Quando ti prepari per una gara, che sia la tua prima o che tu stia cercando di battere il tuo record personale, è normale provare un mix di eccitazione, nervosismo e incertezza. Proprio come l'allenamento fisico, anche quello mentale funziona meglio se fatto con costanza, non solo negli ultimi giorni prima della gara.
La preparazione mentale non serve solo a calmare il nervosismo prima della gara, ma anche a sviluppare la forza, la resistenza e la sicurezza di cui hai bisogno per ottenere la migliore prestazione il giorno della gara.
Sviluppare la forza mentale durante l'allenamento
Uno dei modi migliori per prepararti mentalmente alla gara è vedere gli allenamenti, soprattutto quelli più intensi, come occasioni per rafforzare la tua testa, non solo le gambe! È super normale avere un po' di insicurezza durante un allenamento intenso o uno sforzo lungo. L'allenamento è fatto per farti affrontare una sfida, e proprio quei momenti di disagio sono quelli in cui si costruisce la vera forza mentale.
Un modo utile per ritrovare la concentrazione durante una sessione difficile è ricordarti che, anche se ti senti a disagio, quasi sempre sei in grado di fare più di quanto il tuo cervello ti stia dicendo in quel momento. Questo passaggio da "Non ce la faccio" a "Posso andare avanti ancora un minuto" è una cosa che impari un po' alla volta, allenamento dopo allenamento.
Costruisci la fiducia riconoscendo i progressi & Resilienza
Dopo queste sessioni intense, prenditi un momento per riconoscere i risultati raggiunti sia a livello mentale che fisico. Scrivere come ti sei sentito nella sezione delle note private del tuo Strava può aiutarti a capire come funzionano le cose, a vedere quali strategie mentali hanno funzionato e a dimostrare che sei più forte e capace di quanto pensi!
Controlla spesso i tuoi allenamenti passati per ricordarti il risultato che hai ottenuto. Vedere i tuoi progressi, la tua costanza, i tuoi miglioramenti e le sessioni che hai completato anche quando erano difficili, ti aiuta a fidarti della tua preparazione. Lascia che questo rafforzi la tua sicurezza.
Fidati dei tuoi dati di addestramento
Uno dei modi più efficaci per sentirsi sicuri il giorno della gara è fidarsi dei dati che hai raccolto durante l'allenamento! Il tuo piano non indovina il tuo passo di gara previsto, ma lo calcola usando le sessioni che hai fatto e la tua costanza. Ogni intervallo, corsa lunga, corsa veloce e corsa facile ti aiutano a capire meglio cosa puoi fare il giorno della gara.
È normale avere dei dubbi su quello che hai fatto e quello che Runna pensa che tu possa fare. Se mai guardi il tuo passo previsto e pensi: "Davvero? Io?", ricorda che le tue previsioni si basano sui tuoi trend di allenamento, non su un pio desiderio. Se hai sempre seguito i passi che ti sei dato durante gli allenamenti, soprattutto quelli più intensi, hai già dimostrato che il tuo piano funziona alla grande!
Un semplice schema mentale può aiutarti: Se riesci a tenere i passi durante gli allenamenti, ce la farai anche il giorno della gara! L'adrenalina del giorno della gara, le gambe fresche, il giusto rifornimento energetico e l'effetto di tutto l'allenamento che hai fatto ti danno una marcia in più.
Riformulare gli allenamenti "falliti"
Non tutte le sessioni andranno come previsto, ed è del tutto normale. Invece di vedere un allenamento duro come un fallimento, consideralo una prova della tua forza. Fare anche solo il 70-80% di un allenamento che rappresenta una sfida ti rende molto più forte mentalmente che saltarlo del tutto. Presentarsi, provarci e adattarsi ti insegna come andare avanti quando le cose si fanno difficili, proprio quello che ti servirà il giorno della gara.
Ricorda il consiglio della coach Anya: " Una settimana di sforzi B+ è molto meglio di una corsa A* e nient'altro".
La regola del "ancora un minuto"
Quando arrivi al momento più difficile di una sessione, non mollare subito. Rallenta, fai una breve passeggiata o rallenta il passo, ma continua ad andare avanti solo per un altro minuto. Questa regola ti insegna che puoi sopportare il disagio senza mollare. La possibilità di andare avanti, anche se un po' meno, ti dà fiducia e ti fa capire che i momenti difficili sono solo temporanei e si possono superare.
Quando dovresti smettere di usare dovresti smettere di usare
Proteggere la tua costanza a lungo termine è sempre più importante che finire un allenamento. Se ti senti troppo esausto e il tuo corpo sembra lottare contro una stanchezza eccessiva, a volte è davvero meglio prendersi una pausa. Il tuo piano Runna bilancia l'allenamento con settimane di scarico per evitare che ti senta così.
Sviluppa strumenti mentali & Strategie
Ecco alcune delle nostre strategie mentali preferite per continuare a spingere quando le cose si fanno difficili.
Visualizzazione: Immagina più volte le scene della gara, dalla linea di partenza, al tuo passo, ai chilometri più difficili e al traguardo. Immaginare sia gli scenari ideali che le possibili sfide può aiutarti a prepararti mentalmente ad affrontarle.
Concentrati su punti di riferimento e ripristina la forma: Nei momenti difficili, mantieni l'equilibrio concentrandoti su un unico elemento controllabile: il respiro, il ritmo della falcata, il movimento delle braccia o la cadenza. Spostare la tua attenzione su uno di questi "punti di riferimento" ti aiuta a smettere di pensare in modo negativo, dandoti qualcosa di concreto su cui concentrarti e aiutandoti a stare calmo e a mantenere il controllo anche quando sei sotto pressione.
Dividi lo sforzo: Dividi la corsa, le ripetute e la gara in parti più piccole e facili da gestire. Invece di pensare a tutta la distanza, concentrati sul raggiungere il prossimo punto di riferimento, miglio, chilometro o canzone. Questo ti aiuta a non sentirti sopraffatto e a rimanere concentrato sul presente. Continua a ripetere questo durante uno sforzo intenso fino a quando non arrivi al traguardo.
Fai la tua routine prima della sessione
Per sentirti pronto mentalmente il giorno della gara, inizia seguendo una routine che hai già provato. Usa l'allenamento per provare le cose che farai la mattina della gara: il riscaldamento, gli esercizi di respirazione, il modo di pensare per i primi chilometri e anche i segnali per mangiare o bere. Più ti senti a tuo agio con queste cose, più ti sentirai pronto mentalmente il giorno della gara, perché stai solo facendo quello che hai già fatto tante volte prima.
Aiuta anche a mettere insieme un piano flessibile "se/allora" per affrontare le sfide. Per esempio: Se mi trovo in difficoltà, mi concentrerò sulla mia forma fisica… Se il mio passo si perde, faccio un bel respiro profondo per ricominciare da capo…" Decidere in anticipo come reagire ti aiuta a stare calmo e a mantenere il controllo quando le cose si fanno difficili.
Durante l'allenamento puoi anche provare un po' come sarà il giorno della gara, tipo svegliarti alla stessa ora, fare la stessa colazione che farai il giorno della gara o fare il riscaldamento, così ci saranno meno sorprese e ti sentirai più sicuro.
Come dice Coach Steph: "Più ti abitui al tuo piano, più ti sentirai rilassato."
Cose da ricordare
La preparazione mentale non è qualcosa che fai la sera prima della gara, è una cosa che impari un po' alla volta durante tutto il tuo allenamento. Imparando a restare concentrato durante gli allenamenti più duri, riconoscendo i tuoi progressi, fidandoti dei dati alla base del tuo programma e vedendo gli ostacoli come opportunità, svilupperai la resilienza di cui avrai bisogno quando la gara si farà una sfida!
Qualunque sia il tuo obiettivo, Runna è qui per aiutarti durante tutto il tuo allenamento, dandoti la struttura e la sicurezza necessarie per continuare ad andare avanti.