Si vous vous intéressez à la science qui sous-tend les plans d'entraînement, vous aurez lu le principe 80/20. Cette méthode préconise que 80 % de votre entraînement doit être facile et que les 20 % restants doivent être difficiles. La répartition exacte entre courses faciles et courses difficiles dépend de plusieurs facteurs, notamment du nombre de courses que vous faites chaque semaine, de votre niveau de forme physique personnel et de tout entraînement que vous faites en dehors de la course à pied. Ainsi, même si le principe 80/20 peut être utile, il s'agit davantage d'une ligne directrice que d'une règle stricte. Qu'est-ce que cela signifie réellement pour votre plan d'entraînement ? Plongeons dans le vif du sujet.
Nombre de courses par semaine
Si vous courez 5 à 7 fois par semaine, il est logique de respecter le ratio 80:20. Cela signifie que 4 à 5 de vos courses doivent se dérouler à une allure facile et conversationnelle, et que 2 à 3 courses doivent être plus intenses et plus difficiles. L'idée est d'accumuler plus de kilomètres à une intensité plus faible (plus facile), ce qui permet de renforcer la capacité aérobie, d'améliorer la récupération et de réduire le risque de blessure.
Cependant, si vous ne courez que 2 à 3 fois par semaine, la répartition 80:20 devient moins pratique et votre temps d'amélioration sera beaucoup plus long ! Il est essentiel d'incorporer des séances plus dures (plus rapides) afin de vous assurer que vous bénéficiez d'une intensité suffisante pour améliorer votre vitesse et votre endurance. Si vous courez moins de fois par semaine, vous avez également plus de temps pour récupérer entre les séances, de sorte qu'une répartition de 60:40 serait plus réaliste. Cela pourrait signifier faire 1 course facile et 1 à 2 fois des courses plus difficiles chaque semaine. Les courses difficiles se concentreront sur des intervalles de vitesse ou des efforts de tempo afin de tirer le meilleur parti de vos journées d'entraînement limitées.
Autres facteurs à prendre en compte
Lorsque vous revoyez votre plan d'entraînement et que vous examinez votre répartition facile/difficile, il est important de prendre en compte les éléments suivants :
Échauffement & Retour au calme : Une course difficile (intervalles ou tempo) comprendra un échauffement et une récupération, et parfois un jogging de récupération entre les répétitions. Ne comptez pas cette partie plus facile de votre course dans les 20 % de course difficile.
Allure régulière / allure marathon : Courir à l'allure marathon ou à l'allure régulière (entre l'allure facile et l'allure marathon) n'est pas toujours considéré comme une "course difficile". Si vous courez à votre allure régulière/marathon trop rapidement par rapport à votre niveau de forme, vous aurez l'impression que c'est plus difficile. Cependant, si vous vous en tenez à un effort adapté à votre condition physique actuelle, vous devriez vous sentir relativement à l'aise et contrôlable et ne pas tomber sous le coup des 20 % d'entraînement intensif.
L'entraînement croisé : Si vous effectuez un entraînement supplémentaire en dehors de votre course, cela affectera votre récupération. Si votre volume de course difficile est plus élevé, veillez à ne pas travailler trop dur dans d'autres sports, car cela affectera votre récupération. Ce qu'une personne peut tolérer est différent d'une autre, de sorte que votre répartition "80:20" peut devoir être modifiée pour tenir compte de votre capacité à récupérer et à absorber l'entraînement.
Adapter la règle 80:20 à votre emploi du temps
Rappelez-vous que la règle des 80/20 est flexible et qu'elle peut être utilisée pour guider votre entraînement plutôt que de le dicter. Si vous courez 5 fois ou plus par semaine, le fait de vous rapprocher du principe 80/20 vous permettra de bénéficier d'une récupération suffisante entre les courses difficiles, afin de ne pas vous blesser et de continuer à progresser. Si vous courez moins souvent, cette répartition sera différente pour vous permettre d'aller plus vite ! Tenez compte des autres entraînements en dehors de la course à pied et veillez à toujours avoir des jours faciles, des jours de repos et des semaines de décharge. Nous avons soigneusement planifié votre entraînement avec Runnas pour obtenir le meilleur équilibre entre vos capacités, le nombre de jours d'entraînement par semaine et votre mode d'entraînement. Alors, faites vos lacets, rendez les journées difficiles difficiles et prenez les journées faciles, et écoutez votre corps tout au long du chemin. Bonne course !