Potrebbe non sembrare la parte più entusiasmante del tuo piano (e potrebbe non apparire su Strava), ma il recupero può essere uno dei fattori che fa la differenza nella tua prestazione di corsa a lungo termine.

Con più strumenti e pratiche di recupero disponibili che mai, che spaziano dagli elementi essenziali economici ai rituali più lussuosi, abbiamo raccolto una serie di opzioni che potresti voler provare mentre affronti le tue settimane di allenamento più impegnative.

Uno strumento di recupero semplice ed economico, con molte opzioni disponibili online.

Ci sono due tipi principali tra cui scegliere:

Anche solo cinque minuti di foam rolling possono aiutare a sciogliere la tensione muscolare e, se praticato regolarmente, può favorire un miglioramento dell'ampiezza di movimento nel tempo.

Concentrati sulle aree che senti particolarmente doloranti o tese e usa il peso del tuo corpo per applicare una pressione costante e controllata attraverso il rullo.

Guarda il tutorial del Coach Ben per sfruttare al massimo il tuo foam roller.

Una pallina da massaggio rigida – puoi usare semplicemente una pallina da lacrosse o da cricket – è uno strumento di recupero piccolo ma potente. È ideale per raggiungere zone specifiche che un foam roller più grande non riesce a raggiungere con precisione.

Grazie alla sua consistenza rigida, ti permette di applicare una pressione più profonda e precisa sui punti tesi, in particolare in zone come la pianta dei piedi (fascia plantare), i polpacci e la parte superiore della schiena.
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Puoi posizionare la palla tra il tuo corpo e il pavimento (o contro un muro) e usare movimenti lenti per allentare la tensione.

Ci sono molte opzioni economiche disponibili online e strumenti come la pallina da massaggio MyProtein sono un'ottima scelta.

Il Therabody Wave Solo eleva l'esperienza d'uso di una tradizionale palla da massaggio. Questo dispositivo combina pressione mirata con la terapia a vibrazione, permettendoti di individuare con precisione i punti di tensione. Ha più impostazioni di intensità, così puoi controllare il livello di vibrazione in base alle esigenze del tuo corpo, che si tratti di un recupero delicato o di un lavoro muscolare più profondo.
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È particolarmente utile se passi molte ore in piedi o sei nel pieno del tuo piano per la maratona, quando piccole aree di tensione possono accumularsi rapidamente.

Il Hyperice Hypersphere utilizza vibrazioni potenti e localizzate per alleviare i muscoli doloranti, aumentare la circolazione e migliorare il flusso sanguigno. Una versione mini offre lo stesso supporto mirato in un formato più compatto.

I pistol massaggiatori sono uno degli strumenti di recupero più popolari per i runner. Erogano una rapida terapia percussiva ai muscoli, che aiuta a stimolare il flusso sanguigno e a ridurre le sensazioni di tensione.
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Sono particolarmente utili per i gruppi muscolari più grandi come quadricipiti, hamstring e glutei, e possono essere usati sia prima che dopo una corsa. Prima della corsa, una pressione più leggera può aiutare ad attivare i muscoli, mentre dopo la corsa può alleviare la tensione muscolare.

I massage gun Hypervolt di Hyperice offrono una potente terapia percussiva che allevia l'affaticamento muscolare e riduce l'accumulo di acido lattico. Il massaggio profondo scioglie i nodi muscolari e c'è anche un accessorio che offre la possibilità di una terapia con calore.

Il Theragun Prime è un'altra scelta eccellente se vuoi portare il tuo recupero a casa a un livello superiore. La versione mini è ottima anche per il recupero in movimento.

Lo stretching è una pratica di recupero fondamentale che favorisce la flessibilità e l'ampiezza del movimento, oltre ad aiutare ad attivare i muscoli prima delle sessioni.

Le bande elastiche sono un'aggiunta economica che ti permette di approfondire o controllare meglio gli allungamenti – come quelli per i muscoli posteriori della coscia o i polpacci – aiutando a ridurre al minimo la tensione muscolare.

Le lozioni per il corpo e gli spray contenenti magnesio sono diventati un'opzione popolare per alleviare i muscoli affaticati. Se applichi una lozione o uno spray la sera, idealmente dopo una doccia e prima di andare a letto, il magnesio viene assorbito attraverso la pelle e può aiutare a rilassare le zone contratte.

Come molti strumenti di recupero, non è una soluzione garantita. Ma se ti aiuta a staccare la spina, dormire più profondamente e svegliarti più riposato, è un 1% che vale la pena accumulare. Puoi trovare una varietà di lozioni, oli e spray di diversi marchi, come questi di Ancient Minerals e Better You.
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I sali di Epsom contengono magnesio e, sebbene le ricerche siano contrastanti su quanto ne venga assorbito attraverso la pelle durante un bagno, questa pratica può essere utile per alleviare i muscoli affaticati e ridurre la tensione dopo una settimana di allenamento intensa.

Anche semplicemente immergersi in un bagno caldo può aiutare a rilassare il corpo, calmare il sistema nervoso e segnalare che è arrivato il momento di passare alla modalità di recupero. Questo può favorire un sonno migliore e un recupero complessivo più efficace. I sali di Epsom sono economici e facilmente reperibili in farmacia e online.

Sebbene non sia lo strumento di recupero più accessibile, gli studi suggeriscono che l'uso regolare della sauna può supportare il recupero aumentando il flusso sanguigno e la circolazione. L'esposizione al calore (intorno ai 158°F – 195°F) provoca la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando la circolazione e favorendo l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli affaticati.

Oltre ai benefici fisici, il tempo trascorso in sauna può essere un modo efficace per staccare dallo stress quotidiano. Non è indispensabile per i runner, ma se hai accesso a una sauna in palestra può diventare un piacevole rituale di recupero.

C'è molto dibattito sull'immersione in acqua fredda e sul suo potenziale ruolo nel ridurre il dolore muscolare e l'infiammazione dopo sessioni di allenamento intense. La ricerca è contrastante, sia in termini di recupero che dei più ampi benefici per la salute spesso associati all'esposizione al freddo.

Detto questo, i bagni di ghiaccio non sono assolutamente indispensabili. Alcuni studi suggeriscono che un'esposizione frequente al freddo potrebbe attenuare alcuni adattamenti di forza e resistenza, interferendo con la risposta naturale del corpo allo stimolo dell'allenamento. Come per molte strategie di recupero, il contesto è importante, soprattutto in base alla fase di allenamento e agli obiettivi.

Se hai l'opportunità di provarlo ed è accessibile per te, può valere la pena sperimentare per vedere se aggiunge valore alla tua routine.

Che tu preferisca rituali semplici o le ultime tecnologie per il recupero, trovare una routine che supporti il tuo corpo può aiutarti a mantenere la costanza e a sentirti al meglio tra una sessione e l'altra. Ricorda di ascoltare il tuo corpo, dare priorità a una nutrizione di qualità e al sonno, e modificare i tuoi allenamenti nell'app Runna quando necessario.