L'alimentazione influisce molto su come ti senti mentre corri, su come ti riprendi dopo e su come ti senti anche quando non corri. È facile concentrarsi troppo su ciò che mangi subito prima e subito dopo una corsa, trascurando come le tue scelte nell’arco dell’intera giornata o settimana influiscano sulle tue prestazioni e sul tuo recupero.
Il tuo corpo non è un orologio che si azzera ogni 24 ore. L'energia che hai per la corsa di oggi dipende da ciò che hai mangiato ieri, e anche nei giorni precedenti. Considerare l'alimentazione come parte integrante del tuo programma di allenamento può aiutarti a mantenere la costanza, favorire il recupero e migliorare la tua capacità di mantenere i passi previsti man mano che il chilometraggio e l'intensità aumentano. Ecco i nostri consigli su come adattare la tua alimentazione in base alla settimana di allenamento.
Scegliere il carburante in base al tipo di percorso
Il tuo piano di allenamento personalizzato comprende un mix di allenamenti più intensi, corse facili, corse lunghe e giorni di riposo. Ogni tipo di corsa pone esigenze diverse al corpo, e l'alimentazione dovrebbe sostenere sia la corsa specifica che le tue energie per la vita quotidiana.
L'alimentazione non consiste nel mangiare di più o di meno basandosi esclusivamente su quanto ti sembri faticosa una corsa. Si tratta invece di regolare l'apporto di carboidrati, gli orari dei pasti e degli spuntini e l'alimentazione per il recupero, in modo che il tuo corpo abbia le risorse necessarie per adattarsi all'allenamento.
Devo alimentarmi in modo diverso a seconda che si tratti di corse facili o difficili?
Le esigenze nutrizionali dipendono sia dall'intensità che dalla durata dell'allenamento. Man mano che uno dei due aumenta, cresce anche il fabbisogno di carboidrati per sostenere le prestazioni e il recupero.
Le corse facili e brevi potrebbero richiedere un rifornimento energetico meno mirato prima della corsa stessa, ma il loro esito dipende comunque da un adeguato apporto calorico durante tutta la giornata.
Alimentazione per allenamenti intensi & Corse lunghe
Gli allenamenti intensi e le corse lunghe aumentano il fabbisogno di carboidrati del tuo corpo. Questo perché i carboidrati sono la principale fonte di energia per le corse ad alta intensità e di lunga durata, e iniziare queste sessioni con un apporto adeguato di carboidrati può migliorare la sensazione durante la corsa e il recupero successivo.
Perché gli allenamenti più intensi richiedono una maggiore disponibilità di carboidrati?
Gli allenamenti di velocità, le corse di ritmo e le corse lunghe consumano il glicogeno muscolare più rapidamente rispetto alle corse facili. Se l'apporto di carboidrati è costantemente troppo basso prima di queste sessioni, i corridori potrebbero avvertire un affaticamento precoce, una sensazione di pesantezza alle gambe o difficoltà a mantenere i passi.
Un adeguato apporto di carboidrati nei pasti e negli spuntini prima di queste corse contribuisce a migliorare la qualità dell'allenamento e riduce lo stress complessivo che la sessione comporta per il tuo corpo.
Quando è utile assumere elettroliti durante gli allenamenti più intensi?
Gli elettroliti possono essere utili durante le corse più lunghe, gli allenamenti ad alta intensità o le sessioni svolte con temperature più elevate. La perdita di sodio aumenta con il sudore, e reintegrare gli elettroliti durante queste corse può favorire l'idratazione e ridurre il rischio di crampi o affaticamento eccessivo.
Ci sono alimenti da evitare prima delle sessioni più intense o delle corse lunghe?
Prima di un'attività fisica intensa, i cibi ricchi di grassi, fibre o ingredienti a cui non sei abituato potrebbero aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali. Se corri la mattina presto, pensa a cosa mangi la sera prima. Mantenere i pasti prima dell'allenamento relativamente semplici e familiari aiuta a ridurre al minimo i problemi durante l'allenamento.
Cosa dovrebbe prevedere la mia alimentazione post-allenamento dopo le sessioni più intense?
L'alimentazione post-allenamento dopo corse intense favorisce il recupero muscolare e ricarica le riserve di glicogeno. Assumere sia carboidrati che proteine subito dopo queste sessioni aiuta a preparare il tuo corpo per la prossima giornata di allenamento. Le ricerche dimostrano che un rapporto di 3-4:1 tra carboidrati e proteine è l'ideale per favorire il recupero.
Come alimentarsi durante le corse facili
Le corse facili sottopongono il corpo a uno sforzo meno intenso e, se durano meno di un'ora, in genere non richiedono di reintegrare le energie durante l'allenamento. Detto questo, solo perché stai facendo una corsa facile, non significa che l'alimentazione non sia importante, ed è comunque consigliabile mangiare qualcosa prima delle corse facili.
Prova uno spuntino ricco di carboidrati, come una banana, uno stroopwafel o un muffin inglese.
Giorni di riposo
I giorni di riposo sono una parte fondamentale dell'allenamento, e l'alimentazione continua a svolgere un ruolo importante anche quando non corri. Potresti persino notare che nei giorni di riposo hai la stessa fame, o a volte anche di più.
Un errore comune è pensare che nei giorni di riposo serva meno energia. Il tuo corpo sta ancora riparando i tessuti, adattandosi all'allenamento e preparandosi per le prossime sessioni. Saltare i pasti o ridurre drasticamente l'apporto calorico nei giorni di riposo può interferire con questi processi e spesso influisce negativamente sulla tua prossima corsa.
L'apporto proteico rimane particolarmente importante nei giorni di riposo per favorire il recupero muscolare, così come quello dei carboidrati. I giorni di riposo sono l'occasione giusta per concentrarsi su fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Questi alimenti forniscono energia costante, oltre a fibre e micronutrienti che favoriscono il recupero.
Piuttosto che considerare i giorni di riposo come un momento in cui limitarsi nel mangiare, è più utile vederli come un’estensione del recupero. Mangiare a sufficienza in questi giorni ti aiuta comunque ad affrontare l'allenamento.
Il quadro generale: dai energia alla settimana, non solo alla corsa
L'adattamento all'allenamento avviene nell'arco dell'intera settimana, non in una singola sessione. Un allenamento fatto con le giuste energie non può compensare diversi giorni in cui non ti sei alimentato a sufficienza.
Quando l'apporto calorico è troppo basso, chi corre potrebbe notare che gli allenamenti risultano più faticosi del previsto, anche se sulla carta sono più brevi o più facili. La stanchezza si accumula quando l'apporto energetico è costantemente insufficiente, e questo può influire sul passo, sulla motivazione e sulla qualità complessiva dell'allenamento.
L'alimentazione post-allenamento non serve solo a "riparare" gli effetti dell'ultima corsa. Prepara il terreno per il prossimo. Ogni pasto e ogni spuntino contribuiscono a preparare il tuo corpo per gli allenamenti futuri. Considerare il rifornimento come un processo continuo aiuta a ridurre la pressione di dover fare tutto alla perfezione in un unico giro.
Fare rifornimento con regolarità durante la settimana aiuta a:
Garantire una disponibilità energetica adeguata
Migliora la qualità e l'uniformità dell'allenamento
Riduci l'affaticamento accumulato durante la settimana
Quando l'alimentazione va di pari passo con le esigenze dell'allenamento, sarai in grado di dare il meglio in ogni sessione di allenamento.