Il Raised Leg Hip Thrust allena tutta la parte bassa del corpo, soprattutto il grande gluteo, il medio gluteo e i muscoli posteriori della coscia. Questo è un ottimo esercizio per rafforzare la catena posteriore, importante per ridurre il rischio di molti infortuni legati alla corsa.
Prepara una piattaforma per i piedi: puoi usare uno step o impilare alcuni pesi uno sopra l'altro. Sdraiati sul pavimento con i piedi sulla piattaforma rialzata, tenendo i piedi e le ginocchia all'incirca alla larghezza delle anche. Allunga le braccia in avanti spingendo la barra verso i fianchi. A questo punto potresti dover spostare il corpo verso la piattaforma rialzata in modo che il sedere sia abbastanza vicino ai piedi. Da qui, spingi i fianchi verso l'alto, stringendo i glutei e il core prima di tornare giù.
Se stai facendo la versione con i pesi usando un bilanciere, quando torni giù, cerca di far toccare il bilanciere a terra contemporaneamente su entrambi i lati, così ti assicuri di allenare tutto il corpo in modo uniforme.
Quando sollevi i fianchi, portali solo fino al punto massimo senza inarcare la schiena: se inizi a inarcare la schiena, te ne accorgerai abbastanza rapidamente perché inizierai ad avere mal di schiena.
In questo esercizio, tenere i piedi sollevati invece delle spalle ti dà più libertà di movimento e ti aiuta ad attivare meglio i glutei.