Ti senti poco bene, hai qualche dolore, o hai semplicemente una settimana super impegnata?
È proprio in questi momenti che adattare il tuo allenamento può aiutarti a mantenere la costanza nel lungo periodo. Un piccolo passo indietro ora significa spesso un ritorno più forte e sicuro in seguito.
Questa guida è specifica per i piani Nuovo alla corsa, Ritorno alla corsa e Percorso verso il parkrun, dove la progressione è graduale e la costanza conta più dello spingere oltre i propri limiti.
Perché è importante adattare il tuo allenamento
Quando la vita si fa frenetica o il tuo corpo non è in forma, la tua capacità di recupero ne risente.
Potrebbe sembrare:
Sonno scarso
Livelli di stress più elevati
Meno tempo per rifornirsi o riposarsi adeguatamente
Stanchezza persistente o piccoli dolori
Cercare di allenarsi normalmente durante questi periodi può far sembrare tutto più difficile del dovuto e, in alcuni casi, portare al burnout o a infortuni, cosa che vogliamo evitare.
È in questi momenti che è fondamentale cogliere quei segnali e modificare il tuo allenamento di conseguenza. Modificare il tuo piano significa proteggere i progressi che hai fatto finora, non perderli.
Quando dovresti fare delle modifiche?
Non devi aspettare che le cose vadano davvero male.
Considera di usare Non mi sento al 100% per regolare il tuo allenamento se:
Puoi vedere una settimana particolarmente intensa o stressante in arrivo
Il tuo sonno è spesso sceso al di sotto della tua baseline normale
Ti senti insolitamente affaticato/a o privo/a di motivazione
Hai un piccolo dolore o un malessere
Correre sembra più faticoso del solito alla stessa prestazione
Scegliere la correzione giusta
Per i piani New to Running, Return to Running e Path to parkrun, la modifica del tuo piano si riduce a una semplice domanda:
Hai bisogno di una pausa completa o solo di una settimana più leggera?
Opzione 1: Corsa ridotta
Ideale per:
Settimane intense in cui hai ancora un po' di tempo per correre
Leggera stanchezza o scarsa energia
Lievi cali del sonno o aumento dello stress
Voglio mantenere la routine senza esagerare
Questa opzione ti mantiene in movimento, ma riduce il carico complessivo in modo che il tuo corpo possa reggere il ritmo.
Le opzioni che vedrai dipendono dal numero di corsa che hai attualmente nel tuo piano:
Corse a settimana nel tuo piano | Opzioni di corsa ridotte |
2 corse/settimana | Solo niente corsa |
3 corse/settimana | 2 corse/settimana |
4 corse/settimana | 2 o 3 corse/settimana |
Opzione 2: Nessuna corsa
Ideale per:
Malattia lieve o senso di spossatezza
Dolori o fastidi persistenti
Energia molto bassa o sonno scarso per diversi giorni
Fare una breve pausa può aiutare il tuo corpo a recuperare correttamente, invece di trascinarsi dietro la fatica.
Quando ti fermi per un periodo più lungo, rientrerai gradualmente con una breve fase di ritorno per aiutarti a riprendere in sicurezza.
A quale velocità dovresti tornare?
Se ti prendi una pausa, potrai scegliere come riprendere gradualmente:
Bilanciato: Un ritorno graduale se ti senti quasi del tutto in forma
Lento: Una ripresa più graduale se vuoi essere particolarmente cauto/a o non ti senti ancora al 100%
Non c'è una risposta "giusta", dipende solo da come ti senti.
Alcune cose da tenere a mente
Le modifiche "Non mi sento al 100%" sono pensate per cambiamenti a breve termine (fino a 14 giorni)
Se hai bisogno di più tempo, è meglio ricominciare con un nuovo piano quando sei pronto/a
Ascolta sempre il tuo corpo, è la tua guida migliore
Queste indicazioni si basano sulle migliori pratiche di coaching e non sostituiscono il parere medico. Se qualcosa non ti sembra giusto, vale sempre la pena parlare con un professionista.
Ridurre l'intensità non significa perdere i tuoi Progressi
Ascoltare il tuo corpo è la scelta giusta e non dovresti sentirti come se farlo compromettesse tutto il tuo duro lavoro! Qualche corsa saltata o ridotta non vanificherà i tuoi progressi.
In realtà, adattarsi al momento giusto è spesso ciò che permette ai runner di mantenersi costanti nel corso di settimane e mesi. Spingere oltre i propri limiti quando il corpo (o la vita) non è pronto è molto più probabile che ti faccia regredire nel lungo periodo.]
L'allenamento non riguarda l'essere perfetti ogni settimana, ma il presentarsi con costanza nel tempo. Adattati quando è necessario e fidati del fatto che tornerai più forte di prima.