La pressa con manubri a terra è un ottimo modo per rafforzare il petto, le spalle, i tricipiti e i deltoidi.
Il range di movimento ridotto rispetto alla panca tradizionale riduce il rischio di sforzare eccessivamente le spalle creando una minore rotazione esterna della spalla.
Potresti vedere questo esercizio indicato come "panca con manubri a terra", "petto con manubri a terra", "manubri a terra" o semplicemente "panca a terra". Tutti questi nomi si riferiscono allo stesso esercizio che vedi sopra.
Come fare una pressa con manubri a terra
Per prepararti, sdraiati supino sul pavimento. Appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate verso l'alto. Dovresti impegnare il tuo core, spingendo la colonna vertebrale verso il terreno.
Impugna i manubri, tenendoli con una piegatura a 90 gradi del gomito, in modo che la parte superiore del braccio sia lungo il pavimento e i pugni sopra i gomiti. La parte superiore del braccio deve essere lontana dal corpo, con un angolo che ti sembri comodo tra i 45 e i 90 gradi.
Da qui, premi i pesi verso il soffitto in modo che si estendano completamente sopra la testa.
Riporta le braccia verso il basso, appoggiando i gomiti e la parte superiore del braccio sul pavimento tra una ripetizione e l'altra.
Alla fine della serie, fai attenzione a rimettere i manubri a terra in modo sicuro e controllato.
Qualche consiglio in più:
Mantieni i movimenti lenti e controllati per coinvolgere meglio i muscoli e ridurre il rischio di infortunio.
Assicurati che il tuo core rimanga impegnato per tutta la durata dell'esercizio. Questo aiuta a mantenere la stabilità e protegge la parte bassa della schiena.
Se provi fastidio alle spalle o ai gomiti, puoi regolare leggermente l'angolo dei gomiti o ridurre il peso.
Aggiungi al tuo piano di allenamento di resistenza un programma di allenamento di resistenza personalizzato
Questo è uno dei tanti esercizi presenti nel nostro programma di allenamento di resistenza per runner . Runna ti permette di aggiungere allenamenti di forza e condizionamento personalizzati al tuo piano di corsa e di gestire tutto in un'unica app.
Iscriviti a Runna e ricevi la prima settimana gratis!