Courir sur les collines présente de nombreux avantages, mais que vous optiez pour une course facile ou difficile, le rythme sera très différent de celui auquel vous êtes habitué sur le plat. Alors, comment le placer correctement ?
Il nous est difficile, en tant qu'entraîneur, de vous donner un rythme converti entre le plat et la colline, car celui-ci varie en fonction de l'élévation et de la longueur de la colline. La fréquence à laquelle vous courez sur des collines affectera également votre capacité de rythme, les coureurs les plus expérimentés étant plus forts. Ne vous laissez pas décourager par la course en côte, car non seulement elle présente des avantages physiques, mais les itinéraires les plus vallonnés sont souvent les plus beaux !
La meilleure façon de gérer vos séances en côte est d'utiliser le Taux d'effort perçu (TEP) ; il s'agit de votre niveau d'effort, c'est-à-dire de la course difficile que vous ressentez. Comme nous l'avons vu, de nombreux facteurs peuvent influer sur ce résultat, tels que la chaleur, l'altitude, la durée de l'entraînement ou l'intensité de l'effort fourni. Prenons l'exemple d'une colline à 5 % de 100 m de long. Au début d'une course de 10 km, vous pourriez avoir une sensation de 4/5 sur l'échelle EPR, mais si vous vous trouviez dans les 100 derniers mètres de la course, vous auriez probablement une sensation plus proche de 8/9. Il en va de même pour une séance en colline. Supposons qu'une semaine nous fassions une séance de colline et que la semaine suivante nous fassions la même séance mais sur une colline différente, la même séance d'entraînement peut sembler totalement différente ! Les collines ont probablement varié en altitude et en longueur.
Lorsque vous utilisez le RPE, vous réfléchissez constamment à la difficulté ressentie. Votre respiration est-elle élevée ? Avez-vous l'impression que vous serez en mesure de terminer la session ? Plus nous effectuons de séries en utilisant le RPE, plus nous devenons capables d'ajuster notre effort, ce qui nous permet d'obtenir le meilleur de nous-mêmes pendant la séance. Personne ne veut avoir trop d'énergie à la fin de la session et avoir l'impression de ne pas avoir fait assez d'efforts. De même, nous ne voulons pas arriver à la fin de la session et nous sentir complètement épuisés !
Souvent, les athlètes peuvent commettre l'erreur d'aller jusqu'à l'épuisement complet, ce qui a des répercussions sur les autres entraînements de la semaine. Malheureusement, cela conduit souvent à des blessures, à l'épuisement et à l'obligation de prendre des périodes de récupération prolongées. Vous pouvez changer n'importe lequel de vos entraînements Runna du rythme au RPE via " Gérer mon plan " et " Unités de mesure ". Nous vous conseillerons sur l'effort à fournir afin que vous ne dépassiez pas la limite.
Courir en fonction de l'EPR pour vos courses vallonnées (difficiles ou faciles) contribue à créer un plan amusant et durable, vous permettant d'être cohérent avec votre entraînement. Cela vous permet également de ne pas être contraint par les cadences et de ne pas être rivé à l'écran de votre montre. C'est une façon libre de courir, qui améliorera votre jugement de l'allure et vous aidera à mieux comprendre votre corps. Il vous faudra peut-être un peu de pratique, mais nous vous encourageons à l'adopter !