La maggior parte dei corridori sa che dovrebbe concedersi dei giorni di riposo. La maggior parte dei corridori trova anche dei motivi per non farlo.
Troppo in colpa. Troppo convinto che un altro giro non faccia male. Sono fin troppo consapevole di ciò che tutti gli altri sembrano fare su Strava.
In questa puntata della rubrica “Coach on Call” del podcast “The Runna”, la coach Anya incontra l’atleta di Runna e olimpionica Colleen Quigley per una breve ma incisiva conversazione sul riposo e il recupero. Sfatanano i miti per rispondere all’unica domanda che ogni corridore si pone a metà percorso: sto solo facendo il pigro o ho davvero bisogno di fermarmi?
Ecco cosa è emerso. Guarda o ascolta la puntata completa per seguire l'intera conversazione.
"Se non hai dolori, non hai bisogno di un giorno di riposo" è un mito
Il dolore è un indicatore ritardato. Ti dice cosa è successo due giorni fa, non di cosa ha bisogno il tuo corpo oggi.
La stanchezza cumulativa si accumula silenziosamente nel corso di un blocco di allenamento, sessione dopo sessione, finché un giorno la tua corsa leggera ti sembra una corsa di ritmo e non riesci a capirne il motivo. La coach Anya è molto chiara su questo punto. Non basta sentirsi abbastanza male per guadagnarsi un giorno di riposo. Lo prendi prima di averne bisogno.
Colleen ha impiegato anni per impararlo a proprie spese. Saltare i giorni di riposo non l'ha resa più in forma. Questo l'ha fatta finire in situazioni difficili dalle quali ci sono volute settimane per uscire.
Considera il giorno di riposo come parte integrante della sessione
Già all'inizio dell'episodio emerge una nuova prospettiva su cui vale la pena soffermarsi. È il modo in cui Colleen concepisce il recupero.
Il duro lavoro è solo metà del lavoro. È proprio nel giorno di riposo che quel lavoro dà i suoi frutti. È lì che i muscoli si ricostruiscono più forti, che gli ormoni si riequilibrano e che il sistema nervoso passa dalla modalità “lotta o fuga” allo stato in cui avviene effettivamente l’adattamento.
Se continui a perdere quell’occasione, smetterai di migliorare la tua forma fisica. Non fai altro che accumulare stanchezza.
Il recupero attivo e il riposo completo non sono la stessa cosa
Non tutti i giorni di riposo sono uguali, e scegliere il tipo sbagliato nel momento sbagliato può fare la differenza.
L'allenatrice Anya traccia una linea netta. Una giornata di riposo completo significa niente corsa e niente allenamento strutturato. Una passeggiata va benissimo. Metti i piedi in alto quando puoi. Una giornata dedicata al recupero attivo, quindi nuoto, bicicletta, yoga o un po’ di spinning leggero, è comunque una giornata di allenamento, solo molto leggera. Aiuta a mantenere la circolazione sanguigna e a sgonfiare le gambe, e Colleen dice che spesso la fa sentire meglio rispetto a quando non fa nulla.
La regola da tenere a mente: il recupero attivo è pur sempre recupero. Usalo per dare una mano alle gambe, non per infilare di nascosto un allenamento in più.
Come capire quando hai davvero bisogno di un giorno di riposo
Questa è la parte a cui nessun programma di allenamento può darti una risposta definitiva, perché la risposta dipende dal tuo corpo, dal tuo ciclo di allenamento e da come è andata la settimana appena trascorsa.
L'approccio di Colleen è semplice. Una giornata storta non dice granché. Ma se per diversi giorni ti senti giù di tono, il sonno scarseggia, la tua HRV sul dispositivo indossabile scende costantemente o un fastidio si intensifica silenziosamente passando da un due a un quattro su una scala da uno a dieci, significa che il tuo corpo ti sta inviando un segnale a cui vale la pena prestare attenzione.
Il principio di allenamento di questa puntata: non eliminare mai un giorno di riposo dal tuo programma. Aggiungine uno quando ci sono i segnali.
Sei molto più di un semplice corridore
Uno dei momenti più significativi dell'episodio non ha nulla a che vedere con la fisiologia.
Colleen parla dell'aspetto mentale del riposo e spiega perché prendersi una giornata di pausa dall'allenamento sia salutare dal punto di vista psicologico, oltre che necessario dal punto di vista fisico. La corsa può diventare parte della propria identità. E quando succede, un giorno di riposo può sembrare una minaccia alla tua identità.
Il suo modo di vedere le cose è molto generoso. Il giorno di riposo è un’occasione per ricordarti quali altre cose ti piace fare. Una lunga passeggiata con i cani. Qualcosa di creativo. Qualcosa che non ha nulla a che vedere con il ritmo o il chilometraggio.
Sei molto più di un semplice corridore. E a volte la cosa più atletica che si possa fare è fermarsi.
Ascolta la puntata completa
Nella conversazione completa, la coach Anya e Colleen approfondiscono molti altri argomenti, tra cui gli aspetti scientifici, i segnali di allarme e il cambiamento di mentalità che rende i giorni di riposo imprescindibili.
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