I contenuti dei nostri articoli di supporto, come testi, video e immagini, sono forniti solo a scopo informativo. Non intendono in alcun modo sostituirsi a consulenze, diagnosi o cure di medici professionisti. Prima di prendere qualsiasi decisione medica, oltre a leggere i nostri articoli di supporto, chiedi consiglio a un fisioterapista specializzato in salute femminile/pelvica o a un medico.

Secondo le prove scientifiche attuali, non è consigliabile ricominciare a correre prima di 3 mesi dopo il parto, o anche più tardi se si notano sintomi di problemi al pavimento pelvico prima o dopo aver provato a ricominciare a correre.

Ciao, benvenuta nella tua guida postnatale! Siamo super entusiasti di aiutarti a rimetterti in forma dopo il parto, con l'obiettivo finale di tornare a correre (o iniziare a farlo!). Tutte le info in questa guida sono state messe insieme dal team di allenatori di Runna, tra cui , Ailish , che è fisioterapista, appassionata di corsa e mamma di due bambini piccoli (e un altro in arrivo!).

Essere una neo-mamma è una sfida, quindi all'inizio trovare il tempo e l'energia potrebbe non essere la tua priorità, quindi dai un'occhiata alla guida quando ti senti pronta. Se invece sei incinta e non sai come cambiare il tuo allenamento, clicca qui per vedere la nostra guida per la gravidanza.

Ailish è una fisioterapista esperta nel campo muscolo-scheletrico e mamma di due bambini (con un altro in arrivo!). Ha più di 15 anni di esperienza e un interesse speciale per tutto quello che riguarda la corsa. Avendo vissuto questa esperienza due volte, capisce sia le difficoltà che le gioie di tornare a fare quello che ti piace dopo il parto. Ailish è qui per aiutarti in questo viaggio.

Ailish ha preso la laurea in Fisioterapia all'University College di Dublino nel 2006. Da allora ha lavorato in Irlanda e in Australia e dal 2012 è tornata a vivere nel Regno Unito. La corsa è sempre stata una parte importante della vita di AIlish e sapeva che era fondamentale non smettere dopo aver avuto i figli.

L'obiettivo principale qui è riposarsi un po'. Il tuo corpo ha ottenuto un grande risultato, quindi devi dargli il tempo di riprendersi e guarire con calma. Quando ti senti pronto, puoi iniziare ad aggiungere più passeggiate alla tua routine, ma se non ti senti ancora pronto, prenditi più tempo per riposarti e recuperare.

Questo è anche un ottimo momento per iniziare a fare un po' di esercizi per i muscoli del pavimento pelvico. Se non hai mai fatto esercizi per il pavimento pelvico prima, non preoccuparti. Ecco qualche consiglio.

Spero che a questo punto ti senta più a tuo agio e riesci a muoverti più facilmente in casa. Ti consigliamo di fare qualche esercizio di base sul tappetino per iniziare a costruire le fondamenta del tuo ritorno alla corsa.

Ecco un video con un paio di esercizi che puoi fare insieme ad Ailish (Allenamento 1). Qui ci sono esercizi che combinano sia la mobilità che l'attivazione muscolare. Anche se magari non te ne accorgi, la parte centrale della schiena ne risente parecchio quando in casa c'è un neonato.

Che tu allatti al seno o con il biberon, gran parte della tua giornata può essere passata sul divano a nutrire il bambino (oltre alle infinite coccole!), ma questo può far diventare la schiena davvero rigida, causando un sacco di problemi. Questi esercizi dovrebbero aiutarti a combattere questo problema. Oh, e goditi di nuovo il piacere di sdraiarti sulla schiena!

Spero che gli esercizi fatti finora ti siano piaciuti e che ti senta pronto per andare avanti (Allenamento 2). Inizieremo un po' di allenamento per rafforzare le gambe e continuare a costruire le basi per la corsa. In più, se hai una cyclette stazionaria o un ellittico, puoi iniziare a fare un po' di cardio senza impatto in questa fase.

Quanto tempo ci dedichi dipende da te e da quanto ti sei allenata durante la gravidanza e da come ti senti ogni giorno. Se non hai attrezzi per l'allenamento cardio, continua a camminare. Puoi migliorare aumentando il passo o il tempo che passi a camminare.

Ricorda, non c'è bisogno di fare bella figura, è meglio stare tranquilli in questa fase dopo il parto e andare avanti con i propri ritmi. Ogni viaggio sarà diverso!

Potrebbe essere il momento di fare il controllo postnatale di 6-8 settimane con il tuo medico (tipo ostetrico, medico di base, ostetrica). Se hai domande o dubbi su come ti senti riguardo all'aumento dell'attività fisica, questo è il momento giusto per parlarne. Ci saranno un sacco di appuntamenti per il bambino dopo la nascita, ma ricorda, questo è per te, quindi chiedi pure.

Alcuni sintomi chiave a cui prestare attenzione quando aumentiamo i nostri movimenti dopo il parto sono:

Se ti senti bene dopo gli allenamenti 1 e 2, è ora di passare a mosse più avanzate (allenamento 3).

Per quanto riguarda l'esercizio fisico, puoi continuare ad aumentare il tempo che passi camminando e facendo cardio senza impatto, ma ti consigliamo anche di concentrarti sul potenziamento muscolare.

Spero che tutto vada ancora bene e che il tuo corpo stia reagendo bene ai nuovi esercizi. Ancora una volta, puoi continuare ad aumentare il tuo allenamento cardio a basso impatto. Può trattarsi di un aumento minimo di 1-2 minuti per sessione. Ci stiamo abituando a muovere di nuovo il nostro corpo ed è importante ascoltarlo. È meglio allenarsi un po' più lentamente e assicurarsi di riposarsi bene tra una sessione e l'altra.

Se nuotare ti piace e il tuo medico ti ha detto che puoi farlo, puoi ricominciare. Non paragonarti alla tua condizione fisica di prima della gravidanza, ci vorrà un po' di tempo. Goditi il ritorno in acqua, vivi appieno questo momento e prenditi tutto il tempo che ti serve.

Amici appassionati di bici, se siete riusciti ad arrivare fin qui, potreste iniziare a pensare alle lezioni di spinning di gruppo. Pianifica in anticipo e, quando sai che c'è qualcuno che può badare al bambino, prenditi un po' di tempo per te stesso. Si dice che i partner/nonni/amici si mettano fuori dalle lezioni di spinning con un passeggino per assicurarsi che la mamma si alleni come vuole!

Per quanto riguarda la forza: nelle prossime quattro settimane ci concentreremo sul completamento di una lista di esercizi. Abbiamo due video di allenamento da farti fare. Inizia con il video di allenamento 4 per due settimane prima di passare al video di allenamento 5 per altre due settimane. Continueremo anche a tenere a mente quei sintomi che ho detto prima. Se inizi a sentire uno di questi sintomi, chiedi consiglio al tuo medico.

C'è una lista di esercizi importanti che dovremmo fare prima di ricominciare a correre. L'ultima cosa che vuoi è farti male una volta che ricominci. Segui l'allenamento 6 qui sotto per vedere se sei pronto per iniziare.

Congratulazioni per aver superato le prime 12 settimane! Una volta che hai fatto questi passi, dovresti essere pronto per passare al tuo piano di allenamento. Scarica l'app Runna, se non l'hai ancora fatto, registrati e crea oggi stesso il tuo programma Runna post-parto! Se hai domande o hai bisogno di aiuto in qualsiasi momento, siamo qui per te: contattaci tramite la scheda Assistenza dell'app.