Une prise isométrique des ischio-jambiers sur une jambe cible les ischio-jambiers tout en sollicitant les fessiers.
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Nous passerons ensuite à la position du pont, mais avant tout, placez le talon de votre pied sur une marche, un banc, une boîte ou une chaise. L'autre jambe sera suspendue librement dans l'air. Poussez-vous vers le haut pour former un pont, engagez vos fessiers (pressez vos fesses !) et maintenez la contraction au sommet pendant 20 à 30 secondes. Restez aussi immobile que possible tout en vous concentrant sur le maintien de vos hanches en l'air et sur l'enfoncement de votre talon dans la marche. Redescendez lentement et avec contrôle.
Lorsque vous êtes en position de pont, veillez à incliner votre bassin vers l'avant (vers le plafond). Cela devrait faire travailler les muscles fessiers et vous aider à garder le dos bien plat.