Le contenu de nos articles d’aide, tels que les textes, les vidéos et les images, n’est fourni qu’à titre informatif. Le contenu n’est pas destiné à se substituer à l’avis, au diagnostic, ni au traitement délivrés par un professionnel de santé. Veuillez consulter un physiothérapeute spécialisé dans la santé des femmes/le bassin ou un médecin en plus de consulter nos articles d'aide et avant de prendre toute décision médicale.

Les recommandations actuelles fondées sur des preuves indiquent qu'il n'est pas conseillé de reprendre la course à pied avant trois mois après l'accouchement, voire plus si des symptômes de dysfonctionnement du plancher pelvien sont identifiés avant ou après avoir tenté de reprendre la course à pied.

Bienvenue dans votre guide postnatal ! Nous sommes ravis de vous accompagner dans votre processus de rétablissement après votre accouchement, avec pour objectif ultime de vous permettre de reprendre la course à pied (ou de vous y mettre !). Toutes les informations contenues dans ce guide ont été fournies par l'équipe d'entraîneurs de Runna, y compris Ailish qui est physiothérapeute, passionnée de course à pied et maman de deux enfants en bas âge (et d'un autre en route !).

Être une nouvelle maman présente de nombreux challenges, il est donc possible que trouver le temps et l'énergie nécessaires ne soit pas votre priorité au début. Par conséquent, veuillez consulter le guide lorsque vous vous sentirez prête. Si vous êtes actuellement enceinte et que vous ne savez pas comment adapter votre entraînement, veuillez cliquer sur ici pour accéder à notre guide prénatal.

Ailish est une physiothérapeute MSK expérimentée et mère de deux enfants (un troisième est en route). Elle possède plus de 15 ans d'expérience et s'intéresse particulièrement à tout ce qui touche à la course à pied. Ayant vécu cette expérience à deux reprises, elle comprend à la fois les difficultés et la joie de reprendre ce que l'on aime faire après l'accouchement. Ailish est également présente pour vous accompagner dans ce parcours.

Ailish a obtenu son baccalauréat ès sciences (avec distinction) en physiothérapie à l'University College Dublin en 2006. Elle a ensuite travaillé en Irlande et en Australie, et est de retour au Royaume-Uni depuis 2012. La course à pied a toujours occupé une place importante dans la vie d'Ailish, et elle savait qu'il était essentiel de ne pas abandonner cette activité après avoir eu des enfants.

L'objectif principal ici est le repos relatif. Votre corps a réalisé une performance considérable, il est donc important de lui accorder le temps nécessaire pour récupérer et guérir à son propre rythme. Lorsque vous vous sentirez prêt, vous pourrez commencer à augmenter la durée de vos marches quotidiennes, mais si vous ne vous sentez pas prêt, accordez-vous davantage de temps pour vous reposer et récupérer.

C'est également le moment idéal pour se familiariser avec certains exercices pour les muscles du plancher pelvien. Si vous n'avez jamais pratiqué d'exercices du plancher pelvien auparavant, ne vous inquiétez pas. Voici quelques conseils.

Nous espérons que vous commencez à vous sentir plus à l'aise et que vous pouvez vous déplacer plus facilement chez vous. Nous vous recommandons de réaliser quelques exercices de base au sol pour commencer à construire les fondations de votre retour à la course à pied.

Voici une vidéo présentant quelques mouvements que vous pouvez réaliser avec Ailish (entraînement 1). Il s'agit ici d'une combinaison d'exercices de mobilité et d'activation musculaire. Même si vous ne vous en rendez pas compte, votre milieu du dos est fortement sollicité lorsqu'un nouveau-né arrive à la maison.

Que vous allaitiez ou donniez le biberon, vous pouvez passer une grande partie de votre journée penchée sur le canapé à nourrir votre bébé (sans oublier les innombrables câlins !), mais cela peut entraîner des tensions dans le dos et causer divers problèmes. Ces exercices devraient contribuer à lutter contre cela. Oh, et profitez à nouveau de pouvoir vous allonger sur le dos !

Nous espérons que vous avez apprécié les exercices jusqu'à présent et que vous vous sentez prêt à progresser (entraînement 2). Nous allons commencer un programme de renforcement musculaire des jambes afin de poursuivre le développement de la condition physique de base en vue de la course à pied. De plus, si vous avez accès à un vélo stationnaire ou à un vélo elliptique, vous pouvez commencer à pratiquer des exercices cardiovasculaires sans impact à ce stade.

La durée de cette activité dépend de vous et sera déterminée par le niveau d'activité physique que vous avez maintenu pendant votre grossesse et par votre état de santé chaque jour. Si vous n'avez pas accès à des appareils de cardio-training, continuez simplement à marcher. Vous pouvez progresser en augmentant votre allure ou la durée de votre marche.

N'oubliez pas qu'il n'y a aucune pression pour impressionner, il est préférable de rester dans une « zone de confort » à ce stade après l'accouchement et de progresser à votre rythme. Chaque voyage sera unique.

Il est possible que vous ayez actuellement un rendez-vous de suivi postnatal de 6 à 8 semaines avec votre professionnel de santé (par exemple, obstétricien, médecin généraliste, sage-femme). Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre état de santé et la reprise d'une activité physique, c'est le moment de les poser. Il y aura de nombreux rendez-vous pour le bébé après la naissance, mais n'oubliez pas que celui-ci est pour vous, alors n'hésitez pas à poser des questions.

Voici quelques symptômes importants à surveiller lorsque nous augmentons notre activité physique après l'accouchement :

Si vous vous sentez en forme après les entraînements 1 et 2, il est temps de passer à la vitesse supérieure (entraînement 3).

En ce qui concerne l'exercice physique, vous pouvez continuer à augmenter le temps que vous consacrez à la marche et aux exercices cardiovasculaires sans impact, mais nous vous recommandons également de vous concentrer sur l'amélioration de votre force musculaire.

Nous espérons que tout se passe toujours bien et que votre corps réagit favorablement aux nouveaux exercices. Une fois de plus, vous pouvez continuer à augmenter votre entraînement cardiovasculaire sans impact. Cela peut être aussi peu que 1 à 2 minutes supplémentaires par séance. Nous nous habituons à bouger à nouveau notre corps et il est essentiel de rester à l'écoute de celui-ci. Il est préférable de progresser à un rythme plus lent et de s'assurer de bien récupérer entre les séances.

Si la natation vous passionne et que votre médecin vous a donné son accord, vous pouvez maintenant vous y remettre. Veuillez ne pas vous comparer à votre condition physique avant la grossesse, cela prendra du temps. Profitez pleinement de votre retour dans l'eau, appréciez le processus et prenez votre temps.

Chers amateurs de cyclisme, si vous avez réussi à vous mettre au vélo jusqu'à présent, vous pourriez envisager de vous inscrire à des cours collectifs de spinning. Planifiez à l'avance et, lorsque vous savez que quelqu'un sera présent pour s'occuper du bébé, profitez-en pour vous accorder un moment de détente. Il est fréquent que les partenaires, grands-parents ou amis attendent à l'extérieur des cours de spinning avec une poussette afin de s'assurer que la maman puisse s'entraîner si elle le souhaite.

En ce qui concerne la force : au cours des quatre prochaines semaines, nous allons consacrer du temps à réaliser une liste d'exercices. Nous vous proposons deux vidéos d'entraînement à réaliser. Commencez par la vidéo d'entraînement n° 4 pendant deux semaines, puis passez à la vidéo d'entraînement n° 5 pendant deux semaines. Nous continuerons également à garder à l'esprit les symptômes que j'ai mentionnés dans la liste ci-dessus. Si vous commencez à ressentir l'un de ces symptômes, veuillez contacter votre prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils.

Il existe une liste de contrôle des exercices essentiels que nous devrions être en mesure d'effectuer avant de recommencer à courir. La dernière chose que vous souhaitez, c'est de vous blesser une fois que vous aurez repris. Veuillez suivre l'entraînement 6 ci-dessous pour déterminer si vous êtes prêt à commencer.

Félicitations pour avoir accompli vos 12 premières semaines de travail. Une fois ces pas franchis, vous devriez être prêt à passer à votre programme d'entraînement. Téléchargez l'application Runna, si ce n'est pas déjà fait, et inscrivez-vous et construisez votre plan Runna postnatal dès aujourd'hui ! Si vous avez des questions ou avez besoin d'assistance à tout moment, nous sommes à votre disposition via l'onglet Assistance de l'application.