Un pont fessier standard fait travailler les hanches, le tronc et les fessiers, mais cette variante ajoute une sortie, qui met l'accent sur les ischio-jambiers. Il renforce et allonge les muscles ischio-jambiers tout en activant votre tronc, vos hanches et vos fessiers.
Pour effectuer un pont de fessier, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux pliés à 90 degrés. Décollez puissamment vos hanches du sol en contractant vos muscles fessiers et en appuyant vos talons sur le sol. Votre tête doit rester alignée avec votre colonne vertébrale pendant toute la durée de l'exercice. C'est là que l'exercice diffère d'un pont fessier classique ! En position de pont, avancez lentement vos pieds vers l'avant tout en gardant vos hanches aussi hautes que possible. Une fois que vous êtes en pleine extension (c'est le point juste avant que vos hanches ne commencent à s'abaisser), commencez à marcher avec vos pieds jusqu'à la position de départ du pont de fessier. Plus vous avancez vos pieds, plus cet exercice sera difficile !
Effectuez ce mouvement lentement et avec contrôle afin de vous concentrer sur l'engagement de vos fessiers et de votre tronc.