L'Abductor Side Leg Raise agisce principalmente sui muscoli abduttori dell'anca, ovvero i muscoli che ci aiutano ad allontanare la gamba dal corpo, a ruotare il corpo in corrispondenza dell'articolazione dell'anca e a stabilizzare i fianchi quando si è su una gamba sola. Questi muscoli includono i glutei e il Tensore Fasciae Laterale (TFL) e sono particolarmente importanti per i corridori, poiché la debolezza dei muscoli abduttori dell'anca spesso porta le ginocchia a rotolare verso l'interno durante la corsa, aumentando il rischio di sindrome della banda IT, un infortunio comune nella corsa.
Per prepararti, fissa una fascia elastica a un oggetto stabile e avvolgi l'altro lato intorno alla caviglia sinistra. Il piede destro deve trovarsi di fronte al piede fasciato e deve essere ben appoggiato sul pavimento. Se lo ritieni utile, puoi aggrapparti a un oggetto stabile come supporto. Da qui, solleva la gamba sinistra in larghezza, lontano dal corpo, facendo una pausa nel punto più lontano prima di riportare la gamba in dentro, in modo controllato.
Durante l'esercizio devi tenere le spalle tirate indietro e il core impegnato, il che ti aiuterà a prevenire qualsiasi movimento sul resto del corpo.
Se trovi difficoltà, puoi eseguire lo stesso movimento senza la fascia.