Le Clam Shell est un exercice d'ouverture des hanches qui renforce principalement le muscle moyen fessier. Il est recommandé de l'intégrer à votre routine d'échauffement afin d'activer vos muscles fessiers (des muscles qui ont tendance à être peu sollicités) avant de commencer votre activité.
Allongez-vous sur le côté sur le sol, la tête posée sur votre avant-bras et l'autre main servant à vous stabiliser. Les deux jambes sont fléchies à 70-80 degrés et superposées l'une sur l'autre. Une fois en position, en contractant vos abdominaux, soulevez votre genou supérieur aussi haut que possible tout en veillant à ne pas cambrer le bas du dos. Contractez vos fessiers lorsque vous levez votre genou. Faites une très brève pause en haut du mouvement, puis descendez de manière contrôlée. Veuillez répéter cet exercice du même côté pour le nombre de répétitions indiqué.
Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez placer une mini bande autour de vos genoux pour ajouter un peu de résistance. Veuillez vous rappeler de contrôler la résistance lorsque vous revenez à la position de départ - ne laissez pas la bande le faire à votre place.