Ogni allenamento Runna è suddiviso in fasi che ti guidano passo dopo passo durante la sessione. Capire a cosa serve ogni fase ti aiuta a sapere cosa aspettarti — e come adattare le cose quando hai bisogno di maggiore flessibilità.
Come sono strutturati gli allenamenti Runna
Un allenamento standard con Runna comprende:
Riscaldamento: una fase iniziale più leggera per preparare il corpo allo sforzo che ti aspetta
Sessione principale o “Set”: il cuore dell’allenamento (corsa leggera, intervalli, corsa a ritmo sostenuto, ripetute in salita, ecc.)
Periodi di riposo e recupero: tra una ripetizione e l’altra o al termine delle ripetizioni durante le sessioni a intervalli o in salita
Defaticamento: una fase finale più leggera per favorire il recupero
Puoi visualizzare la struttura completa delle fasi prima di iniziare, toccando un qualsiasi allenamento nella scheda “Piano ”.
Ad esempio, una sessione a intervalli potrebbe essere strutturata come segue:
1,2 km di riscaldamento → Serie: 3× (300 m a 6:15/km + 300 m di recupero a 7:00/km) → Riposo: 90 secondi di camminata → 1 km di defaticamento
Come leggere la descrizione del tuo allenamento
Ogni allenamento nella scheda "Piano" mostra una descrizione completa della sessione. Alcuni allenamenti Runna, come le corse di ritmo o gli intervalli, prevedono una serie più strutturata con blocchi ripetuti. Una serie raggruppa più passaggi da eseguire in sequenza come un'unica ripetizione; occorre quindi ripetere l'intera ripetizione il numero di volte specificato prima di passare alla fase successiva.
Ad esempio, un allenamento di corsa a ritmo potrebbe essere il seguente:
Riscaldamento. 800 m a ritmo di conversazione. Non più veloce di 7:15/km.
Fatto. Ripetere 3 volte:
400 m a 6:20/km
400 m a 6:55/km
Riposo. Pausa durante la camminata negli anni '90
Calmati. 800 m a un ritmo che permetta di conversare.
Questo significa che il tuo allenamento sarebbe il seguente:
Fase di allenamento | Cosa dovresti fare |
Riscaldamento | Corri 800 m a un ritmo che ti permetta di conversare (non più veloce di 7:15/km) |
Serie: 1 ripetizione | Corri 400 m a 6:20/km, seguiti da 400 m a 6:55/km |
Serie: 2 ripetizioni | Corri 400 m a 6:20/km, seguiti da 400 m a 6:55/km |
Serie: 3 ripetizioni | Corri 400 m a 6:20/km, seguiti da 400 m a 6:55/km |
Riposo | Cammina per 90 secondi |
Defaticamento | Corri 800 m a un ritmo che ti permetta di conversare |
Come progrediscono le fasi del tuo allenamento
Runna ti fa passare da una fase all'altra in base all'impostazione " Intervalli/Tempo in pista " in Profilo → Allenamenti:
Se l'opzione "Intervalli/Tempo per traccia" è disattivata: le fasi avanzano automaticamente quando si raggiunge l'obiettivo di distanza o di tempo previsto per ciascuna fase.
Se l'opzione "Intervalli/Tempo sulla traccia" è attivata: le fasi non avanzano automaticamente. Premere "Continua" (sul telefono) o "Giro" (sull'orologio) per passare alla fase successiva.
Quando attivare la funzione "Intervalli/Tempo" su una traccia:
OFF: l'impostazione ideale per la maggior parte degli allenamenti su strada
ON: ideale per le sessioni in pista, quando si desidera percorrere il giro seguendo la traiettoria esatta anziché puntare a un obiettivo di distanza
Come prolungare il riscaldamento (riscaldamento libero)
Per impostazione predefinita, il riscaldamento termina automaticamente una volta raggiunta la distanza prevista. Se hai bisogno di più tempo — ad esempio, per arrivare di corsa all'inizio di un percorso o ai piedi di una salita — puoi attivare la funzione " Riscaldamento libero".
Con la funzione "Open Warm-Up" attivata, il riscaldamento non terminerà automaticamente. Sei tu a decidere quando sei pronto ad andare avanti.
Per abilitare:
Vai al profilo (in alto a sinistra)
Allenamenti Tap
Attiva/disattiva "Riscaldamento"
Quando sei pronto a passare alla sessione principale durante la tua corsa, tieni premuto il pulsante “Continua” sul tuo telefono oppure premi il pulsante “Lap” sul tuo smartwatch (Garmin, COROS, ecc.).
Puoi disattivare questa funzione in qualsiasi momento: torna su Profilo → Allenamenti e disattiva l'opzione "Riscaldamento aperto".
⚠️ Se hai attivato la funzione "Open Warm-Up" e non ricevi i segnali acustici, è normale: i segnali acustici non verranno riprodotti finché non supererai manualmente la fase di riscaldamento.
Fasi dell'allenamento per le sessioni in salita
Gli allenamenti in salita hanno una struttura leggermente diversa rispetto agli altri allenamenti, poiché il recupero avviene durante la discesa, non a una distanza prestabilita.
Riscaldamento: da eseguire come di consueto
Corri fino ai piedi della collina: in questa fase, raggiungi la collina che hai scelto con una corsa leggera. La distanza percorsa viene comunque registrata, ma l'allenamento attende che tu sia pronto una volta arrivato in fondo.
Allenamento in salita: basato sullo sforzo (senza obiettivi di ritmo)
Riposo camminando o in piedi in cima
Torna indietro di corsa o a passo lento per recuperare
Quando torni alla base, premi "Lap" / "Next " per iniziare la ripetizione successiva
Fase di defaticamento al termine di tutte le ripetizioni
⚠️ Le sessioni in salita non passano mai automaticamente alla ripetizione successiva: devi sempre avanzare manualmente alla base di ogni salita. Tieni premuto il pulsante “Next Lap” sul telefono oppure premi il pulsante “Lap” sullo smartwatch. Se hai bisogno di un po' di tempo in più per raggiungere di corsa la collina prima di iniziare le ripetute, attiva l'opzione " Riscaldamento aperto " in modo che il riscaldamento non finisca prima che tu arrivi.
Domande frequenti
Perché il mio allenamento non passa automaticamente alla fase successiva?
Ci sono diversi motivi per cui ciò può accadere:
L'opzione "Open Warm-Up" è attiva: "Open Warm-Up" impedisce che il riscaldamento (e il defaticamento) terminino automaticamente. Disattivalo in Profilo → Allenamenti se desideri una progressione automatica per il riscaldamento oppure premi Continua (sul telefono) o Giro (sull'orologio) quando sei pronto a passare alla fase successiva manualmente.
La funzione "Intervalli/Tempo in pista" è attiva: la funzione "Intervalli/Tempo in pista" ****disattiva la progressione automatica per le fasi di intervallo e di tempo. Disattivalo in Profilo → Allenamenti per la maggior parte degli allenamenti su strada.
Stai facendo un allenamento in salita: per come sono concepite, le sessioni in salita non prevedono mai un avanzamento automatico tra una ripetizione e l'altra, poiché il recupero in discesa varia da corridore a corridore. Tieni premuto il pulsante “Next Lap ” (sul telefono) o “Lap” (sull’orologio) alla base di ogni salita per iniziare la ripetizione successiva.
Posso allungare anche il mio defaticamento?
Sì — Il "Open Warm-Up" si applica sia alla fase di riscaldamento che a quella di defaticamento. Se questa opzione è attiva, nessuna delle due funzioni terminerà automaticamente finché non si procederà manualmente.
Perché le ripetute in salita non aumentano automaticamente di intensità?
Le sessioni in salita non possono progredire automaticamente perché il recupero in discesa varia a seconda del corridore e della salita. Poiché l'app non è in grado di rilevare quando sei tornato alla base e sei pronto, devi procedere manualmente.
Hai bisogno di assistenza? Contattaci tramite la scheda "Assistenza" nell'app e faremo del nostro meglio per aiutarti!