Sei a metà dell'allenamento per la maratona e senti la fatica? Questo è il tuo momento per resettare e ritrovare la concentrazione. Ben e Anya sono qui per spiegare i loro migliori consigli – considerala la tua checklist essenziale di metà Blocca.
Puoi ascoltare il Check-In sull'allenamento per la maratona su Spotify o Apple Podcasts.
Durante l'intero piano di allenamento, assicurati di continuare a padroneggiare i fondamentali. Per tutti i dettagli, consulta la nostra Guida definitiva all'allenamento per la maratona qui sotto.
Non andare in panico se ti sembra duro
A metà di un Blocca per la maratona, cammini su un filo sottile – spingendo il tuo corpo vicino ai suoi limiti pur recuperando abbastanza per adattarti. Il passo maratona dovrebbe risultare faticoso in allenamento, specialmente nelle tue settimane più intense e nelle tue sessioni più lunghe (e sicuramente quando si aggiunge alla fatica accumulata).
Se ti ritrovi a pensare, “Come farò mai a mantenere questo passo per un'intera maratona?” ricorda solo che probabilmente sei in:
Una delle tue settimane più dure
Nel bel mezzo della tua sessione più dura
Durante una delle ripetute più impegnative
È normale che ti sembri duro, soprattutto perché in questo momento il tuo corpo è affaticato. Ricorda che quando arriverà il giorno della tua maratona, avrai fatto lo scarico, sarai ben nutrito e il tuo corpo avrà avuto il tempo di adattarsi al lavoro che stai facendo. Niente panico, fidati del tuo allenamento e continua a impegnarti.
Detto questo, c'è una differenza tra stanchezza produttiva e burnout. Se l'allenamento ti sembra costantemente estenuante e insostenibile, anche questo è un segnale. Se mai dovessi sentire il bisogno di fare una piccola pausa, puoi usare la funzione Non mi sento al 100% di Runna. Quando la vita si fa frenetica o lo stress si accumula, decidi tu come adattarti – e noi penseremo al resto, proteggendo i tuoi progressi e mettendo il tuo benessere al primo posto.
Evita i confronti
Il carico di allenamento è diverso per tutti, quindi evita aggiustamenti emotivi basati su ciò che vedi online. Il tuo piano è personalizzato solo per te, non farti prendere dal panico se vedi qualcun altro fare di più o di meno.
Usa il ciclo di reset di 3-4 settimane
Un piano di 16-20 settimane per una maratona può sembrare opprimente se ti concentri solo sul traguardo. Invece, suddividi mentalmente il tuo Blocca di allenamento in parti gestibili di 3-4 settimane.
Il tuo piano è comunque strutturato in questo modo, con uno scarico (settimana più leggera) circa ogni quattro settimane. Sapere che è in arrivo una settimana di scarico può far sembrare più gestibili le settimane di carico più dure.
Anya dice: "Non stai togliendo il piede dall'acceleratore, stai facendo rifornimento e rigenerando il tuo motore così potrai fare una corsa più lunga e veloce la prossima settimana."
Usa ogni settimana di scarico intenzionalmente
Ascolta come si sente il tuo corpo
Rifletti su cosa funziona (e cosa no)
Regola le tue abitudini di sonno, alimentazione o recupero se necessario.
Può anche essere utile tenere traccia di come ti senti insieme alle tue sessioni. Puoi usare la scheda 'Workout Notes' sull'app Runna per annotare le tue riflessioni. Nel tempo, questo può aiutarti a individuare schemi nei tuoi livelli di energia e nella prestazione in allenamento.
Prova a concatenare le abitudini
Il coach Ben incoraggia i runner a sfruttare l'accumulo di abitudini, costruendo piccole e costanti routine attorno al tuo allenamento in modo da non dover fare affidamento sulla forza di volontà ogni giorno.
L'obiettivo? Riduci il carico mentale e rendi più facile uscire di casa.
Come dice Anya: "Lascia che la disciplina subentri quando la motivazione viene meno."
Quando tutto è già pianificato, non sprechi energie per decidere se ti allenerai, quando ti allenerai o quale sessione fare. È già tutto tracciato per te nel tuo piano Runna e sai esattamente cosa c'è in programma prima ancora di allacciarti le scarpe.
Nel pieno di un Blocca per la maratona, quando ti destreggi tra allenamento, lavoro e vita, quella struttura è importante. Attenerti al tuo piano elimina le incertezze, riduce l'affaticamento decisionale e ti permette di concentrarti su ciò che porta davvero ai progressi: eseguire bene le tue sessioni.
Poi aggiungi semplici abitudini che ti rendano ancora più facile iniziare:
Prepara il tuo kit la sera prima
Tieni il kit da corsa al lavoro
Programma le tue sessioni nel tuo calendario
Prepara in anticipo gli spuntini post-corsa
Quando il tuo ambiente è pronto, puoi affrontare la settimana più facilmente.
Controlla la tua alimentazione
Se ti senti sempre più stanco non solo dopo una sessione dura, ma per tutta la settimana, dai un'occhiata alla tua routine alimentare.
Man mano che i chilometri aumentano, bruci molta più energia del solito. Se non aumenti il tuo apporto in abbinamento, i tuoi livelli di energia sembreranno più bassi. Assicurati di alimentarti bene sia durante che al di fuori delle tue corse. Chiediti:
Stai mangiando abbastanza carboidrati per sostenere il tuo carico di allenamento?
Reintegri le energie correttamente dopo le corse più impegnative o più lunghe?
Hai aumentato il tuo apporto giornaliero all'aumentare del chilometraggio?
Non aver paura di sperimentare. Prova ad aggiungere più carboidrati prima delle sessioni chiave, a migliorare la tua strategia di alimentazione a metà corsa, o ad aumentare leggermente l'apporto calorico complessivo per una settimana e monitora come ti senti.
Sii dinamico e continua a provare nuovi metodi nutrizionali per trovare ciò che fa sentire meglio il tuo corpo. Dai un'occhiata alle guide nutrizionali di Runna per ulteriori consigli del nostro nutrizionista esperto.
Sii paziente quando si tratta di vedere i progressi
I progressi non sono sempre evidenti quando sei nel mezzo di un Blocca per la maratona.
Le tue corse lunghe diventano più lunghe, le tue sessioni diventano più dure e la fatica è maggiore. Poiché tutto questo accade contemporaneamente, non ti senti sempre più in forma.
Questo non significa che tu non stia migliorando.
Una riflessione a metà Blocca può aiutare in questo caso. Guarda da dove hai iniziato:
Qualche settimana fa, non correvi così lontano
Quel passo prima ti sembrava più faticoso
Il tuo recupero tra le sessioni non è stato altrettanto buono
Abbi pazienza – gli adattamenti all'allenamento stanno avvenendo, anche se non ti sembrano evidenti.
Conclusione
Hai già fatto così tanti progressi, quindi usa questo momento per fare il punto. Torna a concentrarti sulle basi, fidati del tuo piano e ricorda che non devi essere perfetto. Sii costante e il duro lavoro che stai facendo ora darà i suoi frutti quando conterà di più.
Ascolta i consigli di Ben e Anya su Spotify o Apple Podcasts, oppure guarda l'episodio completo su YouTube. Troverai anche tante storie d'ispirazione di runner incredibili per darti quella motivazione in più quando ne hai più bisogno.