Il Deadbug è un esercizio molto utile per rafforzare i muscoli del core, della colonna vertebrale e della schiena, aiutando a ridurre o prevenire il dolore lombare. Questo esercizio lavora anche a livello controlaterale (braccio e gamba opposti), imitando il modo in cui corriamo: quando facciamo una falcata, spingiamo in avanti il braccio e la gamba opposti.
Per prepararti devi sdraiarti supino con le ginocchia sollevate, creando un angolo di 90 gradi tra il corpo e le cosce e un altro angolo di 90 gradi tra le cosce e gli stinchi. Le braccia devono essere distese verso l'alto a 90 gradi dal corpo. In questa posizione devi spingere la parte bassa della schiena verso il basso e verso il terreno, riempiendo l'arco naturale che molto probabilmente il tuo corpo ha creato. Quindi estendi il braccio e la gamba opposta in lungo, appena sopra il livello del pavimento, e poi riportali in dentro.
Durante questo movimento devi pensare a coinvolgere il tuo core e a spingere la schiena verso il basso e il pavimento. Un errore comune quando si eseguono i Deadbugs è quello di eseguire il movimento troppo velocemente e perdere il controllo attraverso il core. Si tratta di un movimento lento e controllato in cui i benefici derivano dal tempo di tensione, ovvero dal tempo in cui mantieni la posizione estesa e lavori sul movimento. Accelerare non aumenterà l'efficacia di questo esercizio.