Vous vous entraînez pour un marathon et vous vous demandez pourquoi aucun marathon n'est prévu dans votre programme d'entraînement ? Nous expliquons pourquoi dans l'article ci-dessous, mais poursuivez votre lecture pour découvrir comment votre distance de course longue distance est calculée.
Facteurs à prendre en compte lors du calcul de votre distance de course longue distance
Capacité à courir - Il faut du temps pour développer sa résistance et son endurance. Ainsi, en fonction de votre expérience en matière de course à pied, nous veillerons à ce que votre course la plus longue ne vous épuise pas. Nous souhaitons que vous arriviez sur la ligne de départ en pleine forme, en bonne santé et impatient de commencer.
Volume hebdomadaire . Il est facile de se concentrer sur le long terme, mais si c'est le seul entraînement que vous avez effectué toute la semaine, vous ne serez pas bien préparé. Nous nous concentrons sur la semaine d'entraînement dans son ensemble, en veillant à ce que vous parcouriez le kilométrage adéquat et que vous trouviez le bon équilibre en termes d'intensité.
Durée de votre programme - la durée de votre entraînement en vue d'un événement influera sur la distance que vous pourrez parcourir. Si vous avez un programme plus long (>14 semaines), cela nous donne plus de temps pour augmenter la distance des courses longues et plus d'occasions d'accumuler des courses longues. Si vous manquez de temps et devez suivre un programme plus court (<13 semaines), vous effectuerez moins de courses longues afin d'arriver au départ sans blessure.
Durée des courses longues semaine après semaine - Au fur et à mesure que vous avancez dans votre programme d'entraînement, la durée de vos courses longues augmentera chaque semaine, avec une semaine de récupération toutes les 4 à 5 semaines. Afin d'atteindre l'objectif de régularité, votre course longue distance augmentera de 10 à 15 % chaque semaine. Ceci afin de garantir que votre corps puisse s'adapter et récupérer après avoir parcouru cette distance. Si nous augmentons trop cette valeur, le risque de blessure augmente considérablement.
Distance optimale pour une course de fond
La distance optimale à parcourir lors d'un marathon est de 32 km (environ 20 miles) au moins une fois, mais pour obtenir des performances optimales, nous recommandons de réaliser deux courses de cette distance. 32 kilomètres (en plus des kilomètres que vous avez parcourus tout au long de la semaine) constituent une distance suffisante pour développer votre endurance afin de courir les 42,2 kilomètres. Lors de l'entraînement, cela prend généralement plus de temps que le jour de la course, de sorte que le temps total passé à courir sera plus proche de celui que vous prévoyez pour le jour du marathon. Si vous participez à votre premier marathon ou si vous avez fait une pause de plusieurs années, ce programme est idéal pour vous. Les coureurs plus expérimentés courront plus de 20 miles à une (maximum deux) reprises, mais cela est dû au fait qu'ils ont déjà suivi plusieurs programmes d'entraînement au marathon. Dans certains cas, il faut plusieurs années pour être en mesure de supporter cette charge. Il est essentiel de pouvoir récupérer après une longue course afin que cela n'ait pas d'impact sur votre entraînement de la semaine suivante. Plus votre course longue distance est longue, plus le risque de blessure est élevé et plus il est difficile de récupérer. Nous vous conseillons donc de vous en tenir à ce qui convient le mieux à vos capacités et à votre mode de vie, et de ne pas augmenter le kilométrage par crainte. Nous sommes convaincus que votre plan Runna vous permettra d'arriver à la ligne de départ en pleine forme !
Éviter le coup de pompe
Il existe souvent une certaine appréhension concernant les 10 derniers kilomètres (~6 miles) du marathon. Vous avez peut-être entendu des récits alarmants de la part d'amis, de membres de votre famille ou de collègues de club concernant le sentiment d'épuisement et le fait de « heurter un mur ». Cela peut effectivement se produire, mais la plupart du temps, cela est dû à un apport insuffisant en carburant ou en hydratation plutôt qu'à la longueur de votre course d'entraînement (à condition que vous ayez atteint la barre des 32 km). Nous vous invitons donc à vous entraîner à vous alimenter correctement afin d'être bien préparé le jour de la course, de savoir ce que votre estomac peut supporter et d'avoir la certitude d'avoir suffisamment d'énergie pour tenir jusqu'à la fin.
FAQ
1. Est-il acceptable pour un individu d'ajouter une deuxième course de 32 km s'il n'en a été prescrit qu'une seule ?
Votre plan Runna est soigneusement adapté à vos capacités, à votre expérience de la course à pied et à votre temps d'entraînement. Nous vous recommandons donc de vous en tenir aux séances prescrites.
2. Est-il acceptable qu'un utilisateur souhaite se dépasser un peu plus que les 32 km afin de se sentir mieux préparé psychologiquement ?
Nous vous déconseillons de procéder ainsi. Votre programme Runna a été conçu en fonction de vos capacités, du nombre de courses par semaine et de la durée de votre programme d'entraînement. Si vous forcez trop lors d'une seule descente, le risque de blessure augmente.