Le maintien isométrique d'une jambe seule sollicite les ischio-jambiers tout en faisant travailler les fessiers.
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Nous adopterons finalement une position de pont, mais tout d'abord, veuillez placer le talon d'un pied sur un pas, un banc, une boîte ou une chaise. L'autre jambe sera suspendue dans les airs. Soulevez-vous en position de pont, engagez vos fessiers (contractez vos fesses) et maintenez la contraction en haut pendant 20 à 30 secondes. Restez aussi immobile que possible tout en vous concentrant sur le maintien de vos hanches vers le haut et en enfonçant vos talons dans le pas. Abaissez-vous lentement et de manière contrôlée.
Lorsque vous êtes en position de pont, assurez-vous d'incliner votre bassin vers l'avant (vers le plafond). Cela devrait activer les muscles fessiers et vous aider à garder le dos bien droit.