📣 Attenzione! Questa guida fa riferimento a Not Feeling 100%, una nuova funzionalità che stiamo gradualmente introducendo. Se ancora non ci hai accesso, non preoccuparti, lo avrai tra poche settimane!
È più facile mantenere la costanza nell'allenamento quando la vita è prevedibile. Ma tra scadenze lavorative, impegni familiari e cali di motivazione, la chiave è la flessibilità, piuttosto che la perfezione.
Apportare piccoli aggiustamenti al tuo allenamento di corsa quando non riesci a dare il massimo ti permette di mantenere un progresso costante ed evitare un aumento dello stress e il rischio di esaurimento.
Come adattare il tuo allenamento quando la vita si fa frenetica
Puoi modificare il carico di allenamento invece di smettere del tutto, a seconda di come ti senti. Quando la vita ti mette i bastoni tra le ruote, la nostra funzione Non ti senti al 100% ti permette di adattare il tuo piano in base alle tue esigenze.
Vai su Scheda "Piano" > Gestisci il piano > Adatta il tuo piano > Non ti senti al 100% > Aggiungi una modifica e segui le istruzioni.
Perché è importante adattare il tuo allenamento quando la vita diventa frenetica
I periodi di punta spesso significano:
Meno tempo per rilassarsi
Aumento dello stress
Sonno scarso/insufficiente
Mancanza di un'alimentazione corretta
Tutto ciò porta a una capacità di recupero complessivamente ridotta.
Anche se correre può essere un ottimo modo per sfogarsi dopo una giornata stressante, a volte semplicemente non hai proprio tempo. Continuare ad allenarti in questi momenti può aumentare la stanchezza e il rischio di esaurimento totale. Adattare il tuo programma ti aiuta a gestire al meglio l'allenamento (e la vita di tutti i giorni).
Quando valutare se modificare il tuo allenamento
1. Quando gli impegni della vita e del lavoro prendono il sopravvento
Se già all'inizio della settimana o del mese ti accorgi che gli impegni di lavoro o personali iniziano ad accumularsi, vale la pena ridurre il volume di allenamento o spostare le sessioni più intense nei giorni in cui ti senti più a tuo agio.
Cercare di infilare un allenamento intenso o a intervalli in una giornata già piena e stancante può essere scomodo, e non vorrai certo che la stanchezza che ne deriva ti faccia perdere la fiducia in te stesso: capita a tutti!
Un consiglio utile per chi lavora in ufficio e cerca di conciliare la corsa con il lavoro: prova a usare una scrivania regolabile in altezza, sia in ufficio che a casa.
Alzarsi in piedi ogni tanto durante la giornata può aiutarti ad alleviare la tensione alla schiena, al collo e alle spalle. Imposta un promemoria per alternare la posizione seduta a quella in piedi, così eviterai di portare la tensione della giornata lavorativa nelle tue corse.
2. Quando il sonno cala
Se hai tanti impegni che ti costringono a fare lunghe giornate e dormi meno di 6 ore, o molto meno del solito, valuta di sostituire i tuoi allenamenti con corse facili.
Dare la priorità alla corsa a bassa intensità, alla mobilità o al puro riposo potrebbe essere proprio ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in questi momenti.
Se non riesci a dormire bene, provare una sessione di esercizi leggeri la sera, come lo yoga, il pilates o una serie di esercizi di stretching, può aiutare il tuo corpo a rilassarsi e favorire il rilassamento e l'alleviamento dello stress.
3. Quando i livelli di stress salgono alle stelle
Essere troppo impegnati può far salire alle stelle i livelli di stress e farti sentire teso e sopraffatto. Quando i livelli di stress aumentano, il tuo corpo reagisce anche con sintomi fisici.
Oltre a sentirti mentalmente esausto, la tua frequenza cardiaca potrebbe aumentare e il calo di energia può farti percepire l'allenamento come molto più faticoso del solito. In questi momenti, limitati a una corsa facile o prenditi una pausa per evitare di esaurirti.
Molto stress nella vita quotidiana + allenamenti intensi = maggiore accumulo di stanchezza. Quando il tuo corpo è sotto stress, che sia mentale o fisico, i sistemi di recupero (sistema immunitario, riparazione muscolare, equilibrio ormonale) non distinguono da dove provenga lo stress: sanno solo che hanno più lavoro da fare!
Quindi, se lo stress quotidiano aumenta a causa del lavoro, la tua capacità di gestire un carico di allenamento elevato diminuisce. Anche se sei forte mentalmente e motivato, a volte è davvero meglio prendersi una pausa.
Cosa significa questo per il tuo allenamento
Quando la vita diventa frenetica, il tuo allenamento di corsa non dovrebbe aggiungere stress, ma adattarsi.
I modi migliori per farlo sono:
Ridurre il volume
Spostare le sessioni più intense nei giorni più tranquilli
Concentrarsi sulle corse facili
Non considerare l'adattamento del tuo allenamento come una battuta d'arresto. A lungo termine, dare priorità al recupero durante un periodo intenso ti aiuta a salvaguardare i progressi fatti e ti permette di tornare più forte quando le cose si saranno calmate.