Il tempo stimato di corsa attuale è uno dei fattori chiave che Runna utilizza per personalizzare il piano di allenamento. Ti aiuta a stabilire i ritmi target, assicurandoti che gli allenamenti siano impegnativi pur rimanendo sicuri e graduali.
Se è da un po' che non corri o se desideri aggiornare il tempo stimato, puoi modificarlo in qualsiasi momento nel tuo piano. Ricorda però che Runna non ti allena per raggiungere un tempo specifico: il nostro approccio si basa sul miglioramento costante piuttosto che sulla definizione di obiettivi rigidi. In questo modo il progresso sarà duraturo e il rischio di infortuni diminuirà.
In questa guida ti spiegheremo come regolare il tempo stimato di corsa, cosa fare se i tuoi ritmi ti sembrano troppo facili o troppo difficili e come apportare modifiche per allinearli alle tue capacità attuali.
Cos'è il tempo stimato di corsa attuale?
È il tempo che Runna usa per impostare i tuoi ritmi target per il piano di allenamento. Rispecchia i tempi che sei in grado di ottenere al momento correndo 5 km, 10 km o una mezza maratona, non il tempo di gara che ti sei prefissato. L'allenamento risulta così graduale, sicuro e adatto al tuo livello di forma.
Man mano che segui il piano e migliori, i tuoi ritmi target si regolano automaticamente. Se raggiungi un nuovo record personale (RP) o ritieni che i tuoi target siano troppo facili o troppo difficili, puoi aggiornare manualmente il tempo stimato di corsa attuale.
Come aggiornare il tempo stimato di corsa attuale
Se desideri modificare i tuoi ritmi target, procedi come di seguito indicato:
Apri l'app Runna
Vai a Piano > Gestisci piano
Seleziona Tempo stimato di corsa attuale
Inserisci il tempo di corsa aggiornato
Consigliamo di fare piccoli aggiustamenti (ad esempio 15-30 secondi) per evitare bruschi cambiamenti di intensità.
Posso allenarmi per un obiettivo di tempo specifico?
Al momento Runna non offre la possibilità di "allenarsi per raggiungere un obiettivo di tempo". Ci concentriamo invece su progressi costanti e strutturati, basati sulle effettive capacità di ciascuno. Questo approccio impedisce il sovrallenamento e riduce il rischio di infortuni. Molti runner della nostra community scoprono di aver superato le proprie aspettative seguendo questo metodo.
Se vuoi lavorare per raggiungere un obiettivo specifico, il modo migliore è modificare gradualmente il tempo stimato di corsa. Tieni presente che in questo modo i tuoi ritmi target saranno più impegnativi, quindi aumenta il tempo stimato solo se sei in grado di raggiungere con continuità i target attuali.
E se di recente non ho gareggiato?
Se non partecipi a gare da un po' di tempo, puoi stimare la tua abilità attuale in questo modo:
Esegui uno sforzo cronometrato su una distanza a scelta (5 km, 10 km o mezza maratona)
Analizza i tuoi ritmi di allenamento recenti e scegli una stima ragionevole
Utilizza il tempo su 10 km come parametro di riferimento generale, in quanto bilancia al meglio resistenza e velocità
Se non sei sicuro, inizia con cautela e regolati in base a come ti senti durante l'allenamento.
E se non riesco a correre 5 km senza fermarmi?
Se sei agli inizi o ricominci dopo un periodo di pausa, il modo migliore per arrivare a 5 km è il piano per runner principianti o il piano di ritorno alla corsa.
Se sei agli inizi, scegli "Corri i primi 5 km" come obiettivo del tuo piano.
Se hai già creato un piano ma devi modificarlo, vai a Gestisci piano > Inizia un nuovo piano, e seleziona "Corri i primi 5 km".
Questi piani ti consentiranno di aumentare gradualmente la resistenza mantenendo l'allenamento gestibile.
E se i miei ritmi target mi sembrano troppo facili o troppo difficili?
Se ritieni che i ritmi non siano giusti per te, puoi modificarli variando il tempo stimato di corsa. Prova così:
Se i tuoi ritmi sembrano troppo facili, riduci il tempo stimato di corsa di 15-30 secondi.
Se i tuoi ritmi ti sembrano troppo difficili, aumenta il tempo stimato di corsa di 15-30 secondi.
Ad esempio, se Runna ti ha fissato un obiettivo di 5:00/km (8:00/mi) ma riesci facilmente ad arrivare a 4:50/km, riduci di 30 secondi il tempo stimato di corsa.
Come interagiscono i tempi che ottengo per 5 km, 10 km e mezza maratona?
Runna richiede solo un tempo stimato di corsa e applica il livello di forma fisica corrispondente a tutte le distanze. Ad esempio, se aggiorni il tempo per 5 km, le stime per 10 km e mezza maratona si regolano di conseguenza.
Se non sei sicuro del valore da inserire:
Usa il tempo per 10 km perché rappresentativo della forma fisica generale.
Scegli una stima più cauta se il tuo RP non è troppo recente.
Perché non posso visualizzare separatamente il tempo di corsa target e quello effettivo?
Runna calcola i record personali in base al tempo totale trascorso, comprese le pause di riposo. Al momento non separiamo il tempo di movimento dal tempo totale.
Per monitorare i tuoi progressi:
Controlla le sessioni di ripetute e di corto veloce per vedere se rientri nei ritmi target.
Usa l'AI Runna per verificare le regolazioni del ritmo nel tempo.
Occorre ancora aiuto?
Se non sai come modificare il tempo stimato di corsa attuale, contatta il nostro team di assistenza tramite l'app. Saremo felici di aiutarti!