puissant pour mesurer l'effort physique d'une personne au cours d'une séance d'exercice. Contrairement à d'autres mesures, le RPE est subjectif et repose sur la façon dont vous vous sentez, à la fois physiquement et mentalement, ce qui le rend unique pour chaque individu.
Cette approche subjective fait du RPE une mesure précieuse pour ceux qui cherchent à autoréguler leur entraînement et à utiliser leur instinct au lieu de se fier à des mesures de données (par exemple, la fréquence cardiaque).
Le RPE n'est pas un indicateur du niveau de difficulté ou d'intensité d'une séance d'entraînement ; il reflète votre ressenti réel. Par conséquent, nous pouvons nous fier à notre propre instinct plutôt que de nous appuyer sur des mesures de données.
L'échelle de Borg modifiée
L'échelle RPE la plus couramment utilisée est l'échelle de Borg modifiée, qui va de 1 à 10. L'échelle RPE modifiée mesure le RPE de 0, représentant un effort nul, à 10, représentant un effort maximal.
10 / ACTIVITÉ À EFFORT MAXIMAL
Il semble presque impossible de continuer. Complètement essoufflé, incapable de parler. Il n'est pas possible de maintenir cette situation pendant plus d'un court laps de temps.
9 / Activité très exigeante
Il est très difficile de maintenir l'intensité de l'exercice. J'ai du mal à respirer et je ne peux prononcer que quelques mots.
7–8 / ACTIVITÉ INTENSE
À la limite de l'inconfortable. Essoufflé, peut prononcer une phrase.
4–6 / ACTIVITÉ MODÉRÉE
Respire fortement, peut tenir une conversation brève. Toujours relativement confortable, mais devenant nettement plus difficile.
2–3 / ACTIVITÉ LÉGÈRE
On a l'impression que cela peut durer des heures. Facile à respirer et à converser.
1 / Activité très légère
Presque aucun effort, mais davantage que dormir, regarder la télévision, etc.
Quand utiliser un équipement de protection respiratoire (EPR)
Chez Runna, nous recommandons de suivre des objectifs d'allure, car c'est le moyen le plus simple de mesurer vos progrès et de vous entraîner à gérer votre allure avant le jour de la course. Cependant, nous vous recommandons d'utiliser un équipement de protection respiratoire dans les circonstances suivantes :
Lorsque vous vous sentez plus fatigué que d'habitude
Dans des conditions météorologiques difficiles, par exemple chaleur, vents forts, humidité élevée
Dans les régions vallonnées
Sur les sentiers et les terrains techniques
En altitude
Après une maladie ou un retour de blessure
Tous ces facteurs peuvent rendre les allures plus difficiles que d'habitude, ce qui signifie que votre corps devra fournir plus d'efforts pour atteindre les mêmes objectifs. L'utilisation du RPE dans ces situations vous permet de vous concentrer sur la réalisation de la séance à la bonne intensité, sans fournir un effort excessif.
Comment utiliser le RPE dans votre séance d'entraînement Runna
Pour passer au RPE dans l'application, veuillez vous rendre dans votre profil (coin supérieur gauche) et modifier vos unités de mesure de Allure à RPE ici.
Avantages liés à l'utilisation du RPE
L'un des principaux avantages du RPE est qu'il vous permet d'être à l'écoute de votre corps tout en continuant à vous entraîner à la bonne intensité et à fournir l'effort nécessaire. Nous nous efforçons de réaliser la performance des allures cibles lors de l'entraînement, mais les jours où nous nous sentons fatigués et en manque d'énergie, nous pouvons utiliser l'échelle RPE pour nous guider tout au long de la séance sans nous surmener.
Il est préférable de ne pas trop forcer pour atteindre une allure cible lorsque nous nous sentons fatigués, mais nous pouvons utiliser l'échelle RPE pour déterminer l'intensité appropriée. En revanche, les jours où nous nous sentons en pleine forme, le même effort ressenti se traduira naturellement par des vitesses plus élevées, des poids plus lourds ou plus de puissance.
Conseils pour l'utilisation des EPI
Il peut être difficile au début d'évaluer votre RPE, mais plus vous l'utiliserez, plus vous vous familiariserez avec l'échelle d'évaluation.
À mesure que votre condition physique et votre force s'améliorent, votre RPE s'ajustera également ; ce qui semblait plus difficile au début d'un bloc d'entraînement commencera à vous sembler plus facile et, par conséquent, votre RPE sera plus faible.
Une astuce pratique pour mesurer votre RPE pendant la course consiste à utiliser le test de la parole. Au prix d'un très léger effort, vous devriez pouvoir tenir confortablement une conversation et bavarder. À mesure que l'intensité de l'exercice augmente, votre capacité à parler diminuera.
Créez votre propre échelle
Vous pouvez également créer votre propre échelle, à condition de disposer d'une série de mesures permettant de suivre les niveaux d'effort, de sédentaire à intense. Par exemple, de 0 % à 100 %, ou toute autre plage représentant le niveau d'effort que vous ressentez au cours d'une séance d'entraînement. La clé réside dans la mise en place d'une série d'indicateurs qui reflètent l'ensemble des efforts physiques.